Журнал мыслей. «Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубинные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли
«Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубинные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли, порождающие неприятные чувства. В конце каждого дня вспомните ситуацию, в которой вы испытывали раздражение, грусть, боль, вину и так далее. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.
Ниже представлена выдержка из журнала Жанет. Жанет - учительница, мать-одиночка.
| Журнал мыслей Жанет | ||
| Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло? | Чувства Оцените в баллах от 0 до 100 | Автоматические мысли 0 чем вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания? |
| Мне нужно начать писать свою диссертацию. | Тревога | Я не умею нормально писать. С чего я вообще взяла, что мне это под силу? |
| Потерялась электрическая отвертка, а она мне нужна. | Гнев | Каждый раз, собираясь сделать что-нибудь, я теряю нужный инструмент и все порчу. |
| Я готовлю и не могу найти прихватку. | Тревога | Не дом, а крысиная нора какая-то. Надо бы все в порядок привести. Я вечно все откладываю. |
| Проверяю счет и обнаруживаю, что денег не хватает. | тревога | Мне нужно прекратить тратиться на рестораны, иначе денег просто не останется. Я не контролирую свои расходы. |
| Уступаю и веду Брэда в кино после того, как сказала ему, что мы не пойдем, потому что он не помог мне по дому. | гнев | Я плохая мать (возникает образ моей мамы, которая говорит мне, что я слишком мягкая). |
Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мысли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстановить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем воображении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.
Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тревогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить запахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.
Метод «лестницы»
Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благодаря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнаружения глубинного убеждения, лежащего в его основе.
Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если... (ваша мысль) ... - верно? Что это значит?»
Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.
Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверждение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.
Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?
Это значит, что я обанкрочусь.
Что, если я обанкрочусь? Что это значит?
Значит, моя жизнь разрушится.
Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит? Это значит, что я не умею управлять своей жизнью. Что значит, что я не умею управлять своей жизнью? Это значит, что я беспомощна.
На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубинное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.
А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.
Дата добавления: 2015-02-28; просмотров: 792;