Натуральная гигиена — наука жизни 11 страница

Важность сохранения энергии трудно переоценить. Но мы не можем позволить себе бросаться в крайность и вообще не расходовать энергию. Энергия — для использования, и когда мы прекращаем использовать ее, мы перестаем ее иметь. И со временем результатом станет мышечная и организменная атрофия. Активность должна чередоваться с покоем. Постоянный покой означает застой, ржавление, не отдых. Люди преклонного возраста могут увеличить, и даже значительно, свою силу. Почему бы и в преклонном возрасте не поддерживать свою силу энергичной тренировкой своего организма? У жизни нет возраста для прекращения силовых упражнений. Существуют лишь состояния, делающие нежелательными или даже невозможными тяжелые упражнения. Есть и периоды, когда необходим длительный отдых. Но нет такого периода в жизни, когда энергичные движения не были бы благотворными. Имеются многочисленные примеры мужчин за сорок пять лет, поднимающих большой вес и намного увеличивающих свою силу. Многие мужчины в шестьдесят и семьдесят лет продолжают делать силовые, даже тяжелые физические упражнения. Частое практикование какого-либо комплекса или серий упражнений формирует занятые в них органы соответственно с природой этих упражнений и занимаемой при этом позой, тренирует органы для лучшего использования ими соответствующих движений. В физическом воспитании существует правило: в разумных пределах любая форма активности развивает качества, необходимые для ее выполнения. Иллюстрации: виды активности, требующие для своего выполнения скорости, развивают скорость; активность, требующая гибкости, развивает гибкость; активность, требующая координации, развивает координацию; активность, требующая ловкости, развивает ловкость; активность, требующая грации, развивает грацию; активность, требующая равновесия, развивает равновесие; активность, требующая силы, развивает силу; активность, требующая быстроты, развивает быстроту; активность, требующая выносливости, развивает выносливость. Это правило относится к любому и каждому из мышечных свойств, какие каждый желает развить и поддержать. «Делай, и ты обязательно обретешь способность».

По мере физического совершенствования обнаруживается, что упражнения, за которые вначале взялись, становятся легко выполнимыми, и появляется необходимость увеличить напряжение или объем упражнения, число его повторений или как-то еще прогрессировать, чтобы добиться дальнейшего улучшения. Разумное про-грессирование необходимо для всесторонней эффективности и поддержания интереса. Оно особенно важно для субъективной моторной тренировки, никакая гимнастическая программа не имеет большой воспитательной ценности при отсутствии прогресса. Если человек не находит, чему дальше учиться, или не видит, как ежедневно возрастают его Силы и способности, если он не прогрессирует в направлении задач возрастающей трудности, его интерес затухает. Физические упражнения должны питать «инстинкт» движения вперед, даже если их целью является лишь ускорение роста организма, акселерация. Для достижения наилучших результатов от упражнений, стремимся ли мы к большему контролю над каким-то органом, развитию физической силы, увеличению быстроты, улучшению осанки, достижению большей ловкости или совершенствованию любого другого качества, принцип прогрессивности имеет важнейшее значение.

Как и повсюду, принцип, согласно которому все, что легко делать, недостойно того, чтобы это делать, правомерен и для физического воспитания. В умственном развитии мы применяем принцип постоянно возрастающего по интенсивности усилия. Важно увеличение не столько объема работы, сколько ее интенсивности. Когда возрастание интенсивности прекращается, прекращается и прогресс. Например, для обучения бухгалтерскому делу требуются лишь усердие и сосредоточение, практика здесь механическая. Нет усилий — нет поэтому и движения вперед.

Прогрессирование достигается выполнением вначале упражнений, требующих наименьших усилий умственных или физических, и постепенным переходом к видам упражнений, требующих все больших усилий и все большего сосредоточения. Прогресс важен и в графике ежедневного режима, и в графике ежемесячного и годового режима. Доктор Линг и его сторонники разработали то, что они называют «ежедневным порядком», который представляет собой четкую и нарастающую серию упражнений в дневном графике. Их программа предусматривает также серию упражнений возрастающей сложности, так что студент, овладевший одной серией упражнений, переходит к более сложной, затем к еще более сложной.

Прогрессивность может быть от простого к сложному, от легкого в исполнении к трудному, от краткого времени выполнения упражнения к его большей продолжительности и т.д. Простой пример прогрессивности показывает молодой человек, начинающий некое упражнение для рук с подъемом малого веса тяжести, скажем, двадцати фунтов, с повтором упражнений пять раз в один прием. Через равные интервалы он увеличивает число повторов, пока не сделает за прием двадцать движений. Затем он увеличивает вес тяжести и начинает все вновь с пяти повторов, увеличивая их число с определенными интервалами, пока опять не достигнет двадцати движений. И так далее. Он прогрессирует как в числе повторов, так и тяжести веса по мере возрастания его силы и выносливости. Такова самая простая форма прогресирова-ния, которая основана на наращивании выносливости, силы, ловкости, гибкости, быстроты и т.д. и т.п. Это не вопрос «привычки» к упражнению, это — вопрос мышечного, нервного и организменного совершенствования.

Как видно из нижеследующего, прогресс в физических упражнениях достигается рядом способов.

1. Как говорят, самому простому виду такого прогресси-рования следовали древние греки. Сообщают, что Мило начал с того, что по арене в Олимпии носил на себе теленка. По мере того, как теленок набирал вес, росли сила и выносливость самого Мило, и когда теленок превратился во взрослого быка, Мило носил на себе и вес быка. Современный способ заключается в использовании гирь, штанг и других орудий, позволяющих регулярно добавлять поднимаемый вес или увеличивать сопротивление, которое необходимо преодолеть. Это единственный современный способ обрести большую силу. Но его не любят последователи Линга, потому что он был изобретен в Германии.

2. Другой, очень простой способ прогрессирования — метод продолжительности, он состоит в возрастании числа каждого движения.

3. Третий простой метод — изменения скорости движения. Увеличивается число движений, наиболее легко выполняемых с медленной, умеренной скоростью, а движения, совершаемые наиболее легко скоростным способом, осуществляются со все более медленной скоростью.

4. Более сложный способ прогрессирования — с помощью серийности. Осуществляется объединением двух или более простых движений в серию движений рук вперед, вверх, в стороны, назад. Они должны прогрессировать от простого к сложному и еще более сложному.

5. Прогрессирование достигается и изменениями ритмов. Если движение делается на счет, то после его овладения темп скорости для всех или разных частей движения меняется.

6. Прогрессирование — путем сокращения опорной базы, какую составляют ноги. В определенных пределах движения совершаются легче с ногами, сдвинутыми вместе, чем с ногами раздвинутыми. При сомкнутых ногах опорная база в направлении действия укорачивается. Наклоны в стороны можно делать сначала с ногами врозь, затем с ногами вместе, затем вместе пятками и носками.

7. Прогрессирование можно достичь изменением длины рычага—путем подъема рук. В качестве примера могут быть использованы наклоны туловища в стороны. Это легче делать с руками, опущенными вниз по бокам. Отсюда можно прогрессировать наклонами в стороны с руками на бедрах. Это — труднее, если руки на плечах; еще трущее, если руки соединены за головой, и еще труднее, если руки вытянуты вверх, то есть над головой. Чем выше руки, тем длиннее рычаг от центра движения, и подъем рук сводится к подъему массы веса.

8. Комбинация сокращающейся опорной базы и увеличивающегося рычага дает дополнительный прогресс. К этому добавляются дополнительный вес, изменения в скорости, ритме, сложности и т.д. Здесь возможно почти безграничное прогрессирование с результатом в виде почти бесконечного роста контроля.

9. Прогрессирование обеспечивается статичным действием. Оно состоит в постановке тела в определенное положение, которое должно сохраняться на протяжении времени свершения определенного активного движения.

10. Прогрессирование достигается движением от эксцентричного к концентрическому и далее к статическому. Мышцы имеют четыре вида сокращений: а) тоническое, или состояние покоя или расслабления, при котором мышца слегка непроизвольно сокращается, давая твердость, всегда присутствующую в нормальной здоровой мышце, б) концентрическое сокращение, при котором во время работы мышцы орудия сближаются, в) эксцентричное сокращение, когда органы раздвигаются, хотя мышца и работает, г) статическое сокращение (натяжение), при котором орудия (приспособления) остаются неподвижными, хотя мышца и работает. Примерами этих видов сокращений являются: а) концентрическое: в положении лежа на спине, с прямыми коленями, вытянуть нога и поднять бедра вверх до перпендикулярного к телу положения, б) эксцентричное: из этого положения медленно опускать ноги до пола, в) статическое: лежа на спине с нижними конечностями, расположенными под прямым углом, держать нога над полом.

11. Прогрессирование обеспечивается в определенных типах движения путем изменения движения груза. Например, в равновесных движениях необходимо учитывать отношение, которое конечное положение имеет к линии притяжения, равно как и к его сложности. Изменение положений, перемена линии притяжения, вовлечение в игру большего числа мышц при балансировании положения или движении дают наивысшее развитие координации.

В то время как наиболее ортодоксальные последователи Линга провозглашают подъем тяжести гирями, штангами самыми «примитивными, грубыми и наиболее бесполезными видами прогрессирования», этот тип упражнений предполагает изменение каждого из упомянутого выше типа прогрессирования. Например, чтобы произвести одной рукой «свинг» с весом, равным почти весу вашего собственного тела, требуется не только сила и объем мышц, но и большая скорость движения и точная координация. Успех в быстрых подъемах веса, таких, как рывок, толчок, жим, требует не только скорости, но и большой умной работы ног, исполняемой боксером. Кажется невозможным отказ от целей при подъеме тяжести, которые произросли из грубых и ненаучных методов прошлого.

Вся прогрессивность — двойной природы: 1) с точки зрения тренировки нервов, прогрессивность идет от самых простых к самым сложным упражнениям, то есть от движений, требующих наименьших концентрации и контроля, к движениям, требующим наибольшей сосредоточенности и контроля, 2) с точки зрения мышечной тренировки прогрессивность идет от самых легких к самым тяжелым движениям. Первая развивает сноровку, вторая — силу. В одном и том же «уроке» прогрессивность может идти от упражнения к упражнению, в одном и том же «курсе» — от урока к уроку и путем включения игр, постепенно становящихся все более сложными. Прогрессивность — от общего к специфическому и опять к общему. При разработке прогрессивной серии упражнений, с точки зрения контроля, мы начинаем с тех движений, которые требуют наименьшего объема умственных усилий и постепенно переходим к таким упражнениям, которые требуют все больше умственной концентрации.

Симметричные движения — движения, в которых обе стороны тела выполняют одно и то же — первые, ибо легче контролировать руки и ноги, если и руки и ноги выполняют одно и то же движение. Односторонние движения — движения лишь одной стороной тела при покое другой — следующие по порядку. Это требует концентрации и локализации усилия. Двусторонние движения — движения обеих сторон тела, но каждая сторона совершает разные упражнения — следуют лишь после того, как контроль достиг определенной степени умения. Это требует большей концентрации и развивает больший контроль и координацию.

Прогрессивность имеет определенные ограничения, налагаемые возрастом, полом, разумом, временем и средствами индивида (аппаратура, удобства, пространство, одежда). Конечно, существует и предел величины силы, какую индивид может развить. Но почти нет предела контролю, который он может обеспечить. Это означает, что возможности нервной системы почти безграничны, в то время как возможности мышечной системы резко ограничены.

Цивилизованный образ жизни имеет тенденцию повышать более чувственную, нежели моторную раздражительность. Бездеятельные двигательные нервы подвергаются дегенеративным процессам, в то время как сенсорные нервы становятся раздражительными. Физические упражнения призваны поддерживать нормальную моторную раздражительность и удерживать равновесие моторной и сенсорной иннервации, необходимой для хорошего здоровья.

Если желать оставаться здоровым, нервную ткань надо использовать, но не злоупотреблять ею. Ее эффективность улучшается при использовании. Способность нервов реагировать на волю возрастает при упражнениях. Тем самым мышечная активность, требующая большей концентрации, улучшает союз «мозг — нервы — мышцы». Использование мышц дает господство над мышечной системой, мышцы становятся слугами ума.

Мышечное сокращение возбуждается нервными импульсами. Нервный импульс контролируется волей. Чем сильнее импульс, тем больше и мощнее мышечное сокращение. Чтобы поднять большой вес, требуется мощное возбуждение мышц. Воля активно переходит, трансформируется в действие. Из двух мужчин с равными мышечным развитием и равными костными структурами один, с более сильной волей сделает больше другого в состязании силы, ибо он может послать больше нервных импульсов в мышцы. Мужчины с большим объемом нервной энергии часто могут демонстрировать силу, значительно превышающую способности более крупных и более сильных мужчин. Человеческие мышцы сильнее относительно их величины, нежели мышцы животных, главным образом, потому, что человек владеет большей нервной силой и способен концентрировать нервную энергию в наивысшей степени. Требуется меньше энергии, чтобы совершить данное движение или действие после того, как достигнута мышечная координация, нежели до того. Молодой, неопытный механик доводит себя за восемь часов работы до изнеможения и делает гораздо меньше, чем более опытный механик, который и делает больше, и утомляется меньше. Тренировка развивает мышечную координацию. Это добавляет эффективности, а эффективность добавляет жизни.

Для нового движения требуется значительная нервная энергия. Но если движение становится автоматическим, для его выполнения требуется небольшая энергия.

Силовые упражнения оказывают небольшое влияние на мозг. Они оставляют нервные и умственные центры в относительном покое, воздействуя на функции питания больше, чем на функции нервные. Они увеличивают объем и сократительную способность мышц, но не повышают сильно наш сознательный или даже автоматический контроль над ними.

Одна из целей правильной гимнастики состоит в том, чтобы устранять все бесполезные и неловкие движения и развить контроль. Ненужные и неуклюжие движения напрасно расходуют энергию. Эффективная координация сохраняет жизнь.

Координация бывает произвольная и непроизвольная. Проювольная координация находится под контролем воли и исключает неуклюжие и неконтролируемые движения, часто сопутствующие движению как процессу, локализует усилие в отношении любой данной части тела. Развитие хорошей координации и изоляция усилия позволяют концентрироваться на тренируемых органах и тем самым получить наибольший результат при наименьшем усилии. Образовательная гимнастика направлена на тренировку полного контроля над мышечными способностями. «Синхронность» (тайминг), о которой так много говорят, при прыжках, прыжках с шестом, нырянии и т.д., есть всего лишь иное название для координации. В этих случаях тесная координация глаза и мышц. Глаз моментально схватывает ситуацию, и мышцы, находящиеся под полным контролем, действуют почти автоматически при выполнении требуемых движений. Большая сила зависит как от мышечного развития, координации, так и от собственной величины. Так называемые сильные от природы мужчины, но никогда не тренированные на силу, чаще всего неуклюжие, грузные, не знают, как использовать свою силу, в то время как мышцы тренированного спортсмена прекрасно контролируемы, исключительно чувствительны и послушны воле. Большинство систем упражнений стараются развивать мышцы поинди-видуально, некоторые упражнения для одной части руки, другие — для другой части и так до тех пор, пока все тело не будет оттренированно по частям. Но это не учит мышцы совместному действию, настоящая координация не достигается. Эти упражнения хороши, но недостаточны. Доктор Гоур говорит, что «идеалом физического воспитания является гармонично развитое физическое тело, служащее как инструмент под безупречным контролем воли». Сильные мышцы, чтобы сослужить наилучшую службу своему хозяину, должны «моментально реагировать на его желание силы, скорости, ловкости, расслабления или покоя». Он считает более важным обретение контроля над силой, которой мы уже обладаем, нежели культивирование еще большей силы. По его словам, «средний индивид располагает более чем достаточной силой, скрытой в нем; если только он знал бы, как заставить ее ему служить. Существует предел не только абсолютной силы, но и потребности в силе, возможной в каждом. Но не существует предела возможностей развития контроля над способностями, уже имеющимися или могущими быть приобретенными. А хороший контроль всегда имеет преимущество». Не умаляя важности культивирования большой силы, мы можем, однако, согласиться с требованием Гоура относительно развития большего контроля над силой, которой мы обладаем.

Бэрон Поссе заявляет то же самое. Он говорит, что «целью воспитательной гимнастики является превращение тела в гармоничное целое под надежным и совершенным контролем. Дело не в том, чтобы приобрести большую мышечную массу, а в том, чтобы заставить уже имеющуюся быстро реагировать на желание улучшить функциональную активность организма, противостоять и исправлять тенденции к ненормальному развитию, особенно тех тенденций, которые являются результатом «искусственной жизни цивилизации».

Все физические упражнения способствуют здоровью, но не все носят образовательный, воспитательный характер. Чтобы быть таким, движение должно заставить концентрироваться на его выполнении. Как только движение освоено, его выполнение становится автоматическим и оно имеет малую воспитательную ценность. Необходимо следовать к более сложному движению. Вот почему автоматические тренировки под музыку не имеют образовательной ценности. Монотонная тренировка столь же необразовательна, как и популярные танцы. В правильной гимнастике элементарное движение практикуется, пока оно не становится автоматическим, затем мы идем к следующему, потом опять к следующему. Похоже, что тренировочная работа выполняется рутинно, с ощущением неизбежности долга, с мыслями на чем-то другом, с взглядом на часы. По словам Джона Дьюи, «тренировка бесполезна, когда она становится бессмысленным, бездумным процессом повторения». Это относится как к физическим, так и умственным упражнениям. Активное мышление при исполнении упражнений дает наилучшие результаты. Массовая, или классная работа никогда не является столь же желательной, как индивидуальная. Никогда нельзя приспособить массовую тренировку к потребностям всех индивидов в этой массе. При такой тренировке инструктор вынужден подгонять силу и сложность тренировки под возможности среднего или даже слабого члена группы. Это заставляет более сильных и более тренированных проходить ступени детского сада в то время как они должны идти дальше. Массовая тренировка надоедает и выполняющим ее, и наблюдающим за ней. Справедливо замечено — тот факт, что так много человек выполняет одно и то же движение, является свидетельством того, что их выполнять легко.

Было бы ошибочно заключить из вышеизложенного, что классная тренировка совсем бесполезна или что она не должна иметь законного места в гимнастике. Такую работу можно определить как групповую координацию, и это, конечно, необходимо и желательно. Но она должна дополнять деятельность по развитию и физическому воспитанию, а не превращаться в ее замену.

ФИЗИОЛОГИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИИ

Хотя человеческое тело и поддерживается костным каркасом, оно обязано своей двигательной силой и великолепными пропорциями мышцам и сухожилиям. Мышцы выполняют две фундаментальные функции — сокращение и расслабление. Сокращение делится на два вида: фазное и тоническое. Фазное сокращение часто произвольное, обычно краткой продолжительности и имеет результатом движение в подвижной части. Тоническое сокращение — это обычно удерживаемое сокращение, рефлекторное по своей природе и не вызывающее, как правило, движения. Термины «мышечный тон», «мышечный тонус» применяются для обозначения состояния рефлекторного сокращения, используемого для поддержания положения или осанки. Тон, или тонус, есть состояние частичного сокращения, которое представляет собой готовность к мышечному действию. Тонус наблюдается преимущественно в устойчивых к силе тяжести мышцах и обычно отличается низкой степенью напряжения, относительной неугомляемостью мышц и свободой от рефлекторного торможения. Перемены тонического сокращения вызывают различного рода спастичность и вялость.

Расслабление скелетных мышц является феноменом, который столь же важен, как и сокращение. Обычно при движении одна группа мышц сокращается, в то время как противоположная группа мышц расслабляется, так что мышцы не выступают антагонистами, не противодействуют друг другу. Под физическими упражнениями имеется в виду использование мышц тела, будь то в работе, игре или гимнастике. Слово «гимнастика» происходит от греческого «гимнос», что означает «обнаженный». Древнегреческие спортсмены тренировались обнаженными, и их публичные выступления совершались в обнаженном виде.

Чередование движения и расслабления является жизненным законом; как за напряжением обязательно должен следовать отдых, покой, так и за действием должно наступить расслабление. Только таким путем функции тела могут быть восстановлены до нормы и поддерживаться в нормальном состоянии.

Жизнь клетки зависит от питания, чистоты, тепла и свободы от давления. Чтобы все клетки были всем этим обеспечены, жидкости организма, которые составляют большую часть его веса, пребывают или должны пребывать в постоянном движении. И для того, чтобы поддерживать эту грандиозную жизненно важную циркуляцию, давать тонус всем жизненным функциям, совершенствовать все важные изменения, обеспечивать должное снабжение кровью каждой части тела, сохранять нормальное движение лимфы и общее состояние здоровья, необходимы упражнения, или произвольная активность. Упражнения через его различные воздействия призваны придать энергию и активность всем органам, обеспечивать и поддерживать здоровую интеграцию /согласование/ всех их функций и симметричное, гармоничное развитие, конституциональную силу организма. Упражнение можно рассматривать по-настоящему как наиболее жизненно важное укрепляющее средство. Если его полностью игнорировать, тело станет слабым, все его физические способности снизятся. А при регулярном и должном выполнении упражнений тело окрепнет и наполнится энергией. Один из законов живого организма состоит в том, что между количеством принимаемой им пищи и объемом выполняемых им упражнений должно быть определенное соотношение.

В некоторых кругах существует тенденция рассматривать физические упражнения лишь как мышечного «строителя». Но это ошибочное представление. Если какое-то время не делать физические упражнения, мышцы теряют тонус и качества, становятся мягкими и дряблыми. И подобное происходит со всем организмом.

Каждый орган и каждая ткань организма вовлекаются как в само усилие, так и в его итог. Путем упражнений легкие, сердце, артерии, печень, почки, кожа, желудок, кишечник, железы и т.д. также как и мозг и нервная система, — каждый и все эти органы оживляются и усиливают свои структуры.

Цивилизация — жизнь на кооперативном плане — многих освобождает от необходимости удовлетворять свои каждодневные нужды с помощью физического труда, физических усилий. И в то же время она многих переутомляет, перенапрягает. «Богатство, — пишет доктор Освальд, — устраняет объективную потребность в физических упражнениях, однако субъективная потребность остается; занимаясь поисками искусственных роскошей, миллионы городских жителей ограничивают свои телеса в естественных проявлениях счастья; наращивая арсенал удобств, они сокращают свои способности ими наслаждаться, а религиозные и социальные догмы извращают их природные инстинкты; их детей пичкают метафизикой, пока те не забудут законы Всевышнего». Когда-то жесткая необходимость заставляла человека производить массу физических усилий. Но по мере развития цивилизации вырос крупный класс работников, ведущих сидячий образ жизни, обязанности которых не требуют физического напряжения. Подобно откормленной собаке они жиреют, облениваются, но обретают величавый вид. Труд был поделен не поровну. Так что многие вынуждены переутомлять свой организм, нанося ему этим вред. С другой стороны, специализация труда ведет к перегрузке одних частей организма и запущенности других. В нашей нынешней гиперцивилизации должна применяться какая-то замена работы по добыче пищи и защите себя и своей семьи от врагов. Если, например, руку помещают на перевязь или мы почему-то прекращаем ходить, Природа постепенно удаляет мышцу, делая неактивный член полностью ненужным, лишним. Однако, если мы вновь приложим достаточно большие усилия, Природа со временем восстановит то, что ранее отняла. Поэтому разумные физические упражнения необходимы не только для ведущего сидячий образ жизни работника, но и для человека физического труда, ибо такие упражнения призваны противодействовать односторонней тенденции труда этих работников.

НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для достижения максимальных результатов от физических упражнений необходимо соблюдение нескольких простых правил. В случае их игнорирования может произойти неудача или даже вред.

Чтобы в гимнастике получить определенные результаты, должен выполняться принцип прогрессивности - от простого к сложному, от легкого к тяжелому — в той мере, в какой возрастают мышечная сила и координация. Прогрессивность нужно осуществлять как можно быстрее, ибо целью является достижение максимально большого за минимально короткое время. Но при выполнении разных движений в эксперименте был продемонстрирован определенный порядок для устранения даже подобия напряжения или ущерба для здоровья. Чтобы упражнения имели реальную и длительную пользу, они должны выполняться регулярно, более или менее систематически. Беспорядочные методы приносят малый результат. Пытаться вместить все упражнения в несколько ежедневных часов на протяжении ежегодного отпуска и игнорировать выполнение этих упражнений весь остальной год — напрасная трата времени. Это не разовьет мышцы и не укрепит нервную систему. Польза от этого небольшая и временная.

В начале упражнения должны быть легкими, в определенных случаях даже с оказанием им помощи. Напряженность упражнений постепенно возрастает по мере накопления силы человеком, их выполняющим. Это особенно необходимо в случае со слабыми и больными. Полные и медлительные, ленивые, а также худые и нервозные не должны набрасываться на энергичные упражнения без должной подготовки.

Мышцы нужно сокращать до предельного напряжения. Затем полностью их расслабить. Сустав должен пройти через всю амплитуду движения, причем пределы движения определяются конституцией тела. Каждому из движений должно предшествовать движение в противоположном направлении. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не доводить организм упражнениями до состояния утомления, нервного истощения и нарушения циркуляции крови. Если за упражнением следует дрожание тела, головокружение, тяжелое дыхание, синева губ, длительная усталость, иные крайние состояния, то это означает, что наступило перенапряжение, и упражнения вышли далеко за пределы полезного.

За исключением случаев, где требуется большая выносливость, упражнения не следует продолжать уже после слабого ощущения усталости. Необходимая нагрузка упражнения зависит, в основном, от выносливости и силы субъекта. Общим правилом безопасности является прекращение упражнения, как только мышцы начинают слишком уставать, чтобы продолжать его энергично выполнять- Дальнейшему выполнению должен предшествовать отдых в течение нескольких минут.

Упражнениями не следует заниматься, по крайней мере в течение часа после приема пищи. Доктор Освальд пишет: «Животные отдыхают после еды, и некоторые из них не засыпают, пока не получат достаточно большое количество пищи». Усвоение пищи лучше всего происходит во время отдыха и сна. А физическая активность препятствует такому усвоению. Благодаря приятно возбуждающему характеру легких упражнений их лучше всего делать утром, до завтрака. Их выполнение вечером взбадривает. С другой стороны, наоборот, тяжелые упражнения лучше выполнять вечером, ибо они побуждают ко сну. Делать тяжелые упражнения утром не полезно также потому, что они утомляют перед дневной работой.