Crash, Boom, Bang! или Сахар-террорист

Говоря о ненавистном лишнем весе, часто говорят о «пищевой зависимости». Совре- менные специалисты, работающие с перееданием и лишним весом, считают этот термин устаревшим и более неактуальным – нельзя сравнивать зависимость от наркотических веществ, кофеина или никотина со стремлением человека к перееданию, поскольку без всех вышеперечисленных веществ человек выжить может, а без еды – нет.

В стремлении продолжать есть после насыщения нет ничего противоестественного, это важный эволюционный механизм выживания. Как известно, сигналы насыщения дости- гают мозга чуть позже, чем это насыщение фактически происходит, – чтобы, если еда доступна, человек был способен продолжать есть немного «с запасом». Пытаясь справиться с перееданием, мы фактически боремся с механизмом, отвечающим за наше выживание. С точки зрения самой древней части нашего мозга – так называемого рептильного мозга – пещерный человек мало чем отличается от офисного сотрудника с ноутбуком и в костюме.

Самым главным другом лишнего веса традиционно считается сладкое. Сахар объявля- ется едва ли не основным врагом – его пытаются исключать полностью, отказываться насо- всем, но стоит чуть дать слабину, как снова и снова начинаешь тянуть в рот печенье и кон- феты… Дело в том, что сахар – гражданин с очень активной жизненной позицией. Давайте разберемся.

Сахар ведет себя в нашем теле как настоящий террорист. Террористу что полагается делать? Захватывать и взрывать. Вот сахар примерно этим и занимается.

Как обычно, все изменила революция, изначально мать-природа задумала все несколько иначе. Да, сахара наличествуют в массе натуральных природных продуктов – в сахарной свекле и тростнике, меде, во фруктах, овощах, молоке…

Люди далекого прошлого находили сладкое таким же привлекательным, как мы сей- час. Другое дело, что, откопав, скажем, сахарную свеклу, они могли либо есть ее сырой, либо, например, запечь на костре или в печи. Сахарная свекла на 80 % состоит из воды, и еще некоторую ее часть составляют пищевые волокна, которые делают структуру свеклы такой твердой. Чтобы получить определенное количество сахара, человеку приходилось изрядно потрудиться, разжевать и перетереть зубами твердый овощ, благодаря чему свекла куда больше времени проводила во рту и желудке, прежде чем попасть в кишечник.

Что это означает? Это означает, что сахар попадал в организм медленно и повышение уровня сахара в крови тоже происходило довольно медленно.

Обычная, повсеместно продающаяся шоколадка «Марс» примерно наполовину состоит из чистого сахара. Пищевых волокон в «Марсе» нет вообще, поэтому время, которое шоколадка проводит в нашем желудке, крайне ограничено. Результат – быстрое, практиче- ски моментальное повышение уровня сахара в крови. Если вы чувствуете себя утомленно, вымотанно – употребление чистого сахара даст ощущение мгновенного прилива энергии. Однако за этот прилив нашему телу приходится дорого заплатить.

Матери-природе и в голову не могло прийти, что человек, стервец этакий, додумается сахар добывать в чистом виде, рафинировать, и затем – есть. Наше тело никаким образом не создано под переработку таких объемов сахара.

При попадании сахара в организм поджелудочная железа начинает вырабатывать гор- мон инсулин. Он необходим, чтобы убедить клетки переработать сахар и пустить его на

«энергетическое топливо» для организма.

Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови, поскольку поджелудочная железа подстраивает выработку гормона под текущие насущные нужды.

Проблема с поглощением чистых рафинированных сахаров, таких, как в «Марсе», состоит в том, что поджелудочная железа не успевает выработать потребные количества инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и слишком сильно. В результате – возникает «углеводный пик», слишком высокий уровень сахара, кото- рый не может быть переработан. Само по себе это может приводить к повреждению крове- носных сосудов, способствует накоплению холестерола и развитию самых разных заболе- ваний… Но кого бы это останавливало.

Что происходит дальше? Чрезмерно повышенный уровень сахара в крови держится лишь короткое время, а затем уровень сахара обрушивается вниз. Поджелудочная, задыха- ясь, все еще пытается справиться с этим сахарным фонтаном, подстраивая выработку инсу- лина – и тут опа! – подачу сахара внезапно прервали. Фонтан заткнулся.

Бедная поджелудочная железа снова не успевает настолько быстро притормозить выра- ботку инсулина. В результате в организме возникает временный «инсулиновый пик», когда инсулина еще слишком много, а сахара – уже очень мало. Гормон честно делает свою работу, старательно утилизируя весь сахар, до которого может дотянуться. Ключевое слово – весь. В результате возникает гипогликемия – состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений. Состояние, распознаваемое телом как опасное, болезненное, катастрофическое. Тревога! Есть нужда в срочном вмешательстве! – так реагирует на это состояние наше тело.

Все мы хотя бы раз переживали гипогликемию: слабость в коленях, тошнота и голо- вокружение, ощущение ужасной усталости – и голод. Причем очень специфический голод,

когда тело кричит на все голоса – сахара нет, сахара нет совсем, дай мне скорее что-нибудь сладкое! И, выбирая в этот момент, чем бы подкрепиться, мы с высокой вероятностью потя- немся к печенью, подслащенному кофе или куску торта.

Цикл замыкается. Новая порция рафинированных сахаров снова вызывает углеводный пик – за ним следует инсулиновый – слабость – приступ голода – и все сначала.

Долгосрочные эффекты потребления сахара тоже хорошо известны. Клетка, «заня- тая» переработкой углеводов, полностью поглощена этой работой, и перерабатывать жиры (работа более медленная и вдумчивая) ей некогда. Так что в те моменты, когда перерабаты- вается сахар, жир стоит на месте и никуда не девается.

Второе неприятное для нас последствие заключается в том, что печень, словно пыле- сос, прихватывает все лишние сахара, чтобы сформировать из них резервные жировые запасы. Чисто на всякий случай – вдруг придут голодные времена.

Так работает этот, по сути своей, механизм зависимости на физиологическом уровне. На психологическом, поведенческом уровне чистые сахара ассоциируются у нас со спаси- тельными переживаниями энергии, силы, покоя, наступающими на короткое время после их употребления. Не следует забывать и то, что употребление большого количества сахара спо- собствует выработке серотонина – важнейшего нейромедиатора, одна из функций которого

– дарить нам ощущение радости, удовлетворения и хорошее настроение.

И вот тут, внимание, есть маленькая ловушка. Сам по себе сахар не способен повлиять на выработку серотонина напрямую. На его выработку влияют некоторые другие вещества. Считается, что они содержатся, например, в чистом шоколаде (70 % какао и выше) и бананах. Поэтому если наша тяга к сладкому вызвана не только банальной физиологической зависи- мостью, но и серотониновым голодом, то в попытке добыть из «Милки Вей» нужное количе- ство веществ мы будем вынуждены слопать полкило шоколадок. Именно поэтому так часто в современной диетологии рекомендуется не блокировать употребление быстрых углеводов совсем, а заменять их на чистый, натуральный шоколад и пару бананов в день. Кстати, к тому же серотониновому эффекту приводит поедание соленой, пряной, острой пищи – например чипсов и соленых орешков. Зависимые от шоколадок ничем не отличаются от любителей

«Принглс».

А теперь давайте посмотрим, что происходит в бытовой похудательной практике. Человек покупает книжку с описанием новой эффективной диеты или идет на прием к спе- циалисту-диетологу. Грамотному, умному специалисту – с дипломом, не шарлатану какому. Специалист, зная, как работает сахар в организме, первым делом говорит – урезайте все про- дукты, где он содержится. Не ешьте торт «Полет» и мороженое эскимо! Да, мед и шоколадки тоже не стоит. И во фруктах сахар содержится тоже! Вы берете листочек с вашим новым диетическим планом и плететесь домой. Вешаете его на холодильник и начинаете новую жизнь с понедельника.

Какое-то время все идет хорошо – пьянящее ощущение контроля над собственным телом заботится о том, чтобы серотонина пока хватало, и сладкого почти не хочется. Вы стараетесь быть самым лучшим пациентом своего диетолога и не едите никаких сахаров – даже фрукты. Фрукты нельзя. Особенно мандарины, бананы и виноград. Сладкие, черти.

А потом вы переутомляетесь на работе, ссоритесь с партнером, теряете паспорт. С вами происходит обычная ежедневная жизнь. Вы устаете, наступает состояние гипогликемии – но ведь фруктов нельзя, и вы держитесь. В итоге более высокоуровневые психические меха- низмы берут над вами верх и говорят – слушай, один раз не водолаз, сколько можно, ты три недели держался и был зайкой, давай. И вы идете и покупаете торт. Потому что винограда вам нельзя. Потому что торт нельзя тем более, и это делает его более привлекательным, чем виноград. И это род психической сделки с самим собой – вы месяц винограда не ели. Ман- даринов тоже. Так один-то раз кусок… два, три, кто там считает – торта!

Вы помните, во фруктах и овощах есть пищевые волокна? А в тортах – нет?

И это только одна из десятков ловушек диетического мышления. И, собственно, именно поэтому «принцип Хомяка» срабатывает, делая разрешенным все – и с легкостью позволяя постепенно заменить быстрые рафинированные углеводы на фрукты и чистый шоколад. Не навсегда – до того момента, пока остро не захочется мороженого. Потому что один раз – все еще не водолаз, и в рамках нормального пищевого поведения в среднем вы едите быстрые рафинированные углеводы один-два раза в месяц, не больше – на дне рожде- нья родственника или в ресторане с друзьями. Больше не хочется. В остальное время хочется

«чистых продуктов», чистых простых вкусов. Вы начинаете ощущать «химию» в той или иной смешанной еде. Гипогликемический криз, возникающий у вас после поедания слад- кого на фоне длительного перерыва, распознается телом как нечто малоприятное, чуждое, состояние, которого стоит избегать, – и в результате к пресловутым «тортикам» формиру- ется нечто вроде настороженности, появляющейся от продуктов, которыми вы однажды слу- чайно отравились.

Чтобы не быть голословной и подчеркнуть важность внимания к физиологическому и психическому этажам параллельно, расскажу о том, как это было реализовано у нас в кли- нике и что случилось, когда нормальное течение процесса было нарушено.

Наши диетологи – чрезвычайно увлеченные люди, всерьез разбирающиеся и в психо- логии пищевого поведения, и в групповой динамике. Тем не менее моя любимая диетолог Мирте, которая, к слову, выглядит как пиратский клон Анджелины Джоли, что, бывает, при- водит в оторопь пациентов на первой встрече, придумала забавную формулировку: «Ко мне вы ходите говорить про еду, а вот про питание – к Светлане». Пациенты приходят и, сме- ясь, повторяют ее – и мы начинаем разбираться, где тут еда, а где – питание. Программа питания, подходящая лично тебе, россыпь самых разных рецептов, кулинарные воркшопы, чтобы научиться готовить вкусно и при этом «безопасно», – замечательно, но недостаточно. Есть еще пищевое поведение. Есть еще смыслы, которыми ты наделяешь еду.

В какой-то момент количество наших пациентов превысило наши возможности, и мы были вынуждены остановить прием новеньких на психотерапию. Это означало, что часть наших пациентов начала работать с диетологом и заниматься физкультурой, но приема у психотерапевта нужно было ожидать несколько месяцев.

По прошествии времени мне, как и всем другим коллегам, досталось несколько паци- ентов из этой группы. Все они столкнулись с одной и той же проблемой. Они могли идеально выдерживать необходимые три приема пищи в день, состоящие из правильных продуктов. Они тщательно завтракали, плотно обедали – все как полагается. Проблемы начинались в перерыве между приемами пищи. Вот тогда в ход шли горсти шоколадных конфет и пакеты печенья. Потому что это не касалось, собственно, «еды» – это касалось «пищевого поведе- ния» – и это та область, где диетолог помочь не в силах (кроме как развести руками и пред- ложить вам «взять себя в руки и больше так не делать»).

Человеческий организм – здание сложное, многоэтажное. Пытаясь его изменить, не забывайте поинтересоваться тем, что творится на всех этажах.

Человеку свойственен экстремизм – так же, как многие мечтают одним махом полностью избавиться от жира в теле, что, как мы уже выяснили, приведет к катастрофическим последствиям для жизни и здоровья, совершаются попытки тотального отказа от углеводов.

Попытки тотального отказа от сахара чреваты далеко не только гипогликемией. Дело в том, что наш мозг производит особенный нейропептид Y, основной ролью которого является формирование потребности в углеводах. Именно он, этот нейропептид, запускает поисковое поведение, заставляющее нас переворачивать полки шкафов в поисках завалящей печеньки. Отказ от еды или сильное ограничение углеводов приводит к тому, что нейропептид Y активно включается в работу, заставляя нас искать и поедать углеводы. Это легко может превратиться в приступ переедания при первой же удобной возможности – шоколадка, еще одна, банка мороженого, пачка печенья. Всплеск активности этого нейропептида характерен для любого достаточно длительного перерыва в еде, в том числе – обычного ночного пере- рыва между ужином вечером и завтраком утром. Этим и объясняется тот факт, что с утра хочется именно углеводной пищи. За ночь запасы глюкозы в печени расходуются и нужда- ются в пополнении. Представьте, что вы слишком торопитесь, не выспались и поэтому про- пускаете завтрак – нейропептид Y начинает работать с удвоенной силой, что может приве- сти к обеденному или послеобеденному обжорству.

Мозг также склонен увеличивать производство нейропептида Y в ситуациях, когда углеводы активно расходуются при повышенных нагрузках и высоком уровне стресса. Поз- воляя себе есть углеводы, вы последовательно снижаете производство нейропептида Y за счет производства серотонина – он «утихомиривает» бушующий нейропептид Y и снижает нашу потребность в сладком.

Мораль? Чтобы хотелось меньше сладкого, необходимо позволять себе сладкое. Воюя с собственной биологией, вы будете испытывать сильнейшие приступы потребности есть сладкое и переживать болезненную зависимость от пирожных.