Подготовка спринтера

Существующая методика, принятая на вооружение в ДЮСШ нашей страны и ряда других стран, направлена на развитие общей и специальной выносливости 11 – 14-летних подростков, занимающихся велосипедным спортом. На базе достигнутого развития с 15 – 16-летнего возраста начинается целенаправленная подготовка, спортивная специализация. Однако, как правило, в ДЮСШ в этот период юношей не разделяют на темповиков и спринтеров. Работа направлена в основном на подготовку шоссейников и преследователей. Юноши и юниоры со спринтерским уклоном занимаются по программе гонщиков-преследователей, но со сниженной общей нагрузкой. На отдельных соревнованиях разного масштаба эти велосипедисты выступают в спринтерских гонках без особой специальной подготовки, а в подготовительном периоде их тренировки практически не отличаются от тренировок гонщиков-преследователей. Такая направленность тренировочного процесса мотивируется необходимостью создать нужный уровень общей и специальной выносливости. Думается, что для подготовки высококвалифицированных спринтеров следует отступить от общепринятой стандартной методики тренировки.

Физическая подготовка спринтера сводится прежде всего к развитию специфических качеств: максимальной скорости и силы; запасной скорости, выносливости и силы; взрывной силы; ловкости, дистанционной (спринтерской) выносливости, дистанционной силовой выносливости.

Максимальная скорость и сила, как правило, развиваются в единстве. Повышение уровня одного качества стимулирует развитие другого. Поэтому обычно в практике велосипедного спорта в одной тренировке ставятся задачи развития скорости, и силы, и называют ее скоростно-силовой тренировкой.

В тренировку спринтера должны включаться следующие упражнения, способствующие развитию максимальной скорости.

1. Индивидуальные ускорения: постепенное наращивание максимальной скорости к концу дистанции (100 – 200 м); ускорения с партнером «на колесе», который побуждает впереди идущего гонщика увеличить скорость.

2. Ускорения в парах на 100, 200, 300 м (идущий на второй позиции должен, постепенно сокращая интервал, развить такую скорость, чтобы на финише оказаться впереди).

3. Ускорения в парах с интервалом и без интервала.

4. Ускорения в тройках (идущий на первой позиции дает разгон второму спортсмену, а остальная часть упражнения выполняется так же, как в парах).

5. Ускорения в четверках (гонщики, идущие на первой и третьей позициях, дают соответственно разгон второму и четвертому гонщикам, а далее упражнение выполняется так же, как в парах).

Одним из основных упражнений, применяемых спринтером для развития максимальной скорости, по праву следует считать ускорение.

Практика и целый ряд исследований подтверждают, что динамический стереотип в педалировании, приобретенный в облегченных условиях, довольно устойчив и в более трудных. Вот почему при выполнении ускорений нужно создавать наиболее облегченные условия (езда по ветру, под уклон, с виража трека и др.), при которых спортсмен может развить максимальную скорость.

Хорошее средство развития максимальной скорости – езда за мотолидером или тандемом, где последние 2 – 4 круга следует проходить с большой скоростью и финишировать на последних 100 – 50 м. При этом лидер постепенно наращивает скорость, а задача второго гонщика – не отстать от него или даже обойти на финише. Развитию максимальной скорости способствуют также ускорения за мотолидером с самостоятельным прохождением последних 200 – 100 м дистанции.

Имея цель развить максимальную скорость, нельзя забывать об отдыхе между тренировочными заездами, который должен продолжаться до восстановления работоспособности (10 – 12мин.). Восстановление организма после физической и психологической нагрузки – обязательное условие в тренировочном процессе. Спортсмен должен приходить на занятия с желанием тренироваться. Это гарантия успеха.

Если соревнования в спринтерской гонке проводятся вечером, то накануне необходимо отдохнуть, а в день гонки (за 5 – 6 час. до нее) провести часовую тренировку, желательно на «легких» колесах с включением одного-двух ускорений по 100 – 150 м, увеличивая скорость на последних 50 – 40 м до максимальной. Если соревнования назначены на утро, то часовая тренировка проводится накануне вечером. В этих случаях у спортсменов к началу соревнований наступает фаза повышенной работоспособности (суперкомпенсация).

Для развития взрывной силы (силовой быстроты) – одного из важнейших качеств спринтера – следует включать в тренировку такие упражнения, как рывки на 50, 100, 150, 200 м. Упражнения для совершенствования техники рывка целесообразно выполнять на большой начальной скорости, которая ниже абсолютной (200 м с/х) на 2,5 – 3 сек. Так, например, если спортсмен имеет лучший результат на 200 м с/х 11,5, то набор скорости с рывка следует начинать с 13,5 – 14 сек. (200 м с/х). Вторую серию упражнений выполнять на меньшей скорости – 15 – 18 сек. В последующих сериях скорость продолжает уменьшаться, вплоть до стояния на месте (сюрпляс). Далее в той же последовательности упражнения повторяются в парах, тройках и т. д. по сигналу тренера.

Для развития взрывной силы могут использоваться всевозможные упражнения в парах, тройках и группах, рывок выполняется по собственной инициативе гонщиков. Для примера возьмем упражнения в парах. Гонщики следуют с произвольной скоростью друг за другом. В задачу спортсмена, идущего на первой позиции, входит молниеносно ответить на рывок велосипедиста, идущего во второй позиции, и противостоять его обходу. Упражнения такого рода можно выполнять и из других исходных положений. Однако всегда нужно оговаривать конкретные задачи для каждого спортсмена с определением времени борьба за реализацию плана и указанием места на треке (прямая, вираж), где должно начинаться и заканчиваться упражнение.

Очень полезно аналогичные упражнения выполнять таким образом, чтобы гонщики не знали заданий, данных другим участникам заезда. Развитие взрывной силы можно проверить на контрольных прикидках и соревнованиях.

Развитие силы любой разновидности, необходимой велосипедистам, успешно осуществляется лишь при условии, когда в тренировках чередуются малые и оптимальные силовые нагрузки. Особую важность имеет этот принцип при развитии взрывной силы. Наиболее эффективным упражнением здесь может быть езда на шоссе со спуска, где набирается максимальная скорость, а затем подъем в гору. При этом спринтер должен стремиться поддержать набранную скорость (не меняя передаточного соотношения), особенно на вершине подъема. Если скорость начинает заметно падать, велосипедисту необходимо встать с седла и педалировать стоя. Этот способ педалирования самый эффективный, так как наряду с мышечной силой ног, действующей при педалировании сидя, в работу включаются вес тела и становая сила. По мере роста взрывной силы, повышения тренированности и мастерства нужно увеличивать передаточные соотношения при этих упражнениях.

В занятиях на треке для развития взрывной силы следует чередовать в одной тренировке малые и большие передачи при выполнении рывков, финишных бросков, стартов с места и других упражнений, связанных с большими силовыми напряжениями. Однако чтобы упражнения, выполняемые на больших передачах, не оказывали отрицательного воздействия на частоту педалирования, необходимо начинать и заканчивать тренировку на малом передаточном соотношении.

Вот примерные варианты сочетаний передач:

1) 84,4—90,6—89,4 дюйма; 2) 84,4—90,6—81,0 дюйма;

3) 86,4—92,5—86,4 дюйма; 4) 88,7—94,5—88,7 дюйма;

5)88,7—94,5—86,4 дюйма; 6) 88,7—96,4—88,7 дюйма.

Развитие запасной скорости осуществляется главным образом с помощью прохождения более коротких отрезков дистанции с максимальной скоростью (200; 300/400; 666,6; 800; 1000 м), езды за мотолидером на треке и шоссе на короткие дистанции, а запасной выносливости – с помощью прохождения более длинных отрезков, чем в спринтерских гонках, участия в соревнованиях в гите на 500 и 1000-м с/м, в командной гонке с выбыванием (на разных позициях). Чрезмерное увеличение развитием запасной скорости на протяжении всего этапа подготовки замедляет рост дистанционной выносливости, а следовательно, и спортивных достижений гонщиков.

Дистанционную (спринтерскую) выносливость, так же как и другие ее виды, необходимо развивать как в подготовительном, так и в соревновательном периоде с помощью многократных повторений скоростных упражнений. Отдых между заездами должен быть таким, чтобы работоспособность полностью восстанавливалась. Критерием роста спринтерской выносливости является время, показываемое на последних 100 – 200 м. Если время в последующих заездах будет ухудшаться, то необходимо предоставить спортсмену более продолжительный активный отдых, но не более 20 – 25 мин., иначе прекратится положительное влияние предыдущей нагрузки. Если и это не поможет повысить скорость, тренировку следует прекратить.

Фундаментом для дальнейшего совершенствования дистанционной спринтерской выносливости является специальная выносливость, о развитии которой уже говорилось.

Технико-тактическая подготовка осуществляется при помощи различных упражнений. Среди них:

1. Езда друг за другом на близком расстоянии.

2. Рывок с первой позиции при входе в вираж снизу или сверху.

3. Рывок со второй позиции при входе в вираж сверху или снизу.

4. Резкий уход с первой позиции вправо-вверх на большой или средней скорости на предпоследнем вираже с целью занять вторую позицию.

5. Обход со второй позиции (на прямой) гонщика, идущего выше линии старта, с предварительными ложными бросками в одну сторону и выходом на первую позицию с другой стороны.

6. Езда на первой позиции посередине полотна трека на вираже с целью вызвать соперника на обход слева по линии измерения. При попытке действительного обгона гонщика со второй позиции надо закрыть ему путь или сковать его действия, резко опускаясь влево-вниз. Конечная цель – препятствовать разгону гонщика, идущего сзади. На выходе из виража резким опусканием вниз-вперед вновь выйти на первую позицию или сохранить ее, если гонщик со второй позиции пытался обогнать слева на вираже.

7. Торможение сзади идущего гонщика за счет маневрирования посередине полотна трека.

8. Постепенный отход гонщика, идущего на второй позиции, вправо. При этом между ним и впереди идущим сохраняется относительно постоянный интервал 5 – 8 м. Приобретенная таким образом разность скоростей помогает обгону гонщика, находящегося на первой позиции, за счет резкого опускания вниз-влево на выходе из виража.

Уровень силовых возможностей спринтера, как подтверждают исследования В. Барановского, С. Минакова, В. Леонова, Е. Барымова, в соревновательном периоде падает. Это приводит к замедлению роста спортивно-технических результатов и ограничивает возможность спортсмена показать высокий результат.

Чтобы повысить достигнутый уровень физических качеств в соревновательном периоде, как в соревновательные, так и в промежуточные мезоциклы необходимо наряду с основными (соревновательными) упражнениями включать специальные и специально-подготовительные. В недельном микроцикле нужно проводить одно-два занятия. При двух занятиях в неделю одно из них (45 – 60 мин.), как правило, выделяется в самостоятельное и назначается в свободные от специальных тренировок дни; второе организуется в дни занятий на треке или шоссе и либо проводится как самостоятельное занятие (30 – 45 мин.) в свободную половину дня, либо включается в занятие по специализации. В этом случае время, отводимое на выполнение специально-подготовительных упражнений скоростно-силового характера, не должно превышать 15 – 25 мин.

В занятия по физической подготовке гонщиков-спринтеров целесообразно включать:

1. Ходьбу обычную – 100 – 220 м, спортивную – 50 – 100 м, пригибную – 50 – 100 м, в приседе – 20 – 30 м, на носках и пятках – 20 – 30 м, пружинящую с перекатом с пятки на носок – 30 – 50 м, с высоким подниманием бедра – 30 – 50 м и др.

2. Бег с интенсивностью 130 – 150 уд/мин – 600 – 1000 м, бег с горы и в гору с интенсивностью 180 – 200 уд/мин – 30 – 60 м, ускорения под уклон и в подъем – 30—40 м с максимальной интенсивностью, бег с высоким подниманием бедер – 30 – 50 м, «гарцующий» бег с интенсивностью 130 – 150 уд/мин – 50 – 100 м, бег в полуприседе – 30 – 50 м и др.

3. Прыжковые упражнения: попеременные прыжки – 30 – 40 раз, серии прыжков на одной ноге – 5 – 10 прыжков на каждой (40 – 50 раз),.прыжки с разбега и с места, однократные, тройные, пятерные, десятерные, прыжки на двух ногах с продвижением вперед (10 – 15 раз), прыжки на двух ногах вверх из упора присев, чередуя подтягивание ног к груди с прогибанием и забрасыванием голеней назад (10 – 15 раз), прыжки на одной ноге с продвижением вперед, подтягивая толчковую к груди через один прыжок или на каждом прыжке (10 – 15 прыжков на одной ноге); прыжки со скакалкой на месте и в движении на одной и двух ногах (специально-подготовительные).

4. Упражнения с отягощением: упражнения с гантелями или дисками от штанги (3 – 5 кг) на основные группы мышц – 5 – 20 мин., приседания и полуприседы со штангой на плечах 8 – 15 раз с медленной и максимальной частотой повторений (вес снаряда – 40 – 50% от веса спортсмена), рывки штанги до груди – 3 – 5 раз (вес тот же), взятие штанги на грудь разножкой со сменой ног – 3 – 5 раз (вес снаряда – 35 – 40% от веса спортсмена), наклоны со штангой на плечах (вес тот же) стоя на прямых ногах, разгибаясь – 10 – 15 раз; подъем штанги до пояса – 5 – 10 раз (вес снаряда 40 – 50% от веса спортсмена), подскоки с отягощением на плечах на месте и с продвижением – 10 – 15 раз (вес снаряда 30 – 40% от веса спортсмена); упражнения с партнером для основных групп мышц (5 – 10 мин.); упражнения с набивными мячами, легкоатлетическим ядром, камнями и другими предметами (5 – 10 мин.).

5. Специально-подготовительные упражнения с ножным эспандером – 5 – 10 мин.; приседания на одной и двух ногах – 10 – 30 раз; отжимания, в упоре лежа – 10 – 15 раз с разной скоростью и др.

6. Игры в баскетбол и волейбол – 15 – 20 мин.

7. Упражнения общеподготовительные, на коррекцию осанки, на диафрагмальное и грудное дыхание, на расслабление и растягивание мышц (5 – 10 мин.) и др.

Применение общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений в соревновательном периоде сказывается положительно на функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата и дыхательной системы организма спортсмена.

Как показала практика, для юношей и юниоров не следует проводить в недельном цикле большое количество тренировок – их должно быть около 5 – 6 в неделю, а на учебно-тренировочных сборах – не более 10.

Приводим примерные варианты построения недельного микроцикла для спринтеров-юношей и юниоров.

1. При 6 тренировках в неделю: понедельник – день отдыха; вторник (вечер) – тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда (вечер) – тренировка на треке; четверг (вечер) – тренировка на шоссе; пятница (вечер) – тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); суббота (вечер) – тренировка на треке; воскресенье (утро) – тренировка на шоссе.

2. При 10 тренировках в неделю:

1-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка на шоссе, вечером на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда – утром тренировка на шоссе, вечером на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка по ОФП и СФП (45 – 60 мин.), вечером тренировка на треке; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.

2-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка на шоссе, вечером тренировка на треке; среда – утром тренировка на шоссе и ОФП, СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка на треке, вечером тренировка на шоссе; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), ОФП и СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.

Примерный план тренировок для спринтеров при 6 за­нятиях в неделю

Понедельник.День отдыха.

Вторник.ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, спортивная ходьба 50 – 60 м, бег – 400 м (пульс 130 – 150), общеподготовительные упражнения – 5 мин.; чередование приседаний на одной ноге (5 – 8 раз на каждой) с прыжками (10 прыжков на каждой); прыжки на одной ноге с продвижением вперед, подтягивая толчковую к груди, – 5 – 7 раз на каждой; 3 – 4 упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп. Общая продолжительность занятия – 20 – 25 мин.

Тренировка на велотреке. Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин., 2 – 3 ускорения с виража в парах с оптимальным интервалом 150 – 200 м, 4 спринтерских заезда по 3 человека с персональными заданиями. 2 заезда с ускорениями и 2 с рывком с малой скорости, отдых между заездами – до восстановления.

Рывок со средней и малой скорости – 5 – 8 раз на 30 – 50 м. Заключительная езда в команде – 15 – 20 кругов.

Среда (трек). Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин. Индивидуальные ускорения с виража на технику педалирования – 2 – 3 раза по 100 – 150 м. Совершенствование техники старта с места – 4 – 5 стартов на 50 – 80 м; 100 м с места – 1 – 2 раза. Командная гонка с выбыванием с места на 400 м (4 человека по 100 м) – 4 раза со сменой мест повторным методом. Заключительная езда в группе – 12 – 15 кругов.

Четверг(шоссе). Разминка в команде – 8 – 10 км, 2 – 4 ускорения в парах по ветру и под уклон (не включая больших передач). Езда в группе – 30 – 40 км с переменной скоростью (пульс 130 – 170). Заключительная езда – 6 – 8 км. Всего 50 – 60 км.

Пятница.ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, бег 600 – 800 м (пульс 130 – 150), специально-подготовительные Прыжковые упражнения со скакалкой – 5 – 6 мин., разминка с небольшим весом – 5 – 6 мин.; приседания со штангой весом 40 – 50% от веса спортсмена – 10 – 15 раз на время, рывки той же штанги до груди 4 – 6 раз (1 – 2 серии). Упражнения силового характера чередовать с упражнениями на растягивание и расслабление работающих мышц и с кратковременными упражнениями на быстроту. Общая продолжительность занятия – 25 – 30 мин.

Тренировка на треке. Разминка в команде – 20 – 25 мин. 2 – 4 ускорения в парах с интервалом 150 – 200 м. Совершенствование техники педалирования стоя на педалях на прямой и вираже – 10 – 15 мин., 4 спринтерских заезда в парах на технику рывка и тактическую подготовку со сменой позиций. Езда в группе – 25 кругов с пятью финишами. Заключительная езда в команде – 10 – 12 кругов.

Суббота (трек). Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин. 2 ускорения в парах с интервалом 150 – 200 м. Езда за мотолидером с постепенным увеличением скорости до 95% (4,5 балла) – 15 – 20 кругов, 3 – 4 ускорения на 3 – 5 кругов, на последних 100 – 200 м развить максимальную скорость. Заключи – тельная езда в команде – 10 – 12 кругов.

Воскресенье (шоссе). Разминка в группе – 8 – 10 км, 5 – 6 ускорений с горы – 150 – 200 м и в гору – 100 – 150 м; при подъеме в гору сохранять набранную скорость, для чего можно на вершине педалировать стоя на педалях. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 170) – 25 – 30 км. Заключительная езда – 8 – 10 км. Всего 60 – 70 км.