Методы саморегуляции состояний

Психическая саморегуляция – это осознанное целенаправленное динамическое изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом посредством специально организованной психической активности.

Методы психологической саморегуляции – это комплекс способов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных действий человека по управлению собственным состоянием.

Комплекс методов: нервно-мышечная релаксация; дыхательные техники; концентрация; аутотренинг; медитация; идеомоторная тренировка.

Основные эффекты психической саморегуляции:

· эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

· эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

· эффект активизации (повышение психофизиологической активности).

Первичные индивидуальные рекомендации при наступлении стресса (выполняются по возможности):

– не принимать необдуманных решений;

– сосчитать до десяти;

– заняться своим дыханием (медленно вдохнуть носом воздух, на некоторое время задержать его и медленно через нос выдохнуть);

– побыть некоторое время наедине с собой;

– умыться холодной водой;

– осмотреться по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описать их внешний вид;

– посмотреть на небо и сосредоточиться на увиденном;

– набрав стакан воды, медленно и сосредоточенно выпить воду, сконцентрировав внимание на вызываемых ощущениях;

– выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч и на выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу; вдыхать глубже, следить за дыханием; продолжать делать упражнение в течение одной–двух минут, затем медленно выпрямиться.