Выбор упражнений.

Как вы, вероятно, и предполагаете, существует достаточно обширный диапазон упражнений, которые вы можете включить в мои формулы. Допустим, ваша цель — максимальная сила и размер мышц. Глядя в Таблицу 3, вы видите, что должны сделать 24–36 повторений на группу мышц / видов движений за тренировку с весом 80–90 % от вашего повторного максимума. Чтобы было проще начинать, давайте выберем параметры начального уровня — 24 повторения с весом 80 процентов от вашего повторного максимума. Ваша первая тренировка недели могла бы включать в себя типичную пару упражнений:

Понедельник :

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 8х3 с 80 % от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 8х3 с 80 % от 1ПМ.

Но, возможно, вы не хотите использовать только одно упражнение для каждого вида движения, таким образом, вы можете решить потренироваться вот так:

Понедельник :

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ;

· Тяга с упором груди: 4х3 с 80–82 % от 1ПМ.

Вариант тяги с упором груди

Такая тренировка могла бы стать более интересной и вы, вероятно, найдете, что использование двух упражнений, сходных по картине движения, позволяет вам заниматься с более тяжелым весом, так как вы делаете 4 подхода в каждом упражнении вместо восьми. При любом выборе упражнений используйте те же самые параметры.