Неделя сочетания общей и специальной функциональной

подготовки (ОСФП)

I день. Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускоре­
ния 100 м — 4—8 раз или 150 м — 3—5 раз. Повторный (переменный) бег
на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем — 4—8 км. Беговые
и прыжковые упражнения.

// день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12—16 км. Обще­развивающие упражнения с партнером.

/// день. Кроссовый бег в переменном темпе — 45—60 мин с ускорени­ями 400—1000 м (8—3 раза). Прыжковые упражнения, меняя поперемен­но ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Поменять сочетания длинных отрезков.

VI день. Длительный равномерный бег 18—24 км по ровной местности.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег — 30—40 км; темповый кросс— 10—15 км, бег на длинных отрезках — 8—16 км, ускорения на средних отрезках — 3 км, ускорения на коротких отрезках — 0,8—1,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

/день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90 %, объем 1,5—3 км, отдых — 3—5 мин. Медленный бег — 2 км.

II день. Равномерный кроссовый бег— 12—15 км. Прыжковые и обще­
развивающие упражнения с партнером.

/// день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85 %, объем 1,5—

3 км, отдых 1,5—3 мин. Медленный бег — 2 км.

IV день. Отдых.

V день. Разминка. Ускорение 100 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках
800—1600 м со скоростью 90 %, объем 2—4 км, отдых 5—6 мин. Медлен­
ный бег — 2 км.

VI день. Равномерный кроссовый бег— 15—18 км. Прыжковые и обще­
развивающие упражнения с партнером.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег—33—39 км, бег на длинных отрезках — 2—

4 км, на средних отрезках — 3—6 км, на коротких отрезках — 1,3—1,5 км,
старты —10 раз.