УПРАЖНЕНИЯ КАТЕГОРИИ X

Упражнения на растягивание и развитие гибкости не следует рассмат­ривать как панацею для улучшения физической деятельности или сниже­ния риска травм в спорте. Нет сомнений в том, что выполнение любого фи­зического упражнения несет в себе определенную степень риска. Возмож­ность получения травмы зависит от многочисленных переменных, вклю­чая степень тренированности, возраст, предыдущие травмы, структурные аномалии, утомление, неадекватную технику.

Ниже мы рассмотрим 8 упражнений, которые теоретически считают­ся потенциально опасными. Тем не менее многие из них являются обяза­тельным элементом физической подготовки гимнастов, борцов, йогов, спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств, и т.д.

Г л аеа 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

«Растягивание барьериста».

Это упражнение на растягивание — одно из наиболее распростра­ненных, позволяет растянуть под­коленное сухожилие выпрямлен­ной ноги и в то же время может повредить согнутое колено в ре­зультате растягивания передних связок коленного сустава, смеще­ния в сторону надколенной чашеч­ки и сдавления тыльной части ме­ниска. Используется также для рас­тяжения мышц поясницы и мягких тканей (рис. 15.1). Оно часто при­водится в книгах, написанных спортивными тренерами, специа­листами в области физиологии мы­шечной деятельности, физиотера­певтами и ортопедами, которые за­нимаются профилактикой травм и реабилитацией (Griffith, 1986; Pollock и Willmore, 1990). Название упражнения обусловлено схожес­тью с положением барьериста во

время преодоления барьера. Упражнения выполняют на полу, одна нога вы­тянута вперед (колено выпрямлено, тазобедренный сустав согнут), вторая —-отведена, согнута и вывернута вовнутрь в тазобедренном суставе, колено полностью согнуто так, что пятки оказываются у ягодиц. В йоге этому уп­ражнению соответствует асана «трианга мухайкапада пашимоттанасана».

Анализ факторов риска. Многие специалисты утверждают, что неук­люжее положение колена в согнутой ноге создает нагрузку в медиальном отделе коленного сустава (B.Anderson, 1980; Beaulieu, 1981, Tucker, 1990). Положение усугубляется при внешнем вращении колена, так как может привести к перерастяжению медиальных коллатеральных связок (М.Alter, 1990; B.Anderson, 1980). Таким образом, полагают, что это упражнение мо­жет дестабилизировать медиальную часть коленного сустава. Кайе и Гросс (1987) указывают на три основные проблемы, связанные с выполнением этого упражнения. Оно растягивает коленные связки, что может повлечь «скручивание» и соскальзывание надколенной чашечки, а также сжатие задней части латерального мениска. Другой недостаток заключается в том, что у большинства людей с тугоподвижными мышцами-сгибателями тазо­бедренного сустава это положение вызывает незначительное боковое при­поднимание таза и неправильное растягивание. При правильном положе­нии масса тела равномерно распределяется на обе седалищные бугристос­ти и оба подвздошных гребня оказываются параллельными полу (Lasater, 1983). И наконец, это упражнение может вызвать чувство дискомфорта в тазобедренном суставе (Lubell, 1989). .

Наука о гибкости

При неправильном выполнении упражнения повышается вероятность возникновения болевых ощущений или травмы в области поясницы. Как указывает Лазатер (1988а), эта асана может способствовать возникнове­нию проблем вследствие структурных или функциональных причин. Вместе с тем в литературе нет ни малейшего упоминания о том, что выпол­нение этого упражнения приводило к каким-либо травмам.

Снижение степени риска. Незначительное боковое приподнимание таза можно легко устранить, подложив скрученное одеяло или мат под нижние седалищные бугры, чтобы выровнять положение таза. В то же вре­мя проблемы с коленным суставом остаются. Здесь наиболее целесообраз­ным представляется либо изменение положения колена, либо выбор аль­тернативного упражнения на растягивание. Первое достигается направле­нием согнутой ступни вдоль линии нижней части ноги. Таким образом, ступня оказывается параллельной бедру согнутой ноги (М.Alter, 1990).

Существует ряд способов уменьшить нагрузку на поясницу. Так, мож­но выполнять растягивание от тазобедренных суставов, вытянув позвоноч­ник. Лазатер (1988а) рекомендует для облегчения выполнения упражнения положить руки на тазовые кости, чтобы ощущать движение таза вперед по мере вытягивания туловища. Если бедренные кости и таз остаются непод­вижными, это означает, что положение неправильное. Можно также вы­полнять упражнения из положения сидя на скамье или столе приблизи­тельно на уровне угла промежности (Barney и др., 1972; Myers, 1983). В этом случае не подвергающаяся растягиванию находящаяся сзади нога свободно свисает с края, тогда как подвергающаяся растягиванию вытяну­та на поверхности. Туловище опущено вниз к бедру, верхняя часть тулови­ща вытянута.

Еще один способ заключается в сгибании не подвергающейся растяги­ванию находящейся сзади ноги таким образом, чтобы колено и бедро ока­зались ближе к груди, а ступня лежала прямо на полу. Затем во время пе­реднего растягивания подвергающуюся растягиванию ногу выворачивают наружу, а бедро отводят.

Инвертированное растягивание барьериста (одна илиобе ноги).Это упражнение — второе из считающихся потенциально опасными. Это упражнение приводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей, сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его ис­пользуют главным образом для растягивания четырехглавых мышц (рис. 15.2). Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягива­ние передних структур нижней части ноги. В йоге оно называется «супта вирасана» (lyengar, 1979; Lasater, 1986). Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгиба­телей тазобедренного сустава. По рекомендации Американской академии хирургов-ортопедов оно включено в различные программы. Высказывает­ся предположение, что это упражнение может существенно снизить ослаб­ляющие проявления периостита (О'МаМеу и Sprinkle, 1986). Кроме того, считается, что подобное растягивание четырехглавых мышц может пре­дотвратить болезнь Осгуда-Шлаттера (Kulund, 1980). Вместе с тем сущес-

Г л а в а 15- Противоречия во взглядах па проблему растягивания

Ущемляет нервы

Сжимает диск

Рис. 15.2.Инвертированное (перевернутое) «растягивание барьериста» (одна—две ноги)

(Cailliel andGross, 1987)

твуют значительные противоречия по поводу включения этого упражнения в фитнесс-про граммы, а также в программы физической тренировки.

Анализ факторов риска. По некоторым наблюдениям, это упражнение приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав и, следовательно, снижает стабильность суставов, вызывает перерастяжение связок, «скру­чивая» и сжимая надколенную чашечку и сдавливая мениски (М.Alter, 1990; B.Anderson, 1980, см. рис. 15.2). Кроме того, Лазатер (1986) предуп­реждает, что беременным женщинам после 4-го месяца беременности сле­дует избегать длительного наклона назад, чтобы не допустить резкого сни­жения артериального давления вследствие сжатия нижней полой вены.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключает­ся в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражне­ний. Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения (Lasater, 1986).

Сильное сгибание ног в коленях(или приседание на корточках) яв­ляется упражнением, способствующим увеличению гибкости подколен­ных сухожилий, мышц паха, голени и ахиллова сухожилия. Кроме того, оно способствует увеличению силы мышц ног, и особенно четырехглавых мышц. Тем не менее при неправильном выполнении упражнение является потенциально опасным. Главными факторами в возникновении травмы яв­ляется скорость приседания и расположение ног. Риск травмы значительно повышается при использовании отягощений (рис. 15.3).

Анализ факторов риска. Как отмечал Джуди Алтер (1983), проблемы возникают при очень сильном сгибании ног, когда преодолевается место удержания тела и контроля массы тела. В результате связки колен должны выдерживать форсированную массу тела. Дж.Алтер (1983) и Кайе и Гросс

Рис 15.3.При сильном сгибании ног вколенях возможно отрицательное воздействиена

связки, атакже сжатие мениска. Кроме того, происходит сжатие надколенной чашечки.

Частичное сгибание ног в коленях обеспечивает укрепление мышц бедра и губчатых

структур пяток и является более безопасным (Cailliet and Gross, 1987)

(1987) считают, что выполнение этого упражнения может привести к зна­чительной нагрузке на капсулу и связки, сжатию надколенных чашечек и сдавливанию менисков. Ряд хирургов-ортопедов (Fowler и Messieh, 1987; M.Miller и Major, 1994) подчеркивают, что чрезмерное сгибание при на­правленной вниз силе, действующей на переднюю часть бедра, — типич­ный механизм разрыва задней крестообразной связки.

Приседание — основной компонент многочисленных навыков в раз­личных видах спорта, включая бейсбол, гимнастику, гандбол, тяжелую ат­летику и борьбу. Следовательно, отказаться от этого упражнения нельзя. В то же время его не рекомендуют выполнять нетренированным людям сред­него и пожилого возраста.

Снижение степени риска. Одна из возможностей снижения степени риска при выполнении этого упражнения — снижение скорости движения путем замедленного опускания тела за счет контроля четырехглавых мышц, использования какой-либо опоры или выполнения упражнения, упершись спиной в стенку (Alter, 1983; B.Anderson, 1985). Второй способ заключается в выполнении менее низкого приседания. В соответствии с консервативным подходом допускается приседание, при котором ноги в коленном суставе сгибаются до угла 90° (Clippinger-Robertson, 1988). И на­конец, рекомендуется следить за тем, чтобы колени оставались над длин­ной осью ступни (B.Anderson, 1985).

Касание пяльцев ног в положении стоя, ноги прямые. Это одно из наиболее распространенных упражнений на растягивание. В йоге сущес­твуют три основные разновидности этого упражнения: «падахастасану вы­полняют наклоняясь вперед и касаясь ладонями пола; падангустасана пре­дусматривает «захват» большого пальца ноги; при выполнении уттанаса-ны ладони располагают за ступнями (рис. 15.4, а, б). Цель упражнения —

Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

растягивание подколенных сухожилий, мышц-разгибателей спины, а так­же укрепление мышц живота.

Анализ факторов риска. Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в об­ласти спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв (J.Alter, 1983; M.Alter, 1990). Может иметь место чрезмерное выпрямление ног в колен­ных суставах, что ведет к постоянной деформации. Кроме того, есть мне­ние, что оно может оказывать отрицательное влияние на мениски (Cailliet и Gross, 1987). Что касается людей среднего и пожилого возраста, то, как считают ученые, это упражнение связано с более высокой степенью риска потери равновесия, что может привести к падению и возможной травме (Daleiden, 1990; Kaufrman, 1990). Следует также отметить, что чем выше центр тяжести и чем уже основание опоры, тем менее устойчиво поло­жение.

При анализе литературных источников возникает вопрос: достаточно ли обоснованны все эти утверждения? Многие известные специалисты приводят диаметрально противоположные данные. Одни считают это уп­ражнение опасным и не рекомендуют его выполнять. Другие, предупреж­дая о потенциальной опасности этого упражнения, предлагают выполнять более облегченные его варианты. Наконец, противоположная точка зрения — упражнение можно выполнять без какого-либо риска.

Снижение степени риска. Существует ряд способов свести к миниму­му риск, связанный с выполнением этого упражнения. Прежде всего, необ­ходимо отметить, что чем выше уровень гибкости и силы, тем ниже веро­ятность травмы. Следовательно, включать это упражнение в программы тренировок должны люди с адекватными уровнями гибкости и силы.

Одной из стратегий снижения риска травмы может быть медленное и последовательное овладение этим упражнением. Для этого целесообразно использовать различные вспомогательные средства. Начиная с более лег­ких упражнений и постепенно переходя ко все более и более сложным, многие люди смогут постепенно достичь необходимого уровня гибкости и

Рис 15.4.Варианты выполнения упражнения «касание пальцев ног в положении стоя,

ноги прямые» (Alter, 1990)

Наука о гибкости

силы, чтобы без особого риска приступить к выполнению этого упражне­ния. Описание таких программ можно найти у Кауча (1979), Каррико (1986) и других специалистов.

Еще один метод снижения риска травм заключается в использовании правильной техники. Так, во время фазы опускания туловища рекоменду­ется держать спину прямой (Couch, 1979).

Биомеханика

Это упражнение можно проанализировать при помощи двух методов. Во-первых, оценку упражнения можно осуществить через миоэлектричес-кую активность различных мышечных групп, участвующих в выполнении упражнения. Во-вторых, можно воспользоваться математическими моде­лями и механическим анализом.

Миоэлектрическая активность при сгибании спины или тулови­ща.Многочисленные электромиографические исследования были посвя­щены изучению сгибания туловища вперед и последующему его разгиба­нию. Сгибание вперед инициируется сокращением мышц живота (Allen, 1948) и затем продолжается пассивно вследствие действия силы тяжести. По мере того как верхняя часть туловища сгибается вперед, происходит смещение бедер назад, что приводит к смещению центра тяжести за ноги. Во время первой фазы сгибания в мышцах-разгибателях бедра наблюдает­ся мощная миоэлектрическая активность (Okada, 1970). Это действие ста­билизирует таз и предотвращает движение в тазобедренных суставах. По мере сгибания спины вперед активность мышц спины увеличивается про­порционально углу сгибания и величине переносимой нагрузки. Степень и интенсивность сгибания контролируется эксцентрическим сокращением мышц спины.

Однако при дальнейшем сгибании туловища миоэлектрическая актив­ность мышц спины заметно уменьшается. Щульц с коллегами (1985) уста­новили, что активность ЭМГ снижается при сгибании позвонка L-1 на 40°. Затем в определенный момент сгибания вперед, называемый критической точкой, миоэлектрическая активность мышц спины прекращается. Крити­ческая точка имеет место не у всех людей и не во всех мышцах. Шульц с коллегами (1985) указывают, что Фик (1911) был первым исследователем, предположившим, что мышцы-разгибатели спины не должны быть актив­ными в положениях полного сгибания. Это наблюдение подтверждают многие специалисты (Allen, 1948; Schultz и др., 1985; Shirado и др., 1995). Флойд и Силвер назвали это явление расслаблением сгибания. Ученые под­черкивают, что у некоторых пациентов, страдающих болями в области по­ясницы, это явление не наблюдается (Shirado и др., 1995; Sihvonen и др., 1991).

Физиологическая основа критической точки неизвестна. Флойд и Сил-вер (1951) высказали предположение, что «рецепторы растяжения связок стимулируются при их растяжении, и афферентные импульсы, исходящие от этих рецепторов, приводят к рефлекторному ингибированию мышц-

Г л ава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

разгибателей спины». Кипперс и Паркер (1984) считают, что подобное мы­шечное расслабление может быть обусловлено рефлекторным ингибирова-нием, инициированным проприорецепторами поясничных суставов, а так­же связками или нервно-мышечиыми веретенами.

Популярно явление сгибание-расслабление можно объяснить так: при полностью согнутом положении моменту сгибания туловища противосто­ят не мышцы, а другие структуры. Иными словами, пассивное сопротивле­ние растяжению связочных тканей спины заменяют активные мышечные сокращения в согнутом положении туловища. Другими структурами, участвующими в создании этого сопротивления, являются пояснично-грудная фасция и кожа (Farfan, 1973; Tesh и др., 1985). Поскольку кожа на­иболее удалена от оси сгибания, она может существенно содействовать сопротивлению момента сгибания даже при средних уровнях нагрузки. Вместе с тем сопротивление кожи в значительной мере зависит от телосло­жения. Как отмечают Теш с коллегами (1985), «обвисшая и дряблая кожа испытуемого с избыточной массой тела не оказывает сопротивления, в от­личие от более «тугой» кожи худощавого человека».

Миоэлектрическая активность при выпрямлении спины или ту­ловища.При переходе туловища из согнутого положения в выпрямленное мы наблюдаем последовательность явлений, обратную происходящим при наклоне (сгибании) туловища вперед (Allen, 1948; Morris и др., 1962; Okada, 1970). Большая ягодичная мышца раньше других вступает в дей­ствие, способствуя инициированию выпрямления бедра вместе с подко­ленными сухожилиями (Okada, 1970). Позднее активируются глубокие мышцы спиньт. Характерно при этом, что активность мышц-разгибателей оказывается выше, когда туловище поднимают, а не опускают (Okada, 1970), так как концентрические сокращения нуждаются в более высоком мышечном напряжении, чем эксцентрические. Кроме того, миоэлектри-ческую активность мышц спины увеличивает поясничный лордоз (Andersson и др., 1977; Okada, 1970).

Математические модели и механический анализ сгибания тулови­ща.Для определения величины нагрузки на различные части скелетно-мышечной системы во время динамической деятельности необходима сложная модель, которая учитывала бы такие факторы, как кратковремен­ные положения и ускорения конечностей, головы и туловища; изменения геометрии позвоночника, изменения силы в различных мышечных группах и у разных людей (Pope и др., 1991). Занимаясь проблемами моделирова­ния, Макинтош, Богдук и Пирси (1993) отмечали, что сгибание пояснично­го отдела позвоночника «...вызывает существенное удлинение мышц пояс­ничного отдела и изменяет их ориентацию».

Был создан целый ряд биомеханических моделей нагрузки на позво­ночник. Эти модели основаны на том, что поясничный отдел позвоночни­ка можно рассматривать как совокупность небольших соединений с гибки­ми суставами (дисками) между ними. Имея соответствующие геометри­ческие и физиологические данные, можно определить силу каждого диска во время конкретной деятельности.

Наука о гибкости

Традиционная математическая модель позвоночника представляет со­бой простую систему рычага (т.е. модель кронштейна), в которой нагруз­ка, перемещающаяся перед телом, уравновешивается силой, генерируемой мышцами спины. Позднее Эспден (1988) предложил рассматривать позво­ночник как совокупность взаимосвязанных стержней, функционирующих подобно арке. Эта модель показывает, что степень нагрузки на позвоноч­ник не является столь значительной, как считалось прежде.

Независимо от модели, сила или момент, действующие на позвоноч­ник при выполнении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя», пропорциональны перемещаемой массе и расстоянию от оси тела. Момент, действующий на любой поясничный позвонок, равен произведе­нию массы, которую предстоит поднять, и горизонтального расстояния от позвонка. Следовательно, пропорциональное увеличение сжимающей си­лы, действующей на поясницу, создается в результате увеличения момен­та. Последнее можно достичь, увеличив массу или горизонтальное рассто­яние. Этот принцип используют в различных режимах физических трени­ровок.

Адаме, Хаттон и Стотт (1980) дали анатомический анализ общей структуры сопротивления связок и дисков при сгибании. Сопротивление моменту сгибания определяли следующим образом:

Структура

1/2 сгибания

Полное сгибание

Супраспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания

Интерспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания

Желтая связка 28 % 13%

Околосуставные связки 39 %

Меж позвонковый диск 38 % 29 %

Адаме и Хаттон (1986) определили, что при полностью выпрямленном статическом положении человека поясничный отдел позвоночника оказы­вается согнутым примерно на 10° меньше своего эластичного предела. Ученые высказали предположение, что такое ограничение движения, веро­ятно, обусловлено защитным действием мышц и тыльно-поясничной фас­ции. Они также подчеркнули, что предел безопасности может снижаться или исчезать полностью при быстрых движениях. Это наблюдение указы­вает на необходимость избегать баллистического растягивания при выпол­нении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя».

Какое положение или какая техника является наиболее оптимальной для выполнения указанного выше упражнения? Если мы предположим, что ноги находятся вместе и параллельны друг другу, а колени во время повторного вып­рямления туловища прямые, то могут иметь место две следующие ориентации спины — т.н. BBI (нормальный лордоз) и ВВО (изогнутый внутрь кифоз).

ЭМГ-анализ при поднимании туловища из положения BBI и ВВО осу­ществили Делитто, Роуз и Эптс (1987). Они обнаружили, что в начальный период активность мышц-разгибателей спины в положении ВВ1 выше,

Г л ава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

ЭМГ "малтифидус" R + L @ L (произвольные единицы)

Норма Снижение Увеличение

Рис 15.5. Повышенный лордоз — связки провисают. Понижен­ный лордоз — связки натянуты (а). Уровни, соответствующие наиболее удобной позе (нормаль­ной), а также повышенный и по­ниженный лордоз показан стрел­ками (б). Интегрированная ЭМГ «малтифидус», иллюстрирующая относительную активность и по-яснично-крестцовый угол (лор­доз). А — повышенный лордоз, В— пониженный лордоз, С — норма (в) (Gracovetsky, Кагу, Pitchen, Zery and Said, 1989)

чем в положении ВВО, и, таким образом, первое положение может обеспе­чивать оптимальную защиту структур поясничного отдела позвоночника. Эти данные подтверждают наличие повышенной миоэлектрической актив­ности при лордозе во время выпрямления (Andersson и др., 1977).

Интересное исследование было проведено Граковетцки с коллегами (1989). Они установили, что тело естественно принимает определенную степень лордоза. По их мнению, для каждого угла сгибания вперед сущес­твует определенная степень лордоза, которая обеспечивает сведение к ми­нимуму и уравновешивание сжимающей нагрузки на позвоночник. Так как соединительные ткани не могут сокращаться сами по себе, степень их нап­ряжения является результатом пассивного растягивания и контролируется в основном геометрическими особенностями позвоночника, в частности степенью лордоза (рис. 15.5).

Интегрированная ЭМГ активность зарегистрирована билатерально,
поверхностные электроды расположены на расстоянии 2 см справа и сле­
ва от остистого отростка у L-5. На графике показаны сигналы, поступаю­
щие из правого и левого электрода.

Наука о гибкости

Признанный механизм, способствую­щий защите поясницы во время выпрямле­ния туловища, включает изометрическое сокращение брюшных мышц в процессе выпрямления туловища. Считается, что это сокращение поддерживает позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление и на пояс нично- грудную фасцию (Bartelink, 1957;Bogduk, 1984).

Дуга и мостик. Дуга и мостик (рис. 15.6 и 15.7) — два упражнения, которые выполняют главным образом для развития гибкости позвоночного столба и плеч. Их можно также использовать для увеличения мышечной силы различных частей тела. Конечный результат зависит от степени прогиба и метода достижения заключитель­ного положения. Эти упражнения считают­ся фундаментальными компонентами гим­настики, борьбы и йоги.

Анализ факторов риска. По мнению
некоторых авторитетов, различные виды
этих двух упражнений могут колебаться от
потенциально опасных до представляю-
щих угрозу для жизни. Кайе и Гросс

(1987) считают, что чрезмерное прогиба­ние является опасным. По их мнению, гипервыпрямление поясницы мо­жет привести к травме вследствие чрезмерного сжатия дисков позвоноч­ника и нервных волокон, образующих седалищный нерв (см. рис. 15.6). Дж.Алтер (1983) убежден, что выполнение этих упражнений со време­нем приведет к появлению болевых ощущений и хроническому повреж­дению.

Ряд ученых анализировали возможность повреждения поясничного отдела позвоночника гимнастов в результате повторяющихся гиперлор­доза и чрезмерного выпрямления (Fairbank и др., 1984; Sward и др., 1990). Было выдвинуто предположение, что следствием такого непре­рывного воздействия на позвоночник является развитие спондилеза или болей в области поясницы. Тем не менее Тсаи и Редмарк (1993) отмеча­ют, что у бывших гимнастов высокого класса и у представителей кон­трольной группы такого же возраста частота предъявляемых жалоб на проблемы с позвоночником одинакова.

По мнению Наглера (1973а, б) и Хануса, Хомера и Хартера (1977), терапевтическая ценность этих упражнений для людей среднего возраста явно недостаточна, чтобы компенсировать риск (хотя и крайне редкий) ок­клюзии позвоночной артерии, которая может быть следствием чрезмерно­го выпрямления шейного отдела позвоночника. Наглер и Ханус с коллега­ми (1977) приводят случай с 28-летней поклонницей йоги, которая во

Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

время выполнения мости­ка вдруг ощутила силь­ную головную боль. Через 5 дней проведенная кра­ниотомия показала ише-мический инфаркт с вто­ричным кровоизлиянием в левом полушарии голов­ного мозга.

Снижение степени риска. Чтобы попытаться выполнить мостик, необ­ходимо обладать доста­точной силой и гибкос­тью. Выполнять это уп­ражнение следует со стра­хующим. Людям среднего и более старшего возраста целесообразно использо­вать альтернативные уп­ражнения.

Повороты туловища в положении стоя.Это упражнение (рис. 15.8) используется во многих видах спорта, таких, как бейсбол, метание диска, гольф, метание копья.

Анализ факторов риска. Потенциальная опасность, связанная с неправильным выполне­нием поворотов туловища в положении стоя, состоит в том, что его момент может превысить абсорбирующую способность растягиваемых тканей (J.Alter, 1990). В частности, существует мнение, что неспособность согнуть ноги в коленях может потенциально увеличить риск повреждения коленных связок (M.Alter, 1990). Другими потенциальными участками, подверженны­ми травмам, являются мышцы, связки и мягкие ткани позвоночного столба.

Снижение степени риска. Степень риска этого упражнения уменьша­ется, если при его выполнении руки находятся на талии (Rippe, 1990). По­добное положение приводит к снижению момента инерции и, следователь­но, требует меньшей мышечной активности для поворота туловища и при­остановки его движения. Упражнение можно выполнять сидя на стуле; в этом случае на коленные суставы действует меньший момент и нагрузка (Yessis, I986).

«Перевернутые» упражнения.При выполнении упражнений этой категории выполняющий занимает перевернутое положение, и благодаря

Наука о гибкости

силе тяжести на него действует сила тракции (рис. 15.9). В настоящее время существует че­тыре основных класса приспособлений, кото­рые используются для выполнения переверну­тых упражнений.

Анализ факторов риска. Одним из первых наблюдал осложнение в результате выполне­ния перевернутых упражнений Плаучер (1982). У 34-летней женщины и 44-летнего мужчины возникла периорбитальная петехия (т.е. разрыв кровеносного сосуда в глазу). Впоследствии и другие специалисты стали высказывать предположения, что переверну­тые упражнения могут быть потенциально опасными. Их доводы основаны на результа­тах исследований, в которых наблюдали уве­личение частоты сердечных сокращений и ар­териального давления в перевернутом положе­нии (Ballanryne и др., 1986; Heng и др., 1992) и даже при переходе из положения сидя в поло­жение лежа на спине (Leonard и др., 1983). Также отмечали повышение внутриглазного давления при нахождении в перевернутом по­ложении (Friberg и Weinreb, 1985; Klatz и др., 1983) и при переходе из положения сидя в по­ложение лежа на спине (Galin и др., 1963). Ко-бет (1985) приводит случай разрыва сетчатки. Специалисты отмечают, что выполнение пере­вернутых упражнений может быть опасным для лиц, страдающих глаукомой, гипертензи-ей, принимающих антикоагулянты или прохо­дящих курс лечения аспирином (Batlantyne и др., 1986; Leboeuf и др., 1987; Ploucher, I982). Несмотря на перечисленные выше ослож­нения, сторонники этой категории упражне­ний напоминают, что артериальное давление имеет тенденцию повышаться после любого

вида физической нагрузки. При этом ссылаются на де Вриес и Кайе (1985),

атакже на Генри (1951), который отмечал:

«Защиту от мозгового кровоизлияния обеспечивает череп. Эта защита является столь эффективной, что незащищенные жи­вотные, имеющие размер человека, могут подвергаться нагрузке, равной 15 г, и при этом их кровеносные сосуды остаются невре­димыми. Опасность возникновения мозгового кровоизлияния слиш­ком завышений, а вероятность случайного подвержения человека нагрузке в 5 г ничтожно мала».

26О

Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

Следовательно, повышение артериального давления не должно беспо­коить людей со здоровой сердечно-сосудистой системой, не страдающих глаукомой.

Снижение степени риска. Естественным требованием к применению пе­ревернутых упражнений является хорошее состояние здоровья. По мнению специалистов, прежде чем приступить к использованию перевернутых упраж­нений, необходимо пройти медицинское обследование. Кайе (1985) указывает, что врач при назначении подобных упражнений должен указать частоту и про­должительность их выполнения, а также показания и противопоказания.

Основная цель применения перевернутых упражнений. Существует точка зрения, согласно которой перевернутые упражнения могут облегчать или предотвращать болевые ощущения в области поясницы посредством целого ряда механизмов. Это — растяжение паравертебральных мышц, снижение мышечного спазма, декомпрессия сегментов позвоночника, сня­тие нервно-мышечного напряжения (Kanev, Karl и Swain, 1985; Vemor a др., 1985). Теоретической основой эффективности перевернутых упражне­ний является релаксация периферического нервно-мышечного тонуса. Кроме того, ваготоническое или парасимпатическое влияние на сердечно­сосудистую систему вызывает рефлекторное уменьшение сопротивления периферических сосудов, что ведет к увеличению кровотока (Caillet, 1985). Кайе (1985) отмечает, что подобное расслабление наблюдается у многих пациентов, медитирующих, стоя на голове или же, напротив, принимаю­щих положение, при котором голова свешена вниз.

Стойка на плечах и «плуг». Эти два упражнения характеризуются наиболее противоречивым отношением к ним специалистов, так как счи­таются потенциально опасными для участка шеи. Стойку на плечах выпол­няют из положения лежа на спине, поднимая ноги и туловище вертикаль­но вверх, вследствие чего масса тела приходится на тыльную часть голо­вы, шею и плечи; для удержания туловища в таком положении руки поме­шают на поясницу (рис. 15.10, а, б). В йоге этому упражнению соответ­ствует асана «саламба сарвангасана» (lyengar, 1979).

«Плуг» отличается тем, что ноги переносят за голову и кончики паль­цев упираются в пол, В йоге это упражнение называется «халсана». Вари­анты упражнения «плуг» можно выполнять с различной степенью слож­ности и потенциального риска (см. рис. 15.10, в-з).

Анализ факторов риска. Эти два упражнения являются потенциально опасными по ряду причин. Как считают Киснер и Колби (1990), первая проб­лема связана с положением головы. Масса тела создает значительную силу растяжения, включающую сгибание верхнего торакального участка, который нередко оказывается в согнутом положении вследствие неправильной позы.

С возрастом наблюдается преимущественное развитие положения, при котором голова подается вперед (Paris, 1990). Оно является следстви­ем неправильной осанки. Именно поэтому Перис (1990) считает, что в осо­бенности людям среднего и пожилого возраста следует избегать выполне­ния упражнений, ведущих к развитию такого положения головы.

Второй момент, на который обращают внимание Киснер и Колби (1990), заключается в том, что согнутое перевернутое положение вызывает

Рис. 15.10. Стойка на плечах (а-б) и «плуг» (в-з) — упражнения, вызывающие неодно­значное отношение специалистов (Alter, 1990)

Глава 15. Противоречия во взглядах на проблему растягивания

сжатие легких и сердца. Это снижает потенциальную эффективность их работы, нарушая дыхание и кровообращение.

По мнению Джуди Алтер (1983), указанные упражнения могут посте­пенно привести к повреждению костей шейного участка вследствие того, что кости подвергаются периодическому и нехарактерному раздражению, в ответ на которое организм направляет в данный участок кальций. Со вре­менем в участке шейного позвонка могут образоваться отложения кальция.

Ряд специалистов (J.Alter, 1983; Tucker, 1990; Тупе и Mitchell, 1983) указывают на потенциальный риск повреждения суставов позвонков.

При анализе факторов риска следует учитывать возраст. С увеличением возраста существенно увеличивается степень риска травм, так как снижает­ся амплитуда движений и уменьшаются границы безопасности из-за коли­чественных и качественных изменений в межпозвонковых дисках. Среди этих изменений следует отметить снижение содержания жидкости в студе­нистом ядре с 88 % при рождении до 65-72 % к 75 годам (Puschel, 1930), уве­личение в нем содержания коллагена, а также снижение концентрации элас­тичных волокон в кольце с 13 % в 26-летнем возрасте приблизительно до 8 % в 62-летнем. Таким образом, с возрастом существенно увеличивается вероятность повреждения дисков, мышц и растяжения связок. У женщин, кроме того, значительно повышается вероятность возникновения остеопо-роза. Следовательно, «плуг» несет потенциальную опасность сжатия костей. Варианты выполнения этих двух упражнений иллюстрирует рис. 15.10.

Снижение степени риска. Снизить степень риска травмы можно, правиль­но овладев техникой выполнения. Главный акцент следует сделать на посте­пенное развитие адекватного уровня силы, а также на увеличение гибкости.

Основная цель применения стойки на плечах и «плуга». В некоторых видах спорта и спортивных дисциплинах «плуг» считается основным и не­обходимым элементом. Прежде всего это борьба, легкая атлетика, дзюдо и некоторые виды боевых искусств (Alabin и Krivonosov, 1987). В то же вре­мя не следует включать эти два упражнения в большинство программ об­щей физической подготовки.