И ГИБКОСТЬ

Многие тренеры и спортсмены все еще считают, что прирост силы мо­жет ограничивать уровень гибкости или же значительное увеличение уровня гибкости может отрицательно влиять на прирост силы (Hebbelink, 1988). Это мнение ошибочно. Результаты ряда исследований, проведенных учеными (Leighton, I956; Wiimore и др., 1978), свидетельствуют, что заня­тия силовой направленности не только не снижают уровень гибкости, но и в ряде случаев увеличивают ее. Таким образом, правильная организация тренировочного процесса может обеспечить прирост силы наряду с увели­чением уровня гибкости.

Различают два основных принципа развития гибкости посредством за­нятий силового характера. Во-первых, работа мышцы или мышечной груп­пы выполняется с полной амплитудой. Во-вторых, необходимо постепенно акцентировать уступающую фазу работы. Эксцентрическое сокращение, или уступающая работа, имеет место при растяжении (удлинении) мышцы во время ее сокращения.

Во время уступающей работы количество сокращающихся мышечных волокон снижается. Поскольку величина нагрузки распределяется на мень­шее число сократительных компонентов мышцы, напряжение в каждом из них увеличивается. Следовательно, чрезмерная нагрузка и напряжение усиливают растяжение волокон, увеличивая их эластичность. Не следует также забывать, что эксцентрический вид тренировок связан с возникнове­нием болезненных ощущений в мышцах.

Глава 10. Особые факторы, вяияющие науровень гибкости

ЦИРКАДНЫЕ КОЛЕБАНИЯ УРОВНЯ ГИБКОСТИ

Хронобиология представляет собой количественное изучение биоло­гического явления периодического колебания. Для обозначения ритма с периодом в один день используют понятие «суточный». Конрой и Миллс (1970) отдают предпочтение термину «циркадный», обозначающий период продолжительностью около 24 ч. Циркадная ритмичность характерна для большинства физиологических функций: максимальное или минимальное проявление функции происходит в определенное время суток. Циркадные ритмы у человека проявляются колебаниями различных физиологических параметров, включая артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений, уровни содержания гормонов. Кроме того, функ­цией циркадных ритмов являются изменения в реагировании на внутрен­ние (нейротрансмиттеры, электролиты или метаболические субстраты) и внешние стимулы (например, факторы окружающей среды, продукты пи­тания, лекарственные препараты) (Winger и др., 1985).

Исследование суточного ритма гибкости. Человек испытывает зна­чительную тугоподвижность после сна или в определенное время суток. Имеет ли при этом место поддающееся количественному измерению сни­жение амплитуды движений? Одним из первых, кто выявил колебания уровня гибкости на протяжении суток, был Озолин (1952, 1971). Наиболь­шая амплитуда движений отмечается в промежутке с 10:00 до 11:00 и с 16:00 до 17:00, а минимальная — рано утром. По мнению Озолина (1971), причина, «очевидно, связана с непрерывными биологическими изменени­ями (ЦНС и мышечного тонуса) на протяжении суток». Джиффорд (1987), ссылаясь на работу Стоктона с коллегами (1980), обнаружил максимальное увеличение уровня гибкости в период с 8:00 до 12:00.

О'Дрисколл и Томенсон (1982) анализировали движения шеи в 7:00 и 19:00. Бульшая амплитуда движений была зафиксирована вечером. Джиф­форд (1987) изучал циркадные колебания уровня гибкости в пяти различ­ных участках каждые 2 ч на протяжении 24 ч у 25 физически здоровых ис­пытуемых в возрасте 25-32 лет. Способность коснуться кончиками паль­цев деревянной платформы в положении стоя показала, что максимальная степень тугоподвижности наблюдалась утром, после пробуждения. Макси­мальный уровень гибкости отмечался в период с середины дня до середи­ны ночи. Максимальная тугоподвижность при сгибании в пояснице отме­чалась во время сна; уровень гибкости увеличивался, начиная с 6:00. Мак­симальная тугоподвижность при разгибании в пояснице наблюдалась рано утром, а максимальный уровень гибкости отмечался около 14:00, после че­го он постепенно снижался к вечеру. Латеральные вращения плечевого сустава показали увеличение амплитуды движения в течение дня и сниже­ние в утренние часы. Расселл, Уэлд Пирси и Хогг и Ансворт (1992) каж­дые 2 ч в течение 24-часового периода тестировали 10 молодых испытуе­мых. Результаты показали значительное снижение степени сгибания, раз­гибания и латерального наклона в поясничном отделе позвоночника сразу

Наука о гибкости

Рас. 10.6.Средние изменения движений на протяжении дня; I — сгибание, 2 — выпрям­ление, 3 — латеральный наклон, 4 — осевое вращение (Russell, Weld, Pearcy, Hogg and

Unsworth, 1992)

же после пробуждения и значительное увеличение в обеденное время по сравнению с показателями, зарегистрированными с 2:00 до 7:30 (рис. 10.6).

Циркадные колебания роста и высоты дисков. Лишь в 1970-х годах приступили к подробному изучению характера колебаний роста человека на протяжении суток. Эти колебания имеют большое значение ввиду их потенциального влияния на положение тела, амплитуду движений, меха­ническую эффективность, риск травм, восприятие тугоподвижности и бо­ли в области поясницы.

Первые исследования колебаний роста

Казарян (1975), тщательно проанализировав имеющуюся литературу, отметил, что уже в 1897 г. Бенке указывал на то, что длина позвоночника уменьшается в дневное время и восстанавливается в ночное. В 1935 г. Де Паки представил первую подробную работу, посвященную колебаниям дли­ны тела. Он исследовал 1216 человек (5-90 лет) и обнаружил, что физиоло­гические изгибы позвоночника еще больше искривляются в течение дня. Следовательно, имеет место снижение длины тела. Ночью позвоночник вос­станавливает свою исходную форму и длина тела становится нормальной. Средние дневные колебания длины тела составляют 15,7 мм; наименьшая степень колебаний отмечается у людей старше 50 лет.

Первые исследования и теории,

касающиеся содержания жидкости

вмежпозвонковам диске

Пушел (1930) изучал содержание жидкости в двух волокнисто-хряще­вых компонентах межпозвонкового диска — фиброзном кольце и студенис­том ядре — в зависимости от возраста. Было установлено, что у новорожден­ного содержание жидкости в студенистом ядре составляет 88 % и снижается

Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости

до 69% в возрасте 77 лет. Содержание жидкости в кольцевом фиброзном ком­поненте снижается соответственно с 78 до 70 % в возрасте 30 лет.

Дж.Р.Армстронг (1958) предложил теорию, позволяющую объяснить эти результаты. Во-первых, межпозвонковые диски можно рассматривать как осмотическую систему, в которой свободный обмен жидкости проис­ходит через частично проницаемые хрящевые концевые пластинки дисков. В течение дня, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а диски подвергаются динамическим мышечным силам и гравитационной силе массы тела, жидкость «выжимается» из них, т.е. происходит дегидра­тация дисков. Во время сна происходит регидратация дисков, когда позво­ночник находится в горизонтальном положении. Поэтому диски абсорби­руют жидкость из окружающих участков.

Циркадные колебания роста

В течение дня рост снижается. Как уже отмечалось, среднее циркад-
ное колебание составляет 15,7 мм (De Puky, 1935). В последующих иссле­
дованиях, проведенных Рейлли, Тиррелл и Труп (1984 и 1985 гг.), наблю­
дали среднее циркадное колебание 19,29 мм, или 1,1 % роста. Суточное
снижение роста на 54 % происходило в первые часы после пробуждения, а
восстановление его приблизительно 70 % — в первые ночные часы. Литт,
Рейлли и Труп (1986) наблюдали среднее снижение порядка 14,4 мм, или
0,83 %. Они также обнаружили, что снижение роста на 38,4 % наблюда­
лось в первые 1,5 ч после пробуждения и на 60,8 % — в первые 2,5 ч пос­
ле пробуждения. Восстановление роста на 68 % происходило в первую по­
ловину ночи.

Стрикленд и Шеарин (1972) анализировали разницу в росте у детей в утренние и послеобеденные часы (100 человек). Среднее различие соста­вило 1,54 см, амплитуда колебаний была 0,80-2,8 см.

Факторы, влияющие на циркадные колебания роста. Сила тяжес­ти — один из многочисленных факторов, которые могут влиять на циркад­ные колебания роста. Среди остальных отметим род занятий, возраст, об­раз жизни, наличие заболеваний.

Влияние двигательной активности па рост

Позвоночник подвергается воздействию силы тяжести, изменений дви­жения, внешним силам и внешней работе. Одно из первых наблюдений вли­яния двигательной активности на рост принадлежит Форссбергу (1899; ссылка Corlett и др., 1987). Он обнаружил, что у новобранцев-кавалеристов рост снижается больше после езды галопом, чем после езды в более медлен­ном темпе. Лит, Рейлли и Труп (1986) исследовали влияние бега на рост у не­опытных бегунов (9 человек, дистанция 6 км) и у тренированных (9 человек, дистанция 25 км). Среднее снижение роста составило 3,25 мм у первых и 2,35 — у вторых (после первых 6 км). После пробегания оставшихся 19 км

Наука о гибкости

потери роста у опытных бегунов составили 7,8 мм. Уилби с коллегами (1987) изучали влияние двух 20-минутных круговых силовых тренировок десятерых женщин в возрасте 20-30 лет. Занятия проводили 2 раза в день: утром сразу же после подъема и вечером после 22:00. Среднее снижение роста в результате занятий составило 5,4 мм утром и 4,3 мм вечером. Влия­ние плиометрики изучали Букок с коллегами (1988) у 8 испытуемых 20-26 лет (2 занятия, проводившихся с интервалом не менее пяти дней). Каждое занятие предусматривало выполнение 50 прыжков в длину с места в циклах по 5 с отдыхом между циклами 15 с. После первого занятия испы­туемые, завершив выполнение прыжков, стояли в течение 20 мин, после вто­рого следовала гравитационная инверсия под углом 50° к вертикальному по­ложению. В первом случае снижение роста составило 1,69 мм, во втором — 3,49 мм. Ученые пришли к заключению, что положительные последствия «разгрузки» позвоночника являются непродолжительными.

Влияние вида занятий нарост

Формен и Труп (1987) анализировали изменение роста у 8 медсестер и 4 медбратьев в течение двух рабочих смен. Среднее снижение роста во время работы в утреннюю смену составило 10,2 мм, а в вечернюю — 9,8 мм. Кроме того, отмечалась существенная корреляция между снижени­ем роста и общей продолжительностью пребывания в наклонном положе­нии. Пребывание в положении сидя на стуле в течение 5 мин также приво­дило к «сжиманию» позвоночника (Magnusson и др., 1990) Так, среднее сжимание у 15 испытуемых женщин составило 4,53 мм. Эти результаты имеют значение для людей, которые по роду своих занятий должны прово­дить большую часть времени сидя.

В другом исследовании Ботсфорд, Эссес и Оджилви-Харрис (1994) тестировал 8 мужчин. В первом случае испытуемые находились в положе­нии лежа на спине в течение 6 ч, после чего по отношению к ним был при­менен метод визуализации при помощи магнитного резонанса. Во втором случае тестирование проводилось спустя неделю. При этом испытуемые провели 4 ч в положении стоя и 3 ч в положении сидя, прежде чем снова был применен вышеназванный метод. Полученные результаты (диски L₃_₄, L^ и L₅-S₍) показали:

объем роста и АР (переднезадний) диаметр поясничных межпозвонковых дисков существенно снизился во втором случае. Среднее снижение объема дисков на уровне Ц^ после пребывания в положении стоя составило 21,1 %. На уровне L^ снижение составляло 18,7 %, а на уровне Ц-S, — 21,6 %.

Влияние возраста и заболеваний на рост

Было обнаружено, что возраст и наличие заболеваний влияют на рост. Известно, что с возрастом диапазон движения позвоночника снижается. Так, Твоми и Тейлор (1982) установили, что степень крипа

Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости

(см. гл. 5) при сгибании зависит от возраста. При стандартной нагруз­ке крип больший в позвоночнике пожилых людей по сравнению с мо­лодыми.

Хиндл и Мюррей-Лесли (1987) установили, что суточное снижение роста наиболее значительно выражено у испытуемых с анкшгозирующим спондилоартритом. Следовательно, отсутствие изменений роста может служить показателем этой патологии. Взаимосвязь между суточным из­менением структуры позвоночника и идиопатическим сколиозом изучал Бошам с коллегами (1993). Они наблюдали среднее суточное увеличение искривления у лиц с идиопатическим сколиозом средней или тяжелой форм.

Восстановление роста. Гуд и Теодор (1983) показали возможность увеличения роста у женщин на 7 — 36 мм вследствие пребывания в по­ложении стоя вытянувшись по сравнению с пребыванием в положении стоя расслабившись. Теоретически, воздействуя растягивающей силой на позвоночник, можно ускорить восстановление роста после сжимания позвоночника (Воососк и др., 1988, 1990). Бедтке, Биттманн и Лазик (1993) сравнительно недавно продемонстрировали, что нахождение ис­пытуемых в специальном растягивающем приборе позволяет восстано­вить рост за 8 мин в такой же степени, как во время отдыха в постели в течение 2 ч.

Эклунд и Корлетт (1984) сделали важное открытие, что короткие пе­риоды разгрузки позвоночника во время выполнения тяжелой работы обеспечивают существенное восстановление роста. Таким образом, общая степень сжимания позвоночника уменьшается. Казарян (1974) указывает на то, что рост астронавтов после возвращения на землю увеличивается на 5-10 см по сравнению с ростом, зарегистрированным перед космическим полетом.

Влияние сна на гибкость. После сна люди нередко ощущают боль­шую степень тугоподвижности. В следующих разделах мы рассмотрим возможные причины этого явления.

Влияние сна на чувствительность

Возможно, повышенная тугоподвижность после сна связана с тем, что во время сна происходит временное изменение чувствительности телец Пачини, суставных механорецепторов, нервно-мышечных или нервно-су­хожильных веретен. Вполне возможно, что в период бездеятельности или сна заданная чувствительность соответствующих рецепторов временно из­меняется. Ли, Кляйтмен (1923) и Таттл наблюдали снижение амплитуды пателлярного рефлекса у людей во время сна. Как отмечают Тирер и Бонд (1974), гормоны также могут оказывать влияние на процессы, происходя­щие в позвоночнике. Исследования, проведенные Вольпау, Нунен и О'Ки-фи (1984), показали, что амплитуда рефлекса растяжения позвоночника у обезьян подвержена суточным колебаниям (т.е. функция возбудимости на протяжении суток изменяется).

Наукаогибюэсти

: Влияние сна на межпозвонковые диски

Как уже отмечалось, во время сна нагрузка на позвоночник минимальная и диски как бы разбухают, абсорбируя жидкость из тканей. Следовательно, общая длина тела увеличивается, а волокна дисков подвергаются большему напряжению (Botsford и др., 1994). Однако в процессе повседневной деятель­ности лишняя жидкость очень быстро выводится из дисков. Адаме, Долен и Хаттон (1987) определили три существенных последствия суточных колеба­ний величины нагрузки на поясничный отдел позвоночника: 1 — «разбуха­ние» обусловливает повышенную тугоподвижность позвоночника во время его сгибания в поясничном отделе после пробуждения; 2 — рано утром для связок дисков позвоночника характерна более высокая степень риска повреж­дений; 3 — амплитуда движений увеличивается к середине дня.

В соответствии с моделью Адамса и коллег (1987), нагрузка крип сни­жает высоту диска и сокращает расстояние между позвонками в течение дня. Утро: сегмент с тремя соединениями, представляющими собой струк­туры, противодействующие наклону вперед; это (слева направо): фиброз­ная кольцевидная структура, межпозвонковые связки невральной дуги,

мышцы спины и пояснично-дорсальной фасции. Вечер: на­грузка крип снижает высоту диска и обеспечивает «провиса­ние» трех соединений. Наи­большему воздействию подвер­гается кольцевидная структура, поскольку она является наибо­лее короткой, а наименьшему — мышцы и фасции, являющи­еся наиболее длинными. Таким

Таблица 10.2. Снижение у испытуемых обусловленной наклоном нагрузки на диск

и связки в течение дня

Гл ав а10. Особые факторы, влияющие науровень гибкости

Рис 1O. 7. Изменение высоты диска н расстояния между позвонками в течение дня

образом, крип снижает сопротив­ление сегмента наклону и передает сгибающую нагрузку из диска (особенно) и межпозвонковых свя­зок на мышцы спины и фасции (рис. 10.7, 10.8; табл. 10.], 10.2). Это сжатие дисков, в свою очередь, приводит к образованию «провисания» в фиброзной коль­цевидной структуре, межпозвон-ковых связках невральной дуги, в мышцах спины и поясничной фас­ции. Именно это и объясняет нез­начительный объем дополнитель­ного сгибания (5 %) после обеда. Во время сна, однако, диски «раз­бухают», что приводит к увели­чению их высоты и расширению .. позвонков. Таким образом, это «разбухание» и является причиной повышения тугоподвижности утром.

Артрит и утренняя тугоподвижность.Больные, страдающие ревмато­идным артритом, часто жалуются на утреннюю тугоподвижность. Существу­ет целый ряд объяснений этого явления. Наиболее вероятным из них являет­ся то, согласно которому жидкость вследствие задержки во время сна скапли­вается внутри и вокруг суставов (J.T.Scott, 1960). Тем не менее в одном иссле­довании, в котором для устранения утренней тугоподвижносги суставов ис­пользовали диуретик, не удалось выявить каких-либо различий ни в степени, ни в продолжительности тугоподвижности (Magder и др., 1986).