Общие и специальные дыхательные упражнения

Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка невозможны без правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет быстро войти в боевой ритм, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или волнение.

Разнообразные дыхательные упражнения в рукопашном бою направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).

Общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.

Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться. Сначала расслабить ноги. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица.

1. Техника нижнего дыхания. Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. Грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.

2. Техника среднего дыхания (грудное). При выполнении упражнения необходимо удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе — не сжимать грудную клетку. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, другую на грудь, определяя их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от вспомогательных приемов можно отказаться.

3. Техника верхнего дыхания. Приняв одну из удобных поз, сделать полный выдох, затем вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполнить выдох.

Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета — вдох, следующие два счета — пауза, затем четыре счета — выдох и два счета — пауза.

Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.

После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце — верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.

Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.

Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или вечером.

Специальные дыхательные упражнения в рукопашном бою выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы (ССДС). Они имеют две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5–1с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох должен быть мощным, как крик, но не переходящим в него, а похожим на среднее между сильным шипением и хрипом. ССДС легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох руки поднимаются к подмышкам. С медленным выдохом руки опустить вдоль туловища, ладонями вниз (рис. 1).

Рис. 1

В базовой технике рукопашного боя выделяют положения (стоя на коленях, на четвереньках), стойки (фронтальную, правостороннюю, левостороннюю, которые, в свою очередь, подразделяются на высокую, среднюю, низкую), передвижения (шагом, бегом, прыжком или скачком вперед, назад, в стороны) и приемы самостраховки (кувырки вперед, назад, падения назад, вперед, падение назад на бок, падение вперед на бок).

Стойки

Успешное выполнение ударов и защита от них во многом зависят от правильного положения тела, т. е. стойки. Если тело лишено равновесия и устойчивости, приемы нападения и защиты будут неэффективны. А способность защищаться от нападения при любых обстоятельствах в немалой степени зависит от положения тела.

Стойка в рукопашной схватке связана, главным образом, с положением нижней части тела. Мощные, быстрые и точные приемы возможно выполнить только при наличии прочной и устойчивой основы.

Основными требованиями к стойкам являются следующие:

а) сохранять равновесие при проведении приема нападения или защиты;

б) проводить прием с максимальной скоростью;

в) стремиться, чтобы мышцы, используемые в защите или нападении, действовали синхронно.

Стойка может меняться в зависимости от направления движения и вида проводимого приема.

Фронтальная стойка — оптимальное положение частей тела бойца, при котором он может эффективно атаковать и надежно защищаться. В этой стойке ступни параллельны и развернуты под углом 45 градусов относительно продольной оси (линии атаки) и стоят на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях и вес тела равномерно распределен на переднюю часть каждой ступни. Туловище немного наклонено вперед и развернуто вокруг вертикальной оси под углом 45 градусов относительно линии атаки, спина прямая. Плечи расслаблены и поданы вперед. Руки прикрывают живот, грудь, голову.

а б

рис. 2

Левосторонняя стойка с опорой на впереди стоящую ногу, используемая, как правило, в технике «каратэ». Она принимается следующим образом. Левая нога выставлена вперед согнутой в колене, на нее приходится 60–70% массы тела. Правая нога отставлена назад почти прямая. Плечи и бедра развернуты фронтально, корпус прямой. Стопа впереди стоящей ноги развернута внутрь на 60 градусов, а стопа другой ноги – наружу на 30 градусов относительно воображаемой прямой, проведенной от носка впереди стоящей ноги до пятки другой. Прямая левая рука, вытянутая вперед, закрывает от возможной атаки пах, живот, грудь и голову; согнутая в локте правая рука находится у пояса. Правосторонняя стойка выполняется точно так же, но вперед выставляется правая нога и соответственно меняется вся стойка (рис. 2, а, б).

Стойка, с опорой на сзади стоящую ногу. Левая нога стоит впереди, носок направлен вперед. Нога согнута в колене и готова к нанесению любого удара, так как практически не несет массы тела. Правая нога находится сзади, и ее стопа развернута на 90 градусов по отношению к линии левой стопы. Левая рука согнута в локте и вынесена вперед, кулак на уровне лица или груди. Кулак правой руки находится у пояса. Вся масса тела в основном приходится на правую ногу.

а б

рис. 3

Корпус должен быть развернут под углом по отношению к предполагаемому противнику. Высота стойки определяется расстоянием от центра массы тела до пола. Указанный центр располагается чуть ниже пупка. Стойка может быть высокой, средней и низкой (рис. 3, а, б).