Гиперэкстензия с напарником
- Целевые мышцы: Нижняя часть спины
- Дополнительные мышцы: Бедра, Ягодицы
- Вид упражнения: Силовое
- Тип оборудования: Отсутствует
- Тип усилия: Другое
- Уровень сложности: Средний
- Мужчина
Гиперэкстензия с напарником — техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, таким образом, чтобы ваши бедра находились на краю скамьи, а вы могли выполнить наклон вниз, сгибаясь в талии, без ощущения дискомфорта. Подсказка: ваше положение должно быть идентично положению на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движений будет меньшей, ограничиваясь высотой скамьи. Напарник должен надежно зафиксировать ваши ноги.
- Держа туловище прямо, скрестите руки на затылке или на груди, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: для усложнения упражнения возьмите в скрещенные на груди руки диск.
- На вдохе начните медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока не почувствуете, что дальнейший наклон вперед без округления спины невозможен. Совет: не округляйте спину на протяжении выполнения всего упражнения.
- На выдохе медленно поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение. Совет: избегайте рывков или резких движений. В противном случае вы можете травмировать спину.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение на скамье для гиперэкстензии, без помощи напарника. Альтернативными упражнениями являются наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро») и становая тяга с прямыми ногами.
Дата добавления: 2015-07-30; просмотров: 806;