Подъем гантелей перед собой.

(Dumbbell front raise)

Держите ваши руки ладонями друг к другу на всем интервале движения и не опускайте руки полностью вниз. Сохраняя небольшое отклонение рук от вертикали в нижней части траектории движения, поддерживайте напряжение в передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на брусьях в четверть амплитуды (1/4 Dip)

Опускайтесь вниз лишь на 4–6 дюймов (10–15 см) соразмерно вашим трицепсам.

День 4:

Нет тренировок.

День 5:

Направленность:максимальная сила;

Акцент:нижняя часть жима; стартовая сила.

Описание упражнений:

Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(Barbell partial bench press with isometric hold (bottom))

Держите вес у груди в течение трех секунд перед выжиманием штанги до половины траектории. Не выпрямляйте руки полностью, пока не приступите к выполнению заключительного повтора в каждом сете.

Разведение гантелей в стороны, лежа лицом вниз на наклонной скамье

(Dumbbell face down side raise)

Установите скамью под углом в 45 градусов. Не позволяйте рукам полностью опускаться вниз при опускании гантелей.

Полуотжимания на брусьях.

(Half dip)

Опустившись до половины пути, начинайте подъем. Подвесьте между ног гантель, чтобы добавить нагрузку.