Ранимый позвоночник

Длительная работа за компьютером может негативно влиять на позвоночник. Ощущение боли в спине, когда нужно наклоняться, чтобы размяться, знакомо многим пользователям.

Причиной таких проблем является длительное нахождение в одной и той же сидячей позе. Это положение далеко не лучшее для человека: при нем нагрузка на позвоночник намного больше, чем, например, в положении стоя или лежа.

Эту проблему специалисты назвали позвоночным синдромом.

Обычный сотрудник офиса находится в сидячем положении до 90 % рабочего времени, а если он сидит за компьютером, то проблема усугубляется, так как в этом случае он в течение многих часов подряд сидит в одной позе. При этом группы мышц плечевого пояса и спины испытывают длительные статические нагрузки и перенапрягаются, что приводит к проблемам со здоровьем.

Хорошо развитые мышцы спины гораздо лучше и дольше противостоят неестественным нагрузкам на позвонки, которые возникают при длительном сидении за столом. Однако долгое нахождение в одной позе приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и ее отсутствию на другие. Неправильная осанка вызывает сильное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник. Следствием этого могут стать боли, а отсутствие нагрузки – привести к застойным явлениям в мышцах. В результате у пользователя можно диагностировать искривление позвоночника и разрушение межпозвонковых дисков (остеохондроз).

В сидячем положении нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Это может привести к появлению грыжи межпозвонковых дисков. Позвоночник – это основа организма, и проблема с ним может привести к нарушению деятельности различных органов и систем. Возможно расстройство нервной системы и двигательного аппарата, головные боли, снижение аппетита, ухудшение деятельности органов дыхания, замедление кровообращения, проблемы с пищеварением, а также болезни вен и суставов.

Все это звучит угрожающе, однако меры профилактики подобных проблем не очень сложны.

В первую очередь нужно соблюдать традиционные правила – вести подвижный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться и следить за осанкой и положением, в котором приходится проводить большую часть времени. Особое внимание нужно уделить организации рабочего места. Все необходимые предметы должны быть расположены так, чтобы их было легко достать. Во время работы следует периодически вставать из–за стола и делать какие–либо движения, а лучше – специальные упражнения.

Полезно вставать из–за компьютера каждые 40–45 минут – покачать пресс или отжаться; если это невозможно – просто прогуляться по коридорам или пройти несколько пролетов по лестнице.

Существует много специальных комплексов упражнений, например, для укрепления спины и лечения первых появлений позвоночного синдрома.

Одно из самых простых упражнений– вытягивание: для этого соедините руки в замок, поднимите их над головой и медленно потянитесь за ними. Потом разведите руки в стороны и также потянитесь – сначала вправо, потом – влево. Это упражнение нужно повторить по пять раз в каждую сторону.

Еще одно простое упражнение, которое легко выполнять в офисе: несколько раз в день по три–четыре минуты постоять у ровной стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Эти упражнения просты и предназначены для расслабления спины. Вот еще несколько упражнений для укрепления спины. Их нужно повторять по 10–12 раз.

1. Поворачивайте голову вначале по часовой стрелке, а потом в–обратную сторону. При этом старайтесь, чтобы кончик носа находился на одной линии. Повторите то же самое с опущенной, а потом – с высоко поднятой головой.

2. Медленно поверните голову как можно дальше влево. В конечной точке откиньте голову назад. Вы должны почувствовать, как растянутся мышцы шеи. Вернувшись в исходное положение, точно так же поверните голову вправо.

3. Поставьте локти на стол и соедините руки в замок. Положите подбородок на ладони и наклоните голову влево. Дойдя до предела, еще два–три раза кивните в том же направлении. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение вправо.

4. Сидя за столом, положите на него руки. Опираясь на стол, отведите плечи максимально назад, задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

5. Опустите руки вниз. Как можно выше поднимите плечи.

6. Выпрямите спину, руки положите на стол. Поверните плечо влево, макушка и талия при этом должны оставаться неподвижными. Вернувшись в исходное положение, повторите это же движение влево.

Еще один комплекс упражнений позволит укрепить спину. Его рекомендуют проделывать утром и вечером.

1. Лежа на полу лицом вниз, раздвиньте ноги на ширину плеч, поднимите таз выше головы и выгните дугой спину – тело опирается только на ладони и пальцы ног. Задержитесь на несколько секунд, опустите таз, после чего запрокиньте голову назад.

2. Лежа на полу, примите ту же позу. Поднимите таз и выгните спину так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Поверните таз влево, опуская левый бок как можно ниже. Затем сделайте такой же поворот вправо.

3. Сядьте на пол, опираясь на расставленные сзади прямые руки. Поднимите таз таким образом, чтобы позвоночник принял горизонтальное положение.

4. Лежа на спине, согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, – тело начнет качаться.

Существуют правила, соблюдая которые можно предотвратить появление болей в спине:

♦ обращайте внимание на позы, в которых находитесь длительное время, например, во время просмотра телевизора или за рулем автомобиля;

♦ если приходится подолгу читать, найдите специальную подставку для книг, сделайте приспособление на столе в виде пюпитра – тогда не нужно будет часто нагибаться вперед;

♦ важно, чтобы спина имела хорошую опору: между поясницей и спинкой кресла можно поместить небольшой валик, позволяющий сохранить поясничный изгиб;

♦ старайтесь чаще менять позу, вставать и разминаться.

Еще один способ избежать возможных проблем со спиной – время от времени делать перестановку: если приходится часто поворачиваться в одну сторону, перестановка позволит перенести нагрузку на другие отделы позвоночника.

С позвоночным тесно связан грудной синдром. Он является результатом сдавливания грудной клетки в процессе длительного сидения и признаком недостаточной вентиляции легких и постоянного недостатка кислорода. Еще одна проблема – застойный, или венозный, синдром. Причина его возникновения – постепенное развитие дефицита венозного оттока, преимущественно в ногах, в результате чего могут появиться отеки и онемение, поэтому ногам также нужно уделять внимание, например шевелить ими во время перерывов.

Для человека, который подолгу сидит на рабочем месте, занятия спортом – это необходимость. Для укрепления позвоночника особенно рекомендуются занятия плаванием.

Важным для сохранения здоровья при работе за компьютером является правильное положение тела. Неправильная посадка может вызвать развитие позвоночного синдрома и других заболеваний.

Повторяющиеся однообразные движения и так являются фактором риска, а если они будут выполняться с максимальной нагрузкой на мышцы, то проблемы со здоровьем неизбежны.

Осанка.Сохранять нужную осанку при работе за компьютером помогает правильно подобранный рабочий стул. Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но при этом не быть жестко закрепленной, чтобы можно было свободно двигаться.

Оптимальным во время работы за компьютером является положение тела, при котором спина и шея находятся на одной линии, ноги стоят на полу и согнуты под прямым углом.

Для правильного расположения спины можно подкладывать под поясницу небольшую подушку. Подголовник снимет напряжение с мышц шеи.

Голова, шея.Голову нужно держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Монитор и рабочие документы должны быть размещены так, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.

Руки.Расположив руки на клавиатуре, нужно проследить, чтобы плечи были расслаблены, а руки согнуты примерно под углом 90°; если у кресла есть подлокотники, они не должны слишком подпирать локти и заставлять плечи подниматься высоко.

Важно проследить, чтобы при работе мышью на столе лежало не только запястье, но и локоть и предплечье. В этом положении мышцы плечевого пояса наименее напряжены, и такая поза является профилактикой возможных проблем с руками.

Для рук должно быть достаточно свободного места.

Ноги.Длительное сидение в неподвижной позе ухудшает кровообращение в ногах, поэтому положение, в котором находятся ноги, также важно. В идеале стул или кресло должны иметь мягкое сиденье, колени должны быть согнуты под прямым углом, а стопы – стоять на полу; если за компьютером сидят дети, под стол стоит поставить небольшую табуретку.