Фізіолого-гігієнічні основи харчування спортсменів

В даний час спорт придбав особливе значення. Це пов'язано з недостатньою руховою активністю (гіпокінезією) сучасної людини. Заняття спортом попереджають негативний вплив гіпокінезії на здоров'я. Проте розвиток спорту пов'язаний з дуже великими навантаженнями на організм, особливий у спортсменів високого класу, а отримання високих спортивних результатів вимагає інтенсивних тренувань і величезної фізичної і нервово-емоційної напруги під час змагань. Це пред'являє підвищені вимоги до організму, оскільки супроводжується значною витратою енергії і різкою зміною обміну речовин.

Серед заходів, що мають, важливе значення для досягнення високих спортивних результатів, особливе місце займає правильна організація харчування спортсменів. Відомо, що раціональне харчування сприяє підвищенню спортивної працездатності і її швидкому відновленню після інтенсивних навантажень, розвитку скелетної мускулатури і нормалізації обміну речовин в організмі. Воно також розширює межі пристосування до фізичної і нервової напруги.

Основні принципи раціонального харчування спортсменів можна сформулювати таким чином:

1. Відповідність енергетичної цінності харчового раціону витрати енергії спортсменів в різні періоди їх діяльності;

2. Належний хімічний склад раціонів - достатня кількість необхідних для організму харчових речовин з урахуванням віку, статті, виду спорту, об'єму спортивних навантажень і інших чинників;

3. Збалансованість харчових речовин в раціоні, тобто певне співвідношення між ними стосовно виду спорту, яким займається спортсмен;

4. Використовування окремих харчових речовин в раціоні, для стимуляції окремих обмінних процесів і функцій тих органів і систем, які особливо важливі для виконання специфічних спортивних навантажень;

5. Вибір форм харчування (продуктів і блюд), відповідних потребам організму на період інтенсивних тренувань, змагань і у відновний період після змагання.

6. Введення в раціон швидкотравлених в харчовому каналі продуктів і блюд, які при цьому достатньо насичують, але не обтяжують систему травлення;

7. Різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту і застосування різних прийомів їх кулінарної обробки для оптимального забезпечення організму всіма харчовими речовинами;

8. Використовування харчових чинників для підвищення швидкості нарощування м'язової маси і збільшення сили, а також для зменшення маси тіла з урахуванням вагової категорії спортсменів;

9. Вибір правильного режиму харчування залежно від режиму тренувань і змагань;

10. Індивідуалізація харчування спортсменів з урахуванням національних традицій і особистих звичок.

Головним чинником, що робить значний вплив на величину добових витрат енергії людиною, є витрата її на фізичну (м'язову) роботу, який залежить від характеру виробничої і домашньої праці, особливостей відпочинку і спортивної діяльності. Навіть така незначна м'язова робота, як спокійне сидіння, підвищує витрату енергії в порівнянні з лежанням на 15 %, стояння - 20-30 %, нешвидка ходьба - 80-100 %, біг - на 400 %. При інтенсивному виконанні швидкісних спортивних вправ енерговитрати збільшуються в 15-20 разів в порівнянні із станом спокою. В умовах холодного клімату при роботі або заняттях спортом на відкритому повітрі потреба в енергії на 5-15 % вище, ніж в умовах помірного клімату.

Енерговитрати спортсменів залежать від виду спорту, навантаження на організм і від маси тіла. Знаючи час, витрачений протягом доби на всі види діяльності, включаючи сон, їду і відпочинок, можна підрахувати добову витрату енергії. Проте такий розрахунок не зовсім точно відображає істинну картину енерговитрат спортсменів. Це пояснюється особливостями обміну речовин у спортсменів різної кваліфікації. Чим вище спортивний клас і тренованість, тим економніше використовується енергія при спортивній роботі.

Якщо ефективність використовування енергії організмом у спортсменів, які починають, прийняти умовно за 100%, то у спортсменів 3-го розряду вона складе - 118%, у спортсменів 1-го розряду - 134%, а у майстрів спорту - 246%. Менше витрачання енергії спортсменами високого класу, в порівнянні із спортсменами нижчої кваліфікації, обумовлено професійними навиками і здатністю уникати непотрібних рухів і прийомів. Незалежно від кваліфікації спортсмена на ступені витрати енергії може відбиватися зміна спортивних прийомів.

Орієнтовні величини добових енергетичних витрат спортсменів представлені в таблиці 7.9. Як видно з таблиці 7.9всі основні види спорту умовно розподілені на п'ять груп:I - без значних фізичних навантажень на організм; II - з короткочасними значними фізичними навантаженнями; III - з великим об'ємом фізичних навантажень; IV - з тривалими фізичними навантаженнями; V - ті ж види спорту, що і в IV групі, але при надзвичайно напружених тренуваннях і змаганнях. Розглянуті величини енерговитрат є основою для вирішення питання про забезпечення необхідної добової енергоцінності харчових раціонів спортсменів. Вони можуть змінюватися залежно від індивідуальних особливостей людини. Крім того, при дуже великих енерговитратах (7000-8000 ккал) не обов'язкова їх повна компенсація протягом цих же діб, оскільки це вимагає вживання дуже значної кількості їжі або використовування тільки висококалорійних продуктів.

Дуже великі енерговитрати організму характерні для порівняно короткочасного періоду змагань або особливо інтенсивних тренувань. Слід зазначити, що в дні активних і тривалих тренувань енерговитрати спортсменів можуть бути вищими, ніж в дні змагань.

Дані, представлені в таблиці 7.9 (особливо максимальні величини енерговитрат) відносяться до спортсменів, що знаходяться на учбово-тренувальних зборах. Для людей, що поєднують заняття спортом з професійною діяльністю або навчанням, необхідно враховувати додаткові витрати енергії на виконання цих робіт.

Найпростішим способом розрахунку енергоцінності харчового раціону спортсмена є додавання до встановленої потреби (залежно від виду спорту) 500-800 ккал при тренуванні з короткочасним і інтенсивним навантаженням (біг на короткі дистанції, метання, стрибки і ін.) або 800-1500 ккал при тривалому і інтенсивному навантаженні (спортивні ігри, боротьба, бокс, біг на середні і довгі дистанції, плавання, веслування і ін.)

Правильне харчування спортсменів передбачає систематичний контроль за масою тіла. Стабільність маси тіла свідчить про енергетичну повноцінність харчування. Деяка надбавка маси тіла у спортсменів може мати позитивне значення, якщо воно обумовлене розвитком мускулатури, а не відкладенням жиру. Схуднення на 1-3 кг в перші 2-3 тижні посилених тренувань є закономірним, воно обумовлюється втратою організмом води і надлишків жиру. Надалі маса тіла поступово повертається до початкового рівня або декілька збільшується за рахунок збільшення маси м'язів. Якщо спортсмен продовжує худнути, то це вказує на його неправильне харчування. Закономірне також зменшення маси тіла безпосередньо в дні інтенсивних тренувань і змагань. Так, при лижних гонках на 5 км спортсмен худне на 0,5-0,7 кг, а на довгих дистанціях на 1,5-3,5 кг. В результаті відпочинку і раціонального харчування маса тіла відновлюється до початкового рівня протягом 1-3 днів. Велике коливання маси тіла у спортсменів як у бік збільшення, так і у бік зменшення для відповідності її вагової категорії спортсмена спостерігаються в період змагань.

Недолік або надлишок у харчуванні спортсменів одного або декількох харчових речовин неминуче веде до порушення обміну речовин в організмі і зниженню пристосувальних можливостей, зокрема адаптації до спортивної діяльності. Унаслідок тривалого неповноцінного харчування можуть виникати специфічні захворювання.

Таблиця 7.9. - Середні величини добових енерговитрат спортсменів, ккал на добу

Потреби організму спортсменів різних груп в білках, жирах і вуглеводах приведені в таблиці 7.10.

Таблиця 7.10. - Добова потреба спортсменів в харчових речовинах

Для більшості спортсменів співвідношення між білками, жирами і вуглеводами повинне складати 1:0,8:4,0. При деяких видах спорту воно міняється: наприклад, для альпіністів у дні сходження 1:0,5:4,5, для лижників на довгі дистанції 1:1:5.

Білки – життєво необхідні речовини, які забезпечують ріст, розвиток організму і обмінні процеси, що протікають у ньому.

Дорослій людині в звичайних умовах життя потрібно в добу 1,0-1,3 г білків на 1 кг маси тіла, а при виконанні важкої фізичної роботи – 1,5-1,8 г. Для спортсменів у більшості випадків рекомендується від 2 до 2,5 г білків на 1 кг маси тіла, а для спортсменів, які займаються такими видами спорту, як важка атлетика, боротьба, бокс, потреба в білку максимальна і складає 2,4-2,5 г на добу на 1 кг маси тіла.

Підвищена потреба спортсменів у білках порозумівається необхідністю розвитку мускулатури з утворенням нових кліток м'язової тканини, а також відшкодування втрати амінокислот і інших азотистих речовин при сильному потовиділенні. Білки підвищують збудливість центральної нервової системи і рухову активність організму. Нормальний зміст у їжі білків позитивно позначається на загальній працездатності, приводить до швидкого відновлення сил.

Потреба спортсменів у білках неоднакова в різні періоди діяльності. Під час інтенсивних тренувань і змагань їхній організм має потребу в підвищеній кількості білків: не менш 2 г і не більш 2,5 г на 1 кг маси тіла в добу. При невеликому фізичному і нервово-емоційному навантаженні досить 1,4-2,0 г білка в добу на 1 кг маси тіла. Слід зазначити, що засвоєння білків відбувається лише до визначеної межі. Надлишок їх не відкладається в тканинах і негативно впливає на функції печінки і бруньок, перевантажуючи їхніми продуктами розпаду.

Білками багаті: тверді сири, нежирні сорти м'яса, рибна ікра, бобові. Велика кількість їх утримується в творогу, рибі, ковбасних виробах, яйцях, гречаній і вівсяній крупах. Мало білків в овочах, фруктах і ягодах.

При визначенні харчової цінності окремих продуктів і всього раціону харчування враховують не тільки кількість, але особливо якість білків.

Для задоволення організму в амінокислотах необхідно таке сполучення тваринних і рослинних білків, яке сприяє збалансованості амінокислот: молочні продукти з хлібом, крупами, макаронними виробами (молочні каші і супи, запіканки із творогом і ін.), борошняні вироби із творогом, м'ясом, рибою, картопля і овочі з м'ясом і т.д. Для підвищення білкової повноцінності продуктів харчування рекомендується використовувати збагачені молоком хлібобулочні і макаронні вироби, молочні продукти зі збільшеним змістом білків (білкове молоко, йогурт і ін.).

Жири володіють високою енергетичною цінністю, входять до складу кліток і беруть участь в обмінних процесах, з ними в організм надходять життєво необхідні речовини: вітаміни А, D, E, незамінні поліненасичені жирні кислоти, лецитин, холестерин. Спортсменам рекомендується помірне споживання жиру, а іноді і обмежене. Порозумівається це тим, що при інтенсивних спортивних навантаженнях, зокрема швидкісних і силових, фактичне споживання кисню менше потреби в ньому організму. Дефіцит кисню в організмі приводить до неповного окислювання жирів, унаслідок чого в крові накопичуються продукти їхнього розпаду. Це погіршує життєдіяльність організму. Крім того, значне надходження з їжею жирів при витраті запасів вуглеводів (глікогену) у печінці може викликати її тимчасове ожиріння. Кількість жирів у раціоні харчування спортсменів у жаркий час року доцільно зменшувати, тому що вони підсилюють обумовлене жарою, зниження апетиту і гальмування функції шлунка. Зменшити споживання жирів необхідно і під час змагань і тренувань у гірській місцевості, де в повітрі недостатньо кисню. Однак же це не означає, що спортсмен повинний узагалі відмовитися від жирів або вживати їх мало. Жири є найбільш енергоємними харчовими речовинами. Особливе значення мають жири – джерела незамінних жирних кислот, вітамінів, лецитину.

До багатих жирами продуктам відносяться свинина, гусятина, качатина, ковбаси, сосиски, шоколад, тістечка, халва, твердий сир, вершки, сметана, горіхи. У твердих жирах (жирах тварин і птахів, кулінарних жирах) переважають насичені жирні кислоти. Чим більше в складі жиру насичених жирних кислот, тим вище температура його плавлення, більш тривале переварювання і менша засвоюваність. Молочні і рибні жири містять вітаміни А и D, рослинні олії – вітамін Е. Рослинні олії – головний постачальник організму ненасичених жирних кислот. Цими кислотами відносно багаті жири риб, бідні – яловичий і баранячий жири. Лецитином багаті яєчні жовтки, ікра, мозки, печінка. Джерелом лецитина є також нерафіновані рослинні олії і молочні жири.

Компенсація витрат вуглеводів спортсмена наданим раціоном харчування має особливе значення, тому що функціональне призначення вуглеводів в організмі енергетичне. При занятті «енергійними» видами спорту потреба у вуглеводах може складати 800-900 г/добу. Слід зазначити, що вуглеводи можуть накопичуватися в організмі у виді глікогену в печінці і м'язах. З ціллю створення запасів глікогену в організмі спортсменів збільшують зміст у раціоні харчування спортсмена його джерел. За 2 години до змагань або безпосередньо перед ними споживають цукор або глюкозу; у першому випадку до моменту виконання короткочасної роботи глюкоза, яка всмокталася у виді глікогену буде накопичуватися в печінці і м'язах. При тривалих навантаженнях (марафонський біг, лижні і велосипедні гонки, спортивні ігри) застосовують другий варіант, при цьому глюкоза, яка поступово всмоктується використовується безпосередньо для роботи м'язів.

Потреба спортсменів у вітамінах приведена в таблиці 7.11.

Таблиця 7.11. - Потреба спортсменів у вітамінах в різні періоди спортивної діяльності

Необхідна кількість вітамінів розраховується виходячи з рівня енерговитрат. Для орієнтованого визначення потреби у вітамінах можна керуватися “Мегакалорией, збалансованою по основним харчовим і біологічно активним речовинам”, яка розроблена академіком А.А. Покровським.

Підвищену потребу спортсменів у вітамінах задовольняють за рахунок включення в раціон харчування різних овочів, фруктів, ягід у свіжому виді, а також вітамінних препаратів, концентратів із плодів шипшини.

У таблиці 7.12 приведені величини добової потреби спортсменів, які знаходяться на учбово-тренувальних зборах або змаганнях, у мінеральних речовинах.

Слід зазначити, що при великих фізичних навантаженнях зростає потовиділення, у зв'язку з чим збільшується потреба в окремих мінеральних речовинах, наприклад, у калії і натрії на 20-25%, у фосфорі до 2000-2500 мг, у кальції до 1200 мг.

При розробці раціонів харчування для спортсменів необхідно враховувати, що овочі і фрукти виконують важливу роль в нормалізації кислотно-лужної рівноваги, яка зсовується в кислу сторону після інтенсивних м'язових навантажень.

Таблиця 7.12. Добова потреба в мінеральних речовинах спортсменів

З обережністю слід підходити до використовування в харчуванні спортсменів продуктів, що підсилюють газоутворення в кишечнику. Так, наприклад, перед інтенсивними тренуваннями і змаганнями, при занятті спортом в гірській місцевості не слід включати в меню свіжий житній хліб, блюда з бобів і капусти, окрошку, квас, молоко, виноград, апельсини і інші продукти, які можуть викликати стан дискомфорту.

Кількість води в звичні дні в раціоні повинна складати 2,0-2,5 л/добу; в дні напружених тренувань і змагань потреба у воді зростає до 3,5-5 л. Для усунення помилкової спраги рекомендується смоктання льодяників або полоскання рота водою. Для відновлення витраченої рідини можна споживати вуглеводно-мінеральні напої («Олімпія», «Вікторія»), лужно-мінеральні води («Боржомі», «Нарзан») з скибочкою лимона, кислі фруктові або ягідні соки.

Добре угамовують спрагу і сприяють нормалізації обміну речовин (зокрема водно-сольового) спеціалізовані напої, які містять комплекс мінеральних речовин, лимонну, яблучну і інші кислоти, глюкозу або ксиліт, вітаміни, екстракти ягід.

Для спортсменів ігрових видів спорту застосовують концентрати напоїв «Чайний», «Цитрусовий», «Вітамінізований», «Спортивний». Такі безалкогольні напої як лимонад, квас, пепси-кола, рекомендують пити тільки після тренувань і змагань. Корисні також кисломолочні коктейлі, особливо після інтенсивних фізичних навантажень.

Важливе значення при організації раціонального харчування спортсменів належить корекції їх режиму харчування. Харчування спортсменів повинне бути чотирикратним, а в дні інтенсивних тренувань 5-6 кратним. Розподіл раціону протягом дня залежить від того, на який час доводиться основне спортивне навантаження. У тих випадках, коли тренування або змагання проводяться між сніданком і обідом, сніданок повинен мати переважно вуглеводну орієнтацію, бути невеликим за об'ємом, легко засвоєним, містити 25 % добової калорійності.

При цьому в меню сніданку включають легкозасвоювані овочеві і круп'яні блюда, яйця зварені на твердо або омлети, блюда з відварного м'яса, сосиски з картопляним пюре, млинчики з м'ясом, паштет з печінки, котлети, зрази, молочні блюда, вершкове масло, сир, тонізуючі напої.

При заняттях видами спорту, які вимагають великих і тривалих м'язових зусиль (лижі, марафон), споживання обіду повинне бути передбачене за 1,5-2 ч до початку тренування, а при заняттях швидкісно-силовими видами цей час збільшують до 3 ч. Цей прийом їжі повинен забезпечувати 35 % добової енергетичної цінності раціону. У нього включають овочеві, м'ясні і рибні закуски, м'ясні і рибні супи, борщі, юшку і інші перші блюда. Як другі блюда використовують смажене і тушковане м'ясо, птаха і рибу з овочевими або складними гарнірами. Завершують прийом їжі солодким напоєм або блюдом: компотом, киселем, мусом, желе, мороженим, печеними яблуками або свіжими фруктами, ягодами.

У полуденок включають чай з лимоном, кава з молоком, булочки, бісквіт, печення. Харчова цінність вечері повинна забезпечувати 25 % добової потреби в енергії. У меню вечері включають молочно-рослинні блюда (морквяні котлети, смажені кабачки, млинчики з сиром, сирники, пудинги, каші), відварну рибу з картоплею, омлети, борошняні вироби, кефір, чай.

Перед сном рекомендується 200 г кефіру, кислого молока, які містять білки, сприяючі прискоренню процесів відновлення м'язових протеїнів.

При проведенні основного тренування в другу половину дня продукти і блюда, які вимагають тривалого перетравлення, включають в сніданок, а меню обіду складають з легкоперетравлених блюд.

На дистанції підтримка високої працездатності досягають прийомом легкозасвоюваних вуглеводів, розчинених в невеликих кількостях рідини, які компенсують 2-3 % добової енергоцінності раціону. Для заповнення втрат мінеральних речовин в ці напої включають продукти, що містять К, Na, Mg, P. З метою профілактики вітамінної недостатності додають джерела аскорбінової кислоти, рибофлавіну, тіаміну. Ці напої повинні мати хороші смакові якості і прийматися спортсменами по 30-50 мл. Температура напоїв повинна бути в зимовий час 54-60 °С, в літнє - 35-40 °С.

При спортивній діяльності в умовах жаркого клімату, для поліпшення апетиту в меню включають гострі закуски, пряні і мариновані овочі, міцні бульйони і охолоджені супи. Крім того, зменшують вміст жиру в других гарячих блюдах і величину порцій перших і других блюд.

Контрольні питання:

1. Які основні принципи раціонального харчування повинні бути покладені в основу харчування спортсменів?

2. Який рівень добових енергетичних витрат характерний для спортсменів основних видів спорту?

3. Як коректується білковий склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

4. Як коректується жировий склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

5. Як коректується вуглеводний склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

6. Як коректується вітамінний і мінеральний склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

7. Що необхідно починати для відновлення водного балансу організму спортсменів?

8. Які особливості режиму харчування і розробки комплексних раціонів харчування характерні для спортсменів?