ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.

•Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.

•Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.

•Другой вариант выполнения упражнения — поднимать прямые ноги.