Упражнения хатха-йоги

Первая группа

Основные позы для полного отдыха.

1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать несколь­ких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль ту­ловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 51, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить по­степенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое теп­ло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей,

предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свобод­ное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение.

2. Поза крокодила (макрасана). После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу рассла­биться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развес­ти, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо по­вернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 51, б).

3. Поза для сна (драбхасана). Лечь на правый бок, ноги вытя­нуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, ле­вую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокой­ное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение те­ла — с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.

Вторая группа

Упражнения предназначаются главным образом для разви­тия пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки рука­ми приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для жен­щин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коле­ням. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некото­рое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать сво­бодно и ритмично (рис. 52, а).

2. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 52, б). Вначале необходи­мо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки ле­жа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.

3. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группи­ровка сидя перекат в положение группировка лежа и возвраще­ние в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана (рис. 53).

При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстил­ку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не бо­лее 5-7 перекатов.

4. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень про­стая и удобная поза для занятий дыхательными упражнения­ми, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, от­тянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать пря­мо, руки расслабить и положить на колени (рис. 54, а). Эта по-

за способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на мно­гие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.

5. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных сус­тавах (рис. 54, б).

И только терпение, настойчивость и постепенность в заняти­ях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны — основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо по­удобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движе­ниями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.

Падмасана — одна из немногих поз, которая оказывает разно­стороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключи­тельно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стиму­лирует органы пищеварительной системы, эндокринные желе­зы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.

6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступ­ню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Те­перь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнутыза спи­ну и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 55, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в коле­но левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. 55, б).

мулирует функцию спинного мозга, тонизирует внутренние ор­ганы, улучшает обмен веществ.

Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоноч­ника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоноч­ника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а так­же селезенки, мочевого пузыря, половых желез.

7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Со­гнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на шири­не плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ла­донями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направле­ны к плечам (рис. 56, а). После этого, разгибая руки и ноги, под­нять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохра­няя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника. Сти-

24Ц

Третья группа

Упражнения группы предназначаются для улучшения функ­ции органов брюшной полости и симпатического ствола вегета­тивной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.

1. Поза кобры (бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая ру­ками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Вни­мание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, — на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 57, б).

Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное. Выход из по-

зы осуществлять медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью расслабиться, приняв макрасану. Бхуджангасана придает эластичность позво­ночнику, ставит на место смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет мышцы спины и шеи, улуч­шает осанку. Кроме того, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в поясничной области, что нормализует деятельность почек. Аса­на очень полезна для женщин, так как тонизирует органы ма­лого таза, нормализует менструальный цикл.

2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и носом ка­саясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав не­большой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 58, а). Выдержать позу 15-20 с и вер­нуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 58, б).

Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кро­вообращение в половых органах и стимулирует функции поло­вых желез.

3. Поза лука (дханурасана). И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть ноги в ко­ленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая но­ги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову накло­нить назад (рис. 59, а). Можно в такт дыханию выполнять пере­каты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить ту­ловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.

Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса,

увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плече­вых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внут­ренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение.

4. Наклон вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги со­единить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока живо­том и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступ­ни ног (рис. 59, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в ко­ленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.

Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на по­звоночник, исправляя патологические искривления и нормали­зуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и то­низирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции по­ловых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сер­дечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желуд­ка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функ­цию поджелудочной железы и нормализует выработку инсули­на. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Четвертая группа

Упражнения этой группы прежде всего рассчитаны на улуч­шение функций головного и спинного мозга, на укрепление па­мяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пи­щеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.

1. Универсальная поза (сарвангасана). Существует несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в то

же время основным, является саламба сарвангасана. Выполне­ние позы следует начинать из и. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и по­ясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддержи­вая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального по­ложения: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками помогать удерживать равнове­сие, поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60, о). Овладев салам­ба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки (рис. 60, б).

Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выпол­нить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внима­ние сосредоточивать попеременно в области таза, на позвоноч­нике и солнечном сплетении. Сарвангасана нормализует и сти­мулирует функции практически всех систем организма, заря­жает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет орга­ны дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучша­ет работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нор­мализует кровяное давление.

2. Плуг (халасана). Это — одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разбе­рем наиболее простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги вме­сте, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Вы­полняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой (рис. 61, а).

Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. 61, б).

Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда но­ги находятся в положении вверх-назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимули­рует половые железы, оказывает лечебное действие при импотен­ции, фригидности и недостаточной половой активности.

3. Головная поза (сиршасана). Став на колени, опустить голо­ву до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколь­ко расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90° (рис. 62, а). Опираясь на три точки, поднять туловище в верти­кальное положение (рис. 62, б), затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове (рис. 62, в).

В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть мак­симально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10—15 с. После упражнения от­дохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Рас­слабиться и дышать свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана

улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаи­вает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лече­нии хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой систе­мы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способ­ствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно ут­ром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обре­тения чувства комфорта.

Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности. В школьной практике можно довольно широко ис­пользовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положе­ния в группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только техни­ку выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на орга­низм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробати­ческого характера, другая часть более целесообразна в заключи­тельной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п.

Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила:

1. Заниматься нужно с положительным эмоциональным на­строем, с верой в ожидаемый результат.

2. Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку.

3. Не следует форсировать выполнение трудных для вас уп­ражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. На­чинать следует с освоения нескольких более доступных асан.

4. Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.

5. Занятия должны проводиться на пустой желудок (послед­ний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин).

6. Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наи­большего расслабления. Необходимо научиться сосредоточи­ваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутрен­ние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-со­судистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэто­му выполнять их надо осторожно, неточности и излишества мо­гут снизить положительный эффект.

7. Любому мышечному движению обязательно должен пред­шествовать предварительный мысленный посыл. Это организу­ет соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предва­рительный вдох и выдох.

8. Дышать только носом.

9. Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях.