ФУНКЦИЙ МАТЕРИНСТВА)
Одной из задач комплексной программы для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях двигательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.
Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды — это серьезное испытание для женского организма. Какие же упражнения полезны девушкам? Наверное, нужно заранее позаботиться о развитии мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства. Прежде всего это дыхательные упражнения. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт. Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятствовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложнениями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Необходимы упражнения для сохранения гибкости тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений, для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым путям. Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятности, связанные с опущением внутренних половых органов. Кроме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышечного расслабления. Напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.
Следует отметить, что большинство упражнений комплексов ОРУ, приведенных выше, а также упражнения хатха-йоги, стретчинга, дыхательной и атлетической гимнастики в какой-то мере решают эти задачи. Но приведем еще несколько специализированных комплексов.
Глубокое ритмичное дыхание
1. И. п. — лежа или стоя. После выдоха сделать продолжительный вдох, во время которого вначале выпячивается живот, а по-
том наполнять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем грудной клетки, а потом втянуть живот (полное дыхание).
2. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот (грудное дыхание).
3. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивать живот (брюшное дыхание). Чтобы проконтролировать правильность выполнения, необходимо положить одну руку на грудь, другую на живот.
4. И. п. — о. с, ладонь левой руки сбоку, ближе к подмышечной впадине, правая внизу. Выдохнуть и, наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в и. п. — выдох.
5. Сделать несколько раз глубокий длинный выдох.
6. Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивать продолжительность выдоха на один шаг, и через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.
7. И. п. — о. с, выдохнуть, затем поднять прямые руки вперед-вверх — вдох. Медленно, прогибаясь в грудном и поясничном отделах, дугами наружу руки вниз — выдох.
8. И. п. — о. с, выдохнуть, поднимаясь на носки, руки за голову, лопатки свести — вдох. Опускаясь на всю ступню, расслабить руки и опустить их вниз, наклоняясь вперед — выдох.
9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
выдохнуть, рот плотно закрыть, медленно поочередно вды
хать то правой, то левой ноздрей, пальцами прижимая противо
положную;
выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос (рот плотно закрыт).
Упражнения для эластичности тазового дна
1. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести максимально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.
2. И. п. — упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.
3. И. п. — то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвращаться в и. п. То же к правой ноге.
4. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть левую ногу в колене и, разгибая ее в коле-
не, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой рукой, максимально отвести в сторону. То же другой ногой.
5. И. п. — о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколько пружинящих движений. То же с другой ноги.
6. Медленные движения лыжным шагом.
7. И. п. — сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подошвами и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
8. И. п. — лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Поднять таз и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
9. И. п. — стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить левую ногу в сторону на носбк — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.
10. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.
11. И. п. — о. с. Приседания с широко разведенными коленями.
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника
1. И. п. — о. с. Наклоны вперед, в стороны, назад.
2. И. п. — стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.
3. И. п. — о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.
4. И. п. — стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.
5: И. п. — упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энергично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и возвратиться в и. п.
6. И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.
7. И. п. — то же, руки внизу. Энергичные пружинящие наклоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.
8. И. п. — упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.
9. И. п. — лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в коленях ноги.
10. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке или спинке
стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
1. И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».
2. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.
3. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.
4. И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь вперед, стараться поочередно доставать локтем колено разноименной ноги.
5. И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног вперед, «ножницы».
6. И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.
Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свободно раскачивать прямые руки вправо и влево.
2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — расслабить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в положении шавасана. Дышать ритмично.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — выдох.
4. И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные руки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.
5. И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и голову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.
6. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.
Дата добавления: 2015-09-18; просмотров: 517;