Упражнение 6. Подвижные колени, ступни

1. Сядьте удобно на край стула. Ступни, лучше без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены, руки на бедрах.

2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.

3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.

4. Выполните эти движения вместе. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.

Что можно заметить? Движется ли колено, вся нога? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника?

5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по‑

ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.

6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно.

Смещается ли правое колено? Проверьте.

7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.

8. Выдержите короткую паузу. Осознайте, как вы теперь ощущаете правую стопу.

Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?

9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.

10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько изменились ощущения во всей ноге.

11. Выполните все те же движения на левой стопе.

12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге.

Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?

1 3. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу и возвращайте ее в начальное положение.

14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть внутрь.

15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.

Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы? Остается ли пятка в точке опоры неподвижной? Движение в какую сторону получается лучше?

16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение.

Насколько ясно ощущается пол? Как велика амплитуда движения?

17. После короткой паузы повторите все эти движения левой ногой.

Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении стоя и, после этого, в ходьбе.

3.3.2. Тренинг «Действие ради понимания»

Данный раздел написан по материалам книги М. Фельден‑крайза «Осознавание через движение» (Фельденкрайз, 2000).

Не обязательно выполнять эти упражнения в приведенной последовательности, они выбраны скорее как иллюстрация метода. Тем не менее в целом они охватывают все тело и все существенные виды движений.

При работе в группе одна техника используется как материал для одного занятия.

Ритм упражнений всегда должен соответствовать ритму дыхания. По мере того как тело становится организованней, дыхание автоматически приспосабливается к различным движениям.

Когда участники группы в первый раз выполняют технику, движения нужно делать медленно. После того как группа пройдет все техники и вернется к ним во второй раз, можно двигаться быстрее. Все упражнения написаны в форме инструкций, которые терапевт дает участникам группы.

Техника 1. Что такое хорошая поза?

Любая поза приемлема, если она не противоречит закону природы, гласящему, что скелет должен противостоять силе тяжести, оставляя мышцы свободными для движений. Нервная система и структура скелета развивались под влиянием силы тяжести, так что скелет способен поддерживать тело, не расходуя энергии. Если же мышцам приходится выполнять работу вместо скелета, они не только зря тратят энергию, но и лишены возможности полноценно выполнять свои основные функции – функции движения.

При неправильной позе мышцы отчасти работают вместо костей. Вертикальное положение и все, что с ним связано, обеспечивается специальным отделом нервной системы, выполняющим весьма сложную работу, лишь слабые отголоски которой проникают в сознание. Этот отдел – древнейший в эволюции человека; он древнее системы, связанной с сознательными движениями.

Из этого следует, что хорошая поза доступна каждому здоровому человеку. Организация осанки управляется системой, действующей автоматически, независимо от сознания. При хорошей вертикальной позиции тело может двигаться в любом направлении с минимумом мышечных усилий.