Передвижения 2 страница

Упражнения чередуются сериями – «руки – ноги – туловище» или «руки – туловище – ноги». Таких серий в комплексе несколько (3–5) и в каждой из них упражнения меняются по направленности воздействия. Например, если в первой серии участвовали мышцы брюшного пресса, то во второй – мышцы спины. Если в первой серии выполнялись упражнения на силу –приседания, то во второй на растягивание – махи ногами.

Упражнения чередуются, исходя из принципа от мелких суставов к крупным (кисти – стопы, локти – колени, плечи – таз, позвоночник).

Выделяют три способа обучения комплексам общеразвивающих упражнений – раздельный, поточный и проходной.

При раздельном способе комплекс выполняется с паузами между упражнениями, во время которых преподаватель знакомит занимающихся с очередным упражнением.

При поточном способе весь комплекс выполняется слитно, без пауз. При этом способе преподаватель использует главным образом показ, называя лишь основные движения. Ведя подсчет преподаватель обращает внимание группы на окончание упражнения словами « последний раз», а сам, не прекращая подсчет, принимает исходное положение для следующего упражнения. Занимающиеся, закончив предыдущее упражнение, быстро принимают новое исходное положение и сразу же вместе с преподавателем начинают следующее упражнение. Поточный способ очень экономичен по времени, очень нагрузочен, но требует хорошей подготовки от преподавателя, знания широкого круга упражнений и быстрого их выбора. Поточный способ используют главным образом при проведении знакомых занимающимся, несложных упражнений. Возможности для обучения новым движениям здесь ограничены.

Разновидностью поточного способа является серийный, при котором поточно проводится не весь комплекс, а только серия из нескольких упражнений. После паузы выполняется следующая серия и т.д. При проведении этим способом можно построить серию, состоящую из одного упражнения, выполняя несколько вариантов его с изменением амплитуды, направления, вводя дополнительные движения с целью более качественной проработки мышечно–связочного аппарата.

Проходной способ заключается в выполнении упражнений в движении при последовательном (через 2–4–8 счетов) прохождении через зал разомкнутых шеренг, выполняющих упражнения. Каждая шеренга, достигнув противоположной стороны, самостоятельно прекращает упражнение и, разделившись пополам, двигаясь налево и направо в обход, быстро возвращается обратно в исходное положение. Когда все шеренги закончат прохождение и вернутся в исходное положение, преподаватель показывает новое упражнение. Высоко эффективен вариант проходного способа обучения комплексам упражнений при движении колонны в обход с дистанцией в 2–3 шага.

Примерные упражнения:

1. И.п. – о.с. 1–4 – три шага вперед и приставить ногу, 5– упор присев, 6 – упор лежа, 7 – упор присев, 8 – о.с.

Вступление в упражнение каждой шеренги – через 8 счетов.

2. И.п. – о.с. руки в стороны. 1 – мах правой с хлопком в ладони под ногой, 2 – шаг правой вперед, руки в стороны. 3 – мах левой вперед с хлопком в ладони под ногой. 4 – шаг левой вперед, руки в стороны.

Вступление каждой шеренги через 4 счета.

3. И.п. – о.с. 1–3 – три шага вперед. 4 – шагом правой в сторону стойка ноги врозь, руки в стороны. 5–7 – 3 пружинящих наклона вперед, касаясь ладонями пола. 8– приставляя правую, о.с.

Вступление каждой шеренги через 8 счетов.

4. И.п. – о.с. руки на пояс. 1–прыжок вперед ноги врозь. 2–прыжок вперед ноги вместе.

Вступление каждой шеренги через 2 счета.

Регулирование нагрузки. Величина нагрузки прежде всего зависит от количества упражнений в комплексе и их содержания. Нагрузка может регулироваться за счет изменения исходных упражнений, количества повторений каждого упражнения, интервалов отдыха между упражнениями.

В зависимости от вида занятий количество упражнений может колебаться от 8–12 (комплекс гигиенической гимнастики) до 50 и более (комплекс ритмической гимнастики).

Упражнения с участием малого количества мышц оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп. Это необходимо учитывать при определении дозировки.

Величина нагрузки в значительной мере обуславливается исходным положением. Так, сгибание рук в упоре лежа с опорой руками о скамейку значительно легче, чем при опоре о нее ногами. Переход в сед из положения лежа на спине с закрепленными ногами значительно труднее, если руки подняты вверх и легче, если они фиксированы на поясе.

Количество повторений должно быть таким, чтобы упражнение оставило «след». Если у занимающихся не возросла частота сердечных сокращений, не началось потоотделение, пользы от него будет мало.

Чтобы активизировать внимание, повысив интерес занимающихся к упражнениям, можно рекомендовать следующие методические приемы:

Выполнение упражнения в изменяющемся темпе, с ускорением или замедлением темпа.

Выполнение упражнения в разном ритме. Например, 1–2 – присед, 3–4 – встать; 1 – присед, 2–4 – встать; 1–3 – присед, 4 – встать.

Чередование выполнения упражнения с подсчетом и без подсчета.

Смена мест занимающихся в колоннах или шеренгах на заданный счет в процессе выполнения упражнения. Например, и.п. – о.с.; 1– присед, руки в стороны; 2– и.п. 3–6 – повторить дважды счет 1–2. 7–8 – бегом поменяться местами: 1-я колонна со 2-й, 3-я колонна с 4-й.

Выполнение упражнения лицом в разные стороны или с закрытыми глазами.

При выполнении упражнений с предметами передавать их другому занимающемуся на заданный счет. Например: и.п. – стоя в кругу, палка внизу. 1– присед, палку вперед. 2 – и.п. 3–4 – передать палку партнеру справа.

Частные педагогические задачи, решаемые с помощью

общеразвивающих упражнений

Формирование правильной осанки

Плохая осанка – не только недостаток физического развития, но и изъян в состоянии здоровья. Аномалии осанки, связанные со слабым развитием мускулатуры плечевого пояса, спины и брюшного пресса, снижением подвижности шейно–грудного отдела позвоночника, – это угроза работе внутренних органов и систем организма, прежде всего сердечно–сосудистой, дыхательной. Со всеми вытекающими из этого последствиями.

Для формирования правильной осанки и коррекции недостатков в осанке следует прежде всего укрепить отстающие в развитии мышечные группы. Существенной является выработка навыков постоянного контроля за правильностью привычной позы в положении сидя, стоя, при ходьбе. При обучении важно освоить ощущение ее, принятия соответствующей позы и сохранения ее длительное время.

Для этой цели полезны следующие упражнения:

1. Стать спиной к стенке, чтобы пятки, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались ее. Запомнить это положение и отойти от стенки, сохраняя его. После чего подойти вновь к стенке и проверить, насколько удалось сохранить правильную осанку.

2. Стоя спиной к стенке, выполнить наклоны в стороны, приседания, не отрывая таза, лопаток и головы от стенки.

3. Выполнить первое упражнение, но отойдя от стенки, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами. Подойти к стенке и проверить, удается ли принять положение, соответствующее правильной осанке.

Развитие физических качеств и функциональных возможностей

С помощью общеразвивающих упражнений успешно решаются задачи развития физических качеств. На основе известных методов – многократных повторных усилий, больших напряжений динамического и изометрического характера можно поднять уровень силовых возможностей. Используя широкоамплитудные движения в режиме активных и пассивных воздействий, фиксируя мышцу в растянутом положении (стретчинг) – достичь хорошей подвижности в суставах. Применив традиционные методы тренировки, удается развить и другие качества – быстроту, ловкость, прыгучесть.

Возможности общеразвивающих упражнений как средства развития скоростных качеств, ловкости хорошо иллюстрируют примеры из практики атлетической подготовки спортсменов в игровых видах:

Упражнения в парах: занимающийся выполняет темповые подскоки, отталкиваясь носками жестких ног с самым минимальным сгибанием. Партнер стоит сзади и руками оказывает давление на плечи только в момент приземления, позволяя совершать отскок свободно;

Прыжки с использованием скамейки: с бокового разбега, наступая одной ногой на скамейку и отталкиваясь выполнить максимальный прыжок вверх–вперед с приземлением на обе ноги. Варианты движений в полете могут быть самыми разными – с поворотом на 180⁰, 360⁰; со сгибанием ног назад, с максимальным прогибанием, с группировкой и т.п.

Прыжки, выполняемые с разбега с использованием гимнастического коня, установленного наклонно. Ближний край коня опускается максимально, дальний – поднимается. Занимающийся разбегается, отталкивается одной ногой о мостик и следующим шагом толкается о дальний край коня. В полете возможно проделать те же варианты движений, что и с использованием скамейки.

Высокоинтенсивные общеразвивающие упражнения, выполняемые в скоростном режиме:

1. В упоре лежа – толчком рук и ног – прыжок в сторону в сочетании с последующим перекатом. Повторяется упражнение многократно, поочередно вправо, влево.

2. Из стойки на коленях – прыжком перемах ног вперед в положение лежа на спине.

3. Толчком одной и махом другой – прыжок на руки с последующим перекатом через грудь, в темпе, вставая на ноги с поворотом кругом и не выпрямляясь, снова в темпе прыжок на руки (продолжая цикл движений 5–6 раз).

Выполнение аналогичных описанным выше упражнений сериями обеспечивает не только развитие силы, быстроты, ловкости, но и функциональную «избыточность», дающую позитивный перенос на многие виды двигательной деятельности.

Овладение навыками одновременного отталкивания руками от опоры

Большой объем гимнастических прыжковых упражнений связан с отталкиванием двумя руками или двумя ногами при минимальном сгибании в локтевых (коленных) суставах.

Выработка умений и навыков согласованного (синхронного) отталкивания от опоры нередко, связана с преодолением ряда трудностей (безусловные и условные рефлексы, психологический дискомфорт и т.п.). Ниже приводятся примерные подготовительные упражнения.

И.п.: упор лежа на бедрах. Сгибая руки, перекат вперед прогнувшись. Обратным перекатом назад «акцентированным» усилием мышц –разгибателей предплечий – перейти в стойку на коленях. Сгибание с отведением таза назад при переходе в стойку на коленях даже при достаточной силе отталкивания не позволит выполнить задание.

И.п.: упор лежа с опорой руками о набивной мяч. Подскоки на руках, отрывая мяч от пола. Постепенно стремиться увеличить высоту взлета. То же, но из упора лежа на согнутых руках.

И.п.: упор лежа, между руками набивной мяч. «Впрыгнуть» двумя руками в упор и в темпе соскочить на пол. Продолжая упражнение, стремиться выполнять отталкивание при минимально возможном сгибании рук.

«Подскоки» в упоре лежа с хлопком в ладоши перед грудью.

И.п.: основная стойка на расстоянии 0,5–0,7 м от гимнастической стенки. Падая вперед прямым телом, «жестко» встретить опору руками и в темпе отталкиваясь «в плечах» (стремясь не согнуть рук в локтях), вернуться в и.п.

И.п.: упор лежа с опорой носками о рейку стенки несколько выше уровня плеч (спина закруглена, тело выпрямлено). «Уронить» тело до касания грудью пола. В темпе, не фиксируя промежуточную позу, вернуться в и.п., стремясь закончить упражнение подскоком на руках.

Овладение мышечным расслаблением

Умение произвольно расслаблять мышцы очень важно при формировании двигательных навыков, позволяет легко, непринужденно и экономично выполнять движения.

Первой задачей в овладении искусством мышечного расслабления является формирование умений ощущать момент расслабленности мышц и научиться использовать это в простейших общеразвивающих движениях. Ниже приводится несколько групп упражнений, облегчающих решение локальных задач:

Упражнения на ощущение расслабленного состояния мышц:

1. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Мысленно «проверить», расслаблены ли мышцы отдельных звеньев тела, начиная с ног и кончая мышцами шеи.

2. И.п.: сед, медленно согнуть левую к груди, затем резким, акцентированным толчком рук в бедро вернуть ногу в и.п. (При правильном выполнении нога, скользя по полу пяткой, возвращается в и.п. отчетливо выраженным «шлепком»). Продолжить упражнение, последовательно меняя ногу.

3. Свободные потряхивания рук, как бы стремясь стряхнуть с них капли воды.

Упражнения на ощущение «контраста» в степени напряжения мышц:

И.п.: стойка, руки вперед. Сильно сжать кисти в кулак, напрячь мышцы предплечья (5–6 с). Расслабить мышцы – «уронить» руки.

2. И.п. стойка ноги врозь в полунаклоне, правая вверх, левая назад, в руках гантели небольшого веса. Ритмичная смена положения рук. Добиться полного «выключения» мышц (свободного падания руки), подхватывая движение в момент прохождения вертикали.

3. И.п.: партнеры в стойке лицом друг к другу. Первый удерживает за спиной набивной мяч. Акцентированно наклоняясь вперед, он перебрасывает мяч партнеру через себя прямыми руками. Приняв мяч, второй переводит его за спину и таким же образом возвращает обратно.

4. И.п.: лежа на спине, набивной мяч между стопами. Бросок мяча партнеру, находящемуся сзади на расстоянии 2–3 шагов с выпрямленными руками.

Упражнения на ритмическую смену скоростно–силовых движений:

1. И.п.: стойка боком к скамейке, опираясь согнутой ногой о скамейку, рука на поясе. Ритмичные перескоки через скамейку. Сконцентрировать внимание на полном расслаблении мышц ноги, после завершения отталкивания.

2. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1 шага, в руках концы натянутого резинового амортизатора, перекинутого через нижнюю рейку. Сгибая руки и поднимаясь на носки, натянуть амортизатор вверх. Мгновенно расслабить мышцы рук, позволить деформации амортизатора вернуть руки в и.п.

Развитие подвижности позвоночника

1. И.п.: сед на пятках, опираясь руками о пол сзади носков ног. Оторвать таз от стоп и (контролируя втянутый живот) прогнуться в грудной части. Зафиксировать конечное положение и вернуться в и.п.

2. И.п.: сед перед набивным мячом. Наклоняясь назад и опираясь на мяч (не отрывая таз от пола), прогнуться в грудной части, руки в стороны. Выпрямиться в и.п.

3. И.п.: упор лежа на согнутых руках с опорой о скамейку (продольно). Выпрямляя руки, упор лежа на бедрах, слегка скользя носками на полу назад. Вернуться в и.п.

4. И.п.: стоя лицом друг к другу, захватив руки друг друга у плеча. Не распуская захвата рук и не сходя с места, повернуться на 360⁰, повторить 5–6 раз в одну, а затем в другую стороны.

5. И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, зафиксировать позу 3–4 секунды, после чего выполнить обратное движение, закруглив спину («кошечка»). По мере освоения, целесообразно выполнять движения на каждый счет.

Освоение рационального согласования движений с дыханием

Выполнение общеразвивающих упражнений удачная модель для овладения основными типами дыхания и рациональным сочетанием дыхания и движений. Различают три типа дыхания: грудной (реберный), брюшной (диафрагмальный) и смешанный. При грудном типе дыхания вдох обеспечивается интенсивным сокращением межреберных мышц, а выдох (опускание ребер) – расслаблением их. При брюшном типе дыхания дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Опускание купола диафрагмы – вдох, поднимание – выдох.

Смешанный тип дыхания обеспечивает оптимальный режим использования инспираторной (вдыхательной) и экспираторной (выдыхательной) мускулатуры в самых разнообразных условиях мышечной деятельности.

Дыхание и движение тесно взаимосвязаны. В процессе выполнения общеразвивающих упражнений следует соблюдать некоторые методические правила, что позволит достичь экономизации энергетических затрат, а вместе с тем сделать движения более пластичными, четкими.

Различают несколько групп упражнений, для каждой из которых характерны особые соотношения между дыханием и движениями.

Первая группа – это простые по форме упражнения, выполняемые размеренно, без значительного напряжения. Позы и движения в таких упражнениях, при которых расширяется грудная клетка, с анатомической точки зрения благоприятствуют вдоху. И наоборот, позы и движения, при которых объем грудной клетки уменьшается, благоприятствуют выдоху.

Пример: И.п. – о.с.;

1 – руки в стороны (вдох);

2 – и.п. (выдох).

Разумно использовать анатомические предпосылки для вдоха и выдоха.

Первое методическое правило: если движения руками, ногами, туловищем в упражнении разнонаправленны по своему воздействию, то вдох и выдох следует совершать в соответствии с доминирующим влиянием движений.

Пример: И.п. – о.с. (вдох);

1–2 – согнуть правую вперед, руки за голову (выдох);

3–4 – и.п. – вдох.

В данном примере доминирующим движением является сгибание бедра. Оно воздействует на диафрагму, перемещая ее вверх и тем самым повышая внутрибрюшное давление.

Вторая группа упражнений включает силовые и скоросно–силовые движения. Это наклоны с отягощением, энергичные (акцентированные) движения с гантелями, сгибания – разгибания туловища в положении лежа, прыжки вверх со взмахом рук и т.п. В этих упражнениях доминирующим фактором влияния движений на дыхание являются не анатомические, а физиологические посылки, обуславливаемые степенью необходимого напряжения мышц, обеспечивающих движение.

Второе методическое правило, таким образом, рекомендует фазы приложения небольших мышечных напряжений сочетать с выходом, а вдох совершать тогда, когда напряжение падает.

Пример: И.п. – лежа на животе, руки за голову;

1–2 – прогнуться, руки в стороны;

3–4 – и.п.

Здесь прогибание с анатомических позиций выгодно для вдоха, но реализовать эту возможность не удается, т.к. фактор напряжения мышц в своем влиянии на дыхание оказывается более весомым.

Третья группа упражнений объединяет ходьбу, бег на месте или трусцой, непринужденные движения танцевального характера, при которых имеются хорошие условия для полного ритмичного дыхания.

Третье методическое правило – ориентир к тому, что ритм дыхания в такого рода упражнениях каждый занимающийся должен подобрать самостоятельно, сообразно своим функциональным возможностям. Оптимальное соотношение – 2–3 шага или легких подскока – вдох, 2–3 последующих – выдох.

Прикладные упражнения

5.3.1. Ходьба, бег, прыжки

Умения, и навыки, приобретаемые с помощью этих упражнений, в известной мере компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые не способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями – различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазаний, перелезаний, метаний, может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки.

Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях – в сквере и парке, на лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде.

Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания.

Ходьба – координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (т.н. шагательный рефлекс) – обусловливает вовлечение в работу не только мышц ног, рук, но и мышцы туловища и шеи.

В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях – на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприседе и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер.

Спокойная, ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег высоко динамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно–сосудистую, дыхательные системы гораздо сильнее, чем во время ходьбы.

В уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др.

При обучении технике ходьбы и бега, рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, что обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц, экономичность работы мышц.

Прыжки. Велика группа полезных прыжков, именуемых «неопорными», в высоту, в длину, в глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

– на месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);

– со скакалкой (на двух ногах и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);

– через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, с междускоками, вбегание и выбегание).

– Прыжки в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию – (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, налево, кругом, на 360°, с различными движениями рук.

– Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук.

– Прыжки в глубину могут выполняться с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка.

– Прыжки в «окно». В качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками.

При обучении прыжкам занимающимся важно прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для обработки правильного приземления – пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2–3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.

5.3.2. Упражнения в равновесии

Равновесие – это умение сохранять устойчивость тела в различных позах и движениях на ограниченной или подвижной опоре.

Важными условиями для сохранения равновесия, как известно, являются величина площади опоры и высота расположения общего центра тяжести тела. Чем больше площадь опоры и ниже ОЦТ, тем легче сохранить равновесие.

К прикладным упражнениям на равновесие относятся разновидности стоек: на носках, на пятках, на одной, на двух, на лопатках, предплечьях, голове и руках, стойки на двух и одной руке. Эти упражнения могут выполняться на полу, на различной по высоте опоре, с переходом из более низкого положения в более высокое и наоборот.

К динамическим равновесиям относятся разновидности ходьбы, бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, туловищем, головой, с остановками, наклонами, поворотами, подбрасыванием и ловлей предметов, переноской груза, с перепрыгиванием через препятствие: (набивной мяч, гимнастическая палка, гимнастический обруч).

Спортивная практика дает немало примеров, когда требования статического и динамического равновесия сочетаются в рамках конкретного упражнения значительно усложняя решение основной двигательной заачи. Пример: прыжок шагом в остановку (художественная гимнастика), опорный прыжок боком с приземлением в стойку спиной к снаряду (гимнастика), акробатическая связка: курбет – сальто назад в группировке. В приведенных примерах устойчивость приземления наряду с описанными выше факторами зависит от того, насколько правильно выполнены предшествующие приземлению движения.

Сложной формой равновесия, имеющей большое прикладное значение, является расхождение на узкой опоре вдвоем: занимающийся принимает упор присев или ложится на живот поперек бревна (повышенной опоры), а другой продвигаясь вдоль бревна, перешагивает через него (рис. 72 а). Вариант: партнеры обхватывают друг друга за плечи, выставляют одноименные ноги вперед и поддерживая друг друга (с поворотом на 90⁰) расходятся (рис. 72 б).

Рис. 72

Формирование навыков сохранения равновесий связано в первую очередь с совершенствованием проприцептивной чувственности (мышечного чувства), вестибулярной устойчивости и зрительного контроля.

Начинают изучение равновесия в простейших упражнениях на полу, постепенно усложняя их (уменьшением площади опоры выполняя движения на носках, на одной ноге; изменением положения туловища, головы, рук, направления движений; использованием предметов или снарядов гимнастическая скамейка, натянутый горизонтальный трос).

По мере освоения упражнений можно постепенно увеличивать скорость или амплитуду движения, или оба фактора одновременно. Успех в упражнениях на равновесие зависит от мышечно–связачного аппарата стопы, поэтому укрепление свода стопы обеспечивает профилактику таких типовых травм, как растяжение боковых связок голеностопных суставов.

5.3.3. Упражнения в лазании, перелезании и переноске груза.

Лазанье в смешанных висах, в смешанных упорах

1. Лазание на наклонно установленной гимнастической скамейке: в упоре присев, в упоре стоя на коленях, в упоре лежа, в упоре лежа сзади.

В приведенных примерах возможны разнообразные сочетания перехвата рук и перестановки ног– одноименные левая рука, левая нога; разноименные –левая рука, правая нога, последовательные руки, ноги.

2. Лазание на гимнастической стенке: передвижения вверх, вниз, в стороны, в смешанном висе, с поочередным перехватом руками и переступанием ногами; передвижение прыжками в различных направлениях, усложненные варианты упражнений – лазанье спиной к стене, с грузом на плечах, лазание без помощи ног.

3. Лазанье по вертикальному канату – наиболее распространенный вид лазания, требующий хорошей подготовки мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и разгибателей ног.

В практике физического воспитания чаще всего используют два способа лазания в смешанном висе:

– способ в два приема;

– способ в три приема.

Лазание способом в два приема связано с большим напряжением мышц рук и плечевого пояса, и при достаточной их подготовленности обеспечивает высокую скорость перемещения вверх. Техника исполнения: И.П. – вис стоя хватом правой рукой вверху, левой на уровне подбородка; 1 – поднять согнутые ноги как можно выше и зажать канат стопами; 2 – не ослабляя захвата стопами (отталкиваясь), выпрямить ноги с перехватом левой рукой вверх (рис. 73).

Рис. 73 Рис. 74

Лазание способом в три приема. Этот способ лазания требует меньше усилий рук и плечевого пояса, чем предыдущий, так как основную нагрузку принимают на себя мышцы ног. Чаще всего поэтому он применяется в женских и детских группах. Техника исполнения: И.П. – вис стоя; 1 – согнуть ноги как можно выше и крепко захватить канат ступнями и коленями; 2 – выпрямить ноги, фиксируя положение виса стоя на согнутых руках; 3 – поочередным движением рук захватить канат повыше (рис. 74).

Обучение лазанию в смешанном висе следует начинать с овладения техникой захвата каната ногами. Способы захвата:

– захват, наступая одной ногой на другую;

– скрестный захват – канат зажимается между подъемом одной стопы и пяткой другой;

– захват каната внутренней стороной стоп.

Обучение упомянутым выше способам лазания, как правило, предшествует усвоение техники захватов каната ногами. На первых порах рекомендуется изучать их сидя на скамейке. Далее необходимо последовательно научить занимающихся разгибать ноги, находясь в смешанном висе, подтягиваться на руках, используя опору на ноги.

Овладев навыком лазания в смешанном висе можно приступать к совершенствованию техники лазания в висе без опоры ногами о канат. Варианты вертикального лазания в висе (с поочередными или одновременными перехватами руками):

– лазание ноги вместе или врозь;

– лазание в висе углом ноги вместе (канат сбоку) или врозь;

– лазание в висе согнувшись.

При всех видах лазания необходимо осуществлять страховку.