День 6.
Направленность: активное восстановление; то же самое, что и в День 2.
День 7.
Нет тренировок.
Прогрессия в течение недель 2-6.
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.
День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.
Фаза 2:недели 7-12;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.
| Упражнение | Сеты | Удержания / Повторения | Отдых (секунд) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
| А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа. | 8 секунд | Второе по слабости в тесте на 1ПМ | |||
| А2, Частичный жим лежа вверху (дожим).* | Второе по слабости в тесте на 1ПМ | ||||
| А3, Тяги с упором груди. | - | ||||
| В1, Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном. | - | ||||
| В2, Тяги к поясу, стоя прямо. | - | ||||
| В3, Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом | - |
* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2-3 дюйма (5-8 см).
Описание упражнений.
Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 670;