Упражнения для освоения навыков мышечной релаксации.

Упражнение 1. Стоя, поднять руки над головой, сделав вдох, выдыхая, наклонить туловище вперед, одновременно как бы уронив руки, так, чтобы они свободно раскачивались из стороны в сторону. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.

Упражнение 2. Расставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища, поворачивая туловище вправо и влево (не очень резко). Руки свободно без всякого напряжения следуют за туловищем. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.

Упражнение 3. Удобно сесть, облокотившись на спинку кресла (или стула), свободно свесить руки; не двигая плечо, сгибать руку в локтевом суставе до угла 90° (движется только предплечье). Затем как бы «уронить» предплечье, оно должно падать свободно, как плеть, только под действием собственной тяжести, без малейшего напряжения. Ощутить контраст между напряжением при сгибании руки и расслаблением при ее свободном падении. Сделать это сначала правой и левой рукой отдельно, затем —попеременно и, наконец, —обеими руками вместе. Повторить 2— раза.

Упражнение 4. Лечь на спину, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, надавите с напряжением всей руки на диван (кровать), затем —отпустите. Проделать это правой и левой рукой поочередно, потом —одновременно. Попытайтесь, как можно отчетливее ощутить контраст между напряжением в период давления и последующим расслаблением. Повторите все 3 раза.

Упражнение 5. Поставить правую руку локтем на стол (тумбу, ручку кресла и т.п.); полностью расслабить кисть, слегка покачивая ею на весу, ощутить правую кисть совершенно расслабленной, свисающей как плеть. Затем проделать то же самое с левой кистью. После этого повторить это же обеими руками попеременно. И, наконец, поставив оба локтя на стол (и т. п.), проделать это же упражнение двумя кистями одновременно, повторить все 2‑З раза.

Упражнение 6. Постарайтесь расслабить пальцы до ощущения восковой мягкости (при этом все суставы пальцев должны быть максимально свободны).

Упражнение 7. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поднять одну руку, прямую и напряженную, вертикально, затем уронить ее рядом с собой полностью расслабленной. Когда рука поднята и напряжена, сделать вдох, когда расслабленно падает —выдох. Повторить 3— раза для каждой руки.

Упражнение 8. Стоя одной ногой на низкой подставке, свободно качать другой, как маятником. Следить, чтобы раскачивающаяся нога была полностью расслабленной, как плеть. Повторить это упражнение

3 раза для каждой ноги.

Упражнение 9. Стоя одной ногой на низкой подставке, согнуть висящую ногу в колене и свободно опустить ее. Прочувствовать полное расслабление висящей ноги. Повторить 3— раза для каждой ноги.

Упражнение 10. Стоя одной ногой на небольшом возвышении, свободно положить бедро второй ноги у подколенной ямки на предплечье руки, согнутой в локте (правая рука поддерживает правую ногу, а левая рука —левую ногу). Нога, лежащая на руке, полностью расслаблена. Быстро выдернув руку из-под ноги, дать возможности, этой ноге свободно упасть. Для сохранения равновесия второй рукой во что-нибудь упираться. Следить за тем, чтобы падающая нога была полностью расслаблена и падала только под действием собственной тяжести. Повторить 3‑4 раза для каждой ноги.

Упражнение 11. Лечь на спину; подтянуть одну из ног пяткой к ягодице, одновременно делая вдох. Пятка не отрывается от ложа; согнутая нога напряжена. Делая выдох, расслабить мышцы 'ноги так, чтобы нога сама резким движением вернулась в исходное положение. Ощутить контраст между напряжением согнутой ноги и расслабленной. Повторить 3— раза для каждой ноги.

Упражнение 12. Удобно сесть на стул (или кресло), согнув ноги в коленях приблизительно под углом 100°. Согнуть стопу, опираясь на пятку и приводя к голени; затем свободно отпустить ее. Выполнить это упражнение каждой ногой попеременно, а потом —одновременно. Ощутить контраст между напряжением и расслаблением. Повторить все 3 раза.

Упражнение 13. Стоя или сидя, высоко поднять правое плечо и свободно отпустить его затем —левое, потом —попеременно и, наконец, высоко поднять и свободно отпустить оба плеча. Поднятые плечи напряжены, а опущенные расслаблены. Прочувствовать состояние расслабления. Повторить все 3 раза.

Упражнение 14. Стать прямо, тело напряжено. Свободно наклониться вперед (как бы уронив половину тела), затем вновь выпрямиться. Прочувствовать расслабление мышц верхней половины тела. Повторить 3— раза.

Упражнение 15. Сидя или стоя, уронить голову на грудь, как это делает, засыпая, очень усталый человек. Повторить 3— раза.

Упражнение 16. Опираясь локтями на стол, свободно свесить голову на грудь и в этом положении легко покачивать ею из стороны в сторону. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 17. Лечь на спину; голова лежит на подушке. Слегка приподнять голову руками за затылок; выдернув руки, дать голове свободно упасть. Повторить 3 раза.

Упражнение 18. Стоя или сидя в удобной позе, уронить голову на грудь, дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутить щеки висящими («маска бульдога»). Повторить 3— раза.

Упражнение 19. Сжать челюсти —расслабить («жевание»). Повторить 3—4 раза.

Упражнение 20. Широко открыть рот (как при зевании) и отпустить челюсть в положение, которое она примет сама. Когда челюсти сильно сжаты или сильно раскрыты, задерживается и дыхание, при расслабленном положении дыхание становится свободнее. Повторить 3— раза.

Упражнение 21. Высунуть язык как можно сильнее и отпустить. Прижать язык к небу —и отпустить. Когда язык прижимается к зубам или с силой высовывается, он напряжен, а когда язык отпускается, он расслаблен. В свободном, расслабленном состоянии язык сам собой слегка прикасается к верхним зубам. Повторить 3— раза.

Упражнение 22. Сморщите лоб, подняв брови, как будто выражаете удивление, а затем расслабьте мышцы лба, постарайтесь в течение минуты сохранить лоб совершенно гладким. Нахмурьте брови, как будто сердитесь, затем расслабьте их. Расширьте глаза, как будто вы испытываете чувство страха, затем расслабьте брови и веки. Зажмурьтесь, потом расслабьте веки. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос, как будто выражаете презрение, затем расслабьте. Оскалите зубы, затем расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу, затем расслабьте. Постарайтесь в течение некоторого времени (сколько сможете) сохранить все лицо абсолютно спокойным и неподвижным. Повторите все 2 раза. Полное расслабление мышц лица является хорошим средством сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях.

Приложение № 3