СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ

Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни и некоторые болезни име­ют непосредственную связь с изменяющейся с возрастом дея-

тельностью эндокринных желез, в том числе и половых. Гормо­ны, вырабатываемые половыми железами, повышают тонус ор­ганизма, стимулируют его физическую и умственную актив­ность. В связи с этим следует подчеркнуть, что наибольшее от­рицательное влияние на сексуальное здоровье мужчин оказыва­ют нарушения функций предстательной железы и снижение по­тенции.

Профилактика импотенции

Хорошим средством профилактики и лечения импотенции является физическая нагрузка. Установлено, что оптимальная физическая нагрузка способствует образованию половых гормо­нов. Так, количество тестостерона, влияющего на половое вле­чение, после 45-минутной физической нагрузки значительно увеличивается. При переутомлении (например, в результате ежедневных длительных беговых нагрузок) уровень тестостеро­на снижается на 30% (по сравнению с состоянием покоя), а ин­тенсивная физическая нагрузка продолжительностью до 10 мин не влияет на концентрацию половых гормонов. Эти факты по­зволяют объяснить долголетнюю половую активность лиц, за­нимающихся физическим трудом с оптимальной нагрузкой. Концентрация половых гормонов в их организме незначитель­но отличается от таковой у молодых мужчин, а климакс или не наступает совсем, или значительно отдаляется. Организм при этом постоянно омолаживается.

Приведем специальные упражнения, способствующие улуч­шению сексуального здоровья мужчин и повышению потенции.

1. «Столб». И. п. — ноги врозь, колени полусогнуты, спина и шея на одной линии, глаза закрыты, пальцы рук соприкасают-СЯ) КЭ.К бы обхватывая столб. Кончик языка прижат к верхнему небу, дыхание диафрагмальное, произвольное. Вначале позу со­хранять несколько минут, постепенно доводя это время до 20-30 мин.

2. Каки мудра. Стоя, сделать спокойный вдох и выдох (поза вороны) через нос. Вытянуть губы трубочкой (как для свиста) и сделать короткий резкий вдох. Часть воздуха, который остался в полости рта, проглотить, и, задержав дыхание, прижать под­бородок к яремной ямке (ямке между ключицами). Внимание направить на половые органы. Выполнять до появления малей­ших неприятных ощущений (нахождение в позе вороны слиш­ком долго может оказать неблагоприятное воздействие на серд­це). Для выхода из позы поднять голову и сделать спокойный выдох через нос. Выполнять от 1 до 3 раз.

3. Пашимоттанасана (наклон головы к коленям). Сидя на по­лу (со слегка раздвинутыми ногами), ноги выпрямлены, носки на себя, ладони опираются о пол и направлены вперед. Поднять руки вверх и наклониться вперед, взявшись руками за подош­вы стоп, а голову положить на прямые ноги. Держать 1 мин.

4. Халасана (плуг). Лежа на спине, руки вдоль тела, вдох, на выдохе поднять ноги и положить их за голову, коснувшись пальцами ног пола за головой. Закрыть глаза и за счет диафраг­мы сделать 4-6 вдохов и выдохов. На выдохе медленно разо­гнуться до вертикального положения ног. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить ноги на пол. Расслабиться, не задерживая дыхания. Повторить 2-6 раз.

5. Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, руки согну­ты, ладони на полу на уровне подмышечных впадин, локти вверх, ноги прямые и сомкнутые, носки оттянуты. На вдохе медленно приподнять голову и плечи, опираясь на руки. Спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижа­лось к полу. Откинув голову назад, задержать дыхание на не­сколько секунд. Во время выдоха опустить грудь и голову, рас­слабиться. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, опираясь пальцами рук о стену. Бег на месте, не отрывая носков от пола. Дыхание ритмичное: например, 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, 2-4 шага — задержка дыхания. Упражнение выполнять 1-3 мин (но не до одышки).

7. Дханурасана (поза лука). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, приподняв их, взяться руками за лодыжки. Во время выдоха приподнять ноги вверх, прогнуться. Опустить ноги, рас­слабиться. Повторить 4-12 раз.

8. Стоя, ноги врозь. Вдох — и на выдохе слегка наклонить ту­ловище вниз, ладони положить на бедра, во время задержки ды­хания втянуть низ живота и напрячь ягодичные мышцы. Коле­ни немного согнуты, плечи приподняты (не доводить дыхание до одышки). Повторить 3-10 раз. Походить, 2 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть: вдох — мышцы рук напрячь, выдох — расслабить. Упражнение можно выполнять и при ходьбе (2 раза в день по 20—60 раз), но при таком выполнении сильно втяги­вать живот на выдохе. При снижении калорийности питания и приеме пищи только при сильном ощущении голода отличный результат (плоский живот) достигается в течение 2-3 недель.

9. Упражнение Кегеля. Сжать мышцы тазового дна на 3 с, затем расслабить. Упражнение выполнять 2 раза в день, вначале по 10-15 раз, постепенно довести количество повторений до 60-70 раз.

Сохранение функции предстательной железы Заболевание предстательной железы доставляет много хлопот и страданий мужчинам старшего возраста. Не зря предстатель­ную железу называют «вторым сердцем» мужчины. Все, что сказано выше о повышении сексуального здоровья, касается и профилактики болезней предстательной железы. Прекрасным средством сохранения функции предстательной железы являет­ся оздоровительный бег. Установлено, что у мужчин, регуляр­но занимающихся бегом, не бывает аденомы предстательной железы.

Приведем специальные упражнения, улучшающие функцию предстательной железы:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 10-20 с. Повторить 3-6 раз.

2. Ускорение на коротких отрезках: 3-6раз по 20-60м.

3.Ходьба и бег по лестнице вверх через 1-2ступеньки.

4. Упражнения Кегеля.

5. Различные движения ногами в положении лежа на спине (например, «велосипед», «ножницы»).

6. Банда конасана. Из положения сидя на полу, ноги вы­прямлены, ладони упираются в пол и направлены вперед. Со­гнуть ноги, соединить стопы, захватить пальцы ног руками и подтянуть стопы к промежности. Постараться опустить коле­ни на пол, выпрямить спину. Держать 1-2 мин. Вернуться в и. п.

7. Ардха макарасана. Лежа на животе, голова опущена, сто­пы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, ру­ки вдоль туловища. Перенести пальцы рук за головой (но не на шее), держа локти и плечи на одной линии. Сократить ягодич­ные мышцы, сделать выдох и поднять руки, голову и грудь как можно выше над полом. Полностью выпрямить и вытянуть но­ги. Бедра, колени и лодыжки должны касаться друг друга. Дер­жать от 5-10 с (начальная доза) до 20-30с, дыхание ровное и спокойное. Выдохнуть и опустить тело на пол. Поменять пере­крест пальцев за головой и повторить асану.

Специальные упражнения для тренировки силы

сокращения генитальных мышц, позволяющих

овладеть методом контроля эякуляции

1. Сидя на стуле, ноги скрещены иод столом, напрячь гени-тальные мышцы на 2-3 с. Повторять от 10-15раз (начальная доза) до 60-70раз.

2. Тоже упражнение выполнить в быстром темпе 40-60 £аз.

3. То же упражнение выполнить несколько раз, но с макси­
мальным напряжением в течение 8-10 с.

(Варианты: упражнения 1-3 выполнять лежа на спине и на

животе.)

4. Стоя ноги врозь, колени согнуты под прямым углом, руки на коленях, спина прямая. Напрячь как можно сильнее гени­тальные мышцы 2 раза по 30-60 с (2 х 30-60 с). После неболь­шого отдыха упражнение повторить.

5. Сидя на полу, поднять прямые ноги, руки вытянуты к бед­рам, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы. Держать 30-60 с. После небольшого отдыха упражнение повторить.

6. Сидя на полу, руки за головой, плечи развернуть. Поднять прямые ноги, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы, 2-3 х 15-20 с.

7. Сидя на стуле, к стопам прикреплено отягощение. Разгиба­
ние ног в коленных суставах в медленном темпе, 2-3 х 15-20

раз.

8. Лежа на животе, обхватить руками щиколотки и прогнуть­
ся как можно больше назад 2 х 20-30 с (поза лука — дханура-
сана).

Вопросы и задания

1. Что понимается под атлетической гимнастикой?

2. Что подразумевается под индийской системой хатха-йога?

3. Каковы отличительные особенности шейпинга?

4. На какие группы можно подразделить упражнения хатха-йо­ги в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма?

5. Чем отличаются упражнения стретчинга от общеизвестных упражнений на гибкость?

6. Перечислите основные признаки оздоровительных комплек­сов ушу.

7. Назовите особенности «полного дыхания».

8. Назовите особенности нижнего, или диафрагмального дыха­ния.

9. Что такое очищающее дыхание?

10. Расскажите об отличительных особенностях и направленно­сти методики дыхательной гимнастики Стрельниковой.

11. Перечислите особенности дыхательной гимнастики Бутей-

ко.

12. Какие основные упражнения включает гимнастика для

глаз?

Литература

Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. Г. Стретчинг. Подвиж­ность, гибкость, элегантность. — М.: Советский спорт, 1991. — (Серия «Спорт, здоровье, настроение».) — 96 с.

Барский К. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Сов. спорт. — Вып. 2. — 48 с.

Белов В. И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста: Справ, изд. — 2-е изд. — М.: Химия, 1994. — 400 с.

Белов В. И. Йога для всех. — М.: КСП, 1997. — 160 с.

Богачихин М. М. Уроки китайской гимнастки. — М.: Физкультура и спорт, 1990. — Вып. 1. — 45 с.

Демирчоглян Г. Г., Янкулин В. И. Гимнастика для глаз. — М.: Физ­культура и спорт, 1987. — 32 с.

Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов. — М.: Знание, 1991. — (Новое в жизни науке и технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 3.) — С. 3-85.

Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. — М.: Просвещение-Владос, 1994. — 96 с.

Маслов А. А., Подщеколдин А. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Советский спорт. — Вып. 3. — 94 с.

Матов М. А., Иванова О. А. и др. Ритмическая гимнастика для школьников. — М.: Знание, 1989. — (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 4) — 83 с.

Петров В. К. Сила нужна всем. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — 160 с.

Смолевский В. М., Ивлиев Б. К. Нетрадиционные виды гимнасти­ки. — М.: Просвещение, 1992. — 80 с.

Тетерникова Л. И. Рациональная йога. — М.: Знание, 1992. — 160 с.

Укран М. Л., Смолевский В. М., ШлеминА. М. Атлетическая гимна­стика. — М.: Физкультура и спорт, 1965. — 72 с.

Хатха-йога: Чудеса без чудес / Авт.-сост. С.Н. Лебедев. — М.: Со­ветский спорт, 1992. — 56 с.

Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибил­динга: В 3-х т.: Пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 1993.

Глава 7. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ АКРОБАТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ

В комплексной программе физического воспитания учащих­ся общеобразовательной школы большое внимание уделяется освоению сравнительно несложных акробатических упражне­ний. Они предусмотрены с I по XI класс как для мальчиков (юношей), так и для девочек (девушек). Перечень упражнений в целом невелик, однако благодаря своей динамичности и эмо­циональности они широко используются на занятиях гимнасти­кой в школе и являются эффективным средством физического воспитания учащихся. При их выполнении воспитывается сме­лость, умение управлять своим телом во времени и пространст­ве, совершенствуется функция вестибулярного аппарата. Боль­шое значение эти упражнения имеют и как средство развития таких физических качеств, как скоростная сила, гибкость, лов­кость, прыгучесть. Проведение акробатических упражнений не требует использования различных снарядов, поэтому организа­ция занятий гимнастикой возможна в любой школе. Фронталь­ный, фронтально-посменный, поточный и игровой способы ор­ганизации учащихся при выполнении этих упражнений способ­ствуют значительному повышению плотности урока. Неслож­ные и хорошо освоенные равновесия, стойки, «мосты» можно с успехом выполнять в подготовительной части урока, включать в различные подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий.

Здесь рассматриваются акробатические упражнения, состав­ляющие базовый компонент комплексной программы. Их ос­воение позволит учащимся выполнить требования общегосудар­ственного образовательного стандарта по физической культуре. При описании каждого упражнения даются техника выполне-

ния, сопровождаемая рисунком или кинограммой, последова­тельность обучения, типичные ошибки, страховка и помощь.

Для освоения наиболее сложных упражнений рекомендуют­ся обучающие программы.

Известно, что учащиеся I-IV классов, как правило, с боль­шим интересом, удовольствием и старанием осваивают акроба­тические упражнения. Однако к V-VII классам интерес начина­ет снижаться, а к VIII-XI классам — исчезает совсем. Подобное можно объяснить тем, что для младших школьников перекаты, кувырки и равновесия являются новинкой, но затем эти упраж­нения без больших изменений переходят вместе с школьниками из класса в класс, и интерес к ним, естественно, пропадает. Так не должно быть — зародив интерес к этим упражнениям, учи­тель физической культуры должен не только поддерживать его, но и развивать. Для этого необходимо изучать разнообразные варианты известных школьникам упражнений, усложнять их, видоизменять и соединять с другими элементами, включать в игры, эстафеты.