Откажитесь от хлеба перед едой

Вы знаете, почему в ресторанах перед каждым посетителем ставят на столики корзиночки с бесплатным хлебом? Почему не с сыром? Не с миндалем или фруктами? Причина в том, что хлеб делает нас более голодными и поощряет немного погодя съесть гораздо больше. Кроме того, хлеб, особенно белый — изготовленный из отбеленной муки высшего сорта, приводит к скачку уровня сахара в крови и увеличивает уровень серотонина. Серотонин помогает человеку чувствовать себя более расслабленым, довольным собой и менее критичным, а такой человек тоже наверняка закажет больше.

Томограммы ОФЭКТ показывают, что выброс серотонина помогает немного уменьшить активность префронтальной коры (ПФК). Когда я прописываю антидепрессанты или добавки, увеличивающие уровень серотонина в мозге, пациенты часто говорят, что чувствуют себя лучше, но при это у них снижается мотивация. Кроме того, снижение контроля префронтальной коры, делает человека более импульсивным и меньше обеспокоенным дальнейшими последствиями. В ресторане эта импульсивность проявится позднее, как раз когда очередь дойдет до подноса с десертами. Удержитесь от хлеба, подождите, когда вам подадут заказанные блюда, и в конечном итоге вы много выиграете.

Три круга: безопасность, уязвимость и сильная угроза

Крайне важно, чтобы вы знали, что помогает вам не сходить с пути здоровья, что увеличивает вероятность вашего возвращения к старому образу жизни и что ставит вас под неминуемую угрозу переедания. Дабы помочь своим пациентам понять, какие люди, места и вещи помогают им достичь своих целей, а какие создают риск опрометчивых шагов, я использую упражнение, которое называется «Три круга».

Для выполнения этого упражнения я призываю своих пациентов взять листок бумаги, начертить на нем три круга и надписать их: «Красный круг», «Желтый круг» и «Зеленый круг». В зеленом круге я прошу их записать те вещи, которые помогают им придерживаться избранного пути нормализации веса и укрепления здоровья мозга. В желтом круге — все, что провоцирует свернуть с этого пути. В красном круге следует перечислить самых опасных провокаторов, которые создают реальную угрозу возвращения к прежним привычкам.

Ниже приведен пример того, как могут выглядеть эти три круга у человека, страдающего синдромом компульсивного переедания. Далее приведен бланк под названием «Мои три круга», который вы можете использовать. (Советую носить этот листок с собой.) Вы можете также найти интерактивную версию этого упражнения на нашем веб-сайте.