Прогрессия в течение недель 2–6.
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.
День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.
Фаза 2:недели 7-12;
День 1 ;
Направленность: максимальная сила;
Акцент : локаут и средняя часть траектории жима.
* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2–3 дюйма (5–8 см).
Описание упражнений.
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)
Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.
Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline triceps extension)
Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,
Тяги к поясу, стоя прямо.
(Upright power row)
Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.
Дата добавления: 2015-09-11; просмотров: 559;