Типичный пиковый цикл

Недели перед соревнованием  
По­не­дель­ник Втор­ник Сре­да Чет­верг Пят­ни­ца Суб­бо­та
Восьмая Жим вспо­мо­га­тель­ный 80%х5х8 При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8 Жим вспо­мо­га­тель­ный 80%х5х8 При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8 Жим вспо­мо­га­тель­ный 80%х5х8 При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8
Седьмая То же, что и в те­че­ние вось­мой не­де­ли, но со­кра­тив чис­ло вспо­мо­га­тель­ных уп­раж­не­ний до 3-х под­хо­дов из 8 по­вто­ре­ний и до­ба­вив со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния из 2-х под­хо­дов и 5-ти по­вто­ре­ний при 85% от мак­си­му­ма
Шестая По­вто­ре­ние седь­мой не­де­ли, но со сни­же­ни­ем чис­ла вспо­мо­га­тель­ных уп­раж­не­ний до 2x8 и уве­ли­че­ни­ем со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний до 3x5x85%. Вы­пол­няй­те изо­ки­не­ти­че­ские уп­раж­не­ния 5x5 всех трех со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний (3 раза)
Пятая Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х2х8. Жим сорев­но­ватель­ный 90%хЗхЗ При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 85%х2х8. Со­рев­но­ва­тель­ная тех­ни­ка 90%хЗхЗ Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х5х5 При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 85%х5х5 Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х5х5 При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 85%х5х5
Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю
Четвертая В по­не­дель­ник и втор­ник по­вто­ре­ние про­грам­мы пя­той не­де­ли, вспо­мо­га­тель­ные уп­раж­не­ния со сре­ды до суб­бо­ты сле­ду­ет сни­зить до 3x5. При этом до­ба­вить со­рев­но­ва­тель­ной тех­ни­ки до 3x3 в пят­ни­цу и суб­бо­ту. Про­дол­жай­те вы­пол­нять изо­ки­не­ти­че­ские уп­раж­не­ния на 3 дви­же­ния (5x5) три раза в не­де­лю
Третья Жим со­рев­но­ва­тель­ный 85%х2х5 90%хЗхЗ При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га вспо­мо­га­тель­ные до 90%х5х5 Жим вспо­мо­га­тель­ный 90%х5х5 От­дых Жим со­рев­но­ва­тель­ный 85%х2х5 95%хЗхЗ При­се­да­ние и мерт­вая тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 90%х2х5 95%хЗхЗ
Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю
Вторая Жим со­рев­но­ва­тель­ный 90%х2х5 95%х2хЗ 98%х2х2 При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2 От­дых Со­рев­но­ва­тель­ный жим как и в по­не­дель­ник Со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния и мерт­вые тя­ги как во втор­ник От­дых
Первая Жим со­рев­но­ва­тель­ный 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2* При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 80% толь­ко 3 – 4 оди­ноч­ных под­хо­да От­дых При­се­да­ние и мерт­вая тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 70%, 3-4 оди­ноч­ных под­хо­да От­дых Со­рев­но­ва­ние 95% х 1 98% х 1 100% х 1 на ка­ж­дое спор­тив­ное дви­же­ние

 

Примечание. * - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.

 

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.

В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция ни увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений.

Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:

1. Тренировочные приседания выполняются со штангой, располагающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.

2. Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, развернутыми на 90° по отношению к торсу.

3. Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в качестве упражнений для ног и бедер.

Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагаются, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседания, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревновательным движениям. Если это так - прекрасно. Если же нет - постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наиболее важной становится соревновательная техника. И только тогда следует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.

Процентные данные для соревновательных движений базируются на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в соревновании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация тренировочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки.

Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатом или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могут обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. «Игра» называется так: прогрессируй всегда, но рационально.

Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, использовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений - увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Используйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный тренировочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом является истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического "профиля" и не раз проявится в соревновательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать одиночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно.

Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ведет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете возбуждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все большие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддерживать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки.

В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяжении всей книги, и которые связаны с закреплением моторных «дорожек» и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень возбуждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий.








Дата добавления: 2015-09-11; просмотров: 590;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.005 сек.