Методы управления психическими состояниями спасателей при действиях в ЧС.

4.1. Методы психотерапии.

Специфика профессиональной деятельности спасателей связана с неблагоприятным воздействием на них вредных условий (физических, психологических и др.), которые могут вызвать выраженный стресс и привести к возникновению многих заболеваний (нервно-психические расстройства, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и другие болезни).

Отрицательная роль психотравмирующих ситуаций особенно возрастает в условиях ликвидации ЧС. Даже в тех случаях, когда под воздействием стресса у спасателей возникают не выраженные заболевания, а, казалось бы, «невинные» нарушения психической деятельности, вопрос их профилактики стоит крайне остро, поскольку в экстремальных условиях ЧС такие предболезненные проявления могут перерасти в тяжелые заболевания, угрожающие здоровью спасателя и препятствующие эффективному выполнению им своих обязанностей.

Из ранее рассмотренных тем Вы узнали, что психологическая пригодность спасателя к действиям в условиях ЧС во многом определяется его индивидуальными психологическими особенностями (умением быстро приспособиться к условиям деятельности и сосредоточить внимание на ее выполнении). Огромное значение для профилактики различных заболеваний и успешного решения поставленных задач имеет способность спасателя получить полноценный отдых за короткий промежуток времени и быстро восстановить силы.

Переутомленный специалист хуже справляется со своими обязанностями, а возникающие в связи с этим служебные проблемы могут еще больше способствовать развитию психических нарушений. Часто встречающиеся в таких случаях повышенная эмоциональная возбудимость, бессонница заставляют людей прибегать к помощи специальных медикаментозных средств, что без контроля врача может иметь отрицательные последствия. Часть людей пытается снять эмоциональную напряженность и заглушить возникшие трудности с помощью спиртных напитков, что также далеко не безразлично для организма и может привести к развитию алкогольной зависимости и хроническому алкоголизму.

В связи с этим возникает вопрос: можно ли снять эмоциональное напряжение, не прибегая к приему специальных медицинских средств и употреблению алкогольных напитков и каким образом? Ответ на этот вопрос может дать умелое применение психотерапевтических методов.

Что же такое психотерапия? Это раздел медицины, который в отличие от других форм медицинской практики воздействует в первую очередь не на организм, а на психику человека, которая в свою очередь уже оказывает влияние на различные физиологические органы.

Основными формами психотерапевтического воздействия являются внушение и самовнушение.

В настоящее время существуют различные методы психотерапевтического воздействия: внушение в состоянии гипнотического сна, рациональна психотерапия (воздействие на человека путем логического убеждения), внушение в бодрствующем состоянии, аутогенная тренировка, активная и пассивная мышечная релаксация (простейшие комплексы упражнений, направленных на снижение непроизвольного мышечного напряжения) и другие методы.

Выбор того или иного метода зависит от состояния человека и его индивидуальных особенностей. Если человек болен, то такой выбор должен осуществляться врачом-специалистом, и заниматься самолечением не следует. Однако, профилактическими мероприятиями каждый человек может и должен заниматься самостоятельно.

Всем известно, что значительно проще предупредить болезнь, чем вылечить больного. Однако, не все знают какие методы профилактики психических нарушений существуют и как ими пользоваться на практике. Учитывая важность этих вопросов для спасателей, деятельность которых тесно связана с пребыванием в экстремальных условиях, в рамках данной темы предпринята попытка кратко рассмотреть наиболее пригодные для самостоятельного применения методы психотерапии. Путем систематических тренировок спасатели смогут достаточно быстро освоить и успешно применять их. Это позволит спасателям управлять своими эмоциями, хладнокровно действовать в экстремальных условиях, снимать эмоциональное напряжение, быстро и эффективно отдыхать и восстанавливать силы, а значит и более успешно решать профессиональные задачи, в том числе и в условиях ЧС.

Наиболее способствующим решению перечисленных задач методом психотерапии является аутогенная тренировка —метод, при котором путем самовнушения достигается расслабление тонуса мышц (релаксация), а затем в этом состоянии проводится самовнушение, нацеленное на деятельность различных органов и систем организма.

Поскольку аутогенная тренировка сочетает в себе не только элементы самовнушения, но также и самовоспитания и самоубеждения, то человек, овладевающий данным методом постоянно совершенствует свою волю и морально-этические нормы. Использование аутогенной тренировки делает возможным снятие эмоционального напряжение в стрессовых ситуациях, а являющаяся неотъемлемой частью данного метода мышечная релаксация позволяет быстро (в течение получаса) и эффективно отдыхать и восстанавливать силы.

Спасатель, овладевший и использующий аутогенную тренировку, сможет владеть своими эмоциями, концентрировать и распределять внимание, приобретет привычку к самонаблюдению и самоотчету, значительно укрепит память и волю, сформирует гибкую, устойчивую к отрицательным воздействиям и подвижную нервную систему.

Итак, коротко ознакомившись с возможностями метода аутогенной тренировки, можно приступать к ее практическому изучению.

Следует отметить, что важнейшими компонентами аутогенной тренировки являются произвольное расслабление мышц тела и правильное дыхание. Поэтому прежде чем освоить навыки аутогенной тренировки необходимо научиться расслабляться и правильно дышать.

4.2 Релаксация.

Известно, что мышцы тела подразделяются на непроизвольные (гладкие) и произвольные (поперечно-полосатые). Непроизвольные мышцы, например, мышцы зрачка, кишечника, сердечные мышцы, сокращаются и расслабляются без волевого участия человека, а произвольные, например, бицепсы, трицепсы и др., —при наличии такого участия.

Однако расслаблении, особенно одновременное, всех произвольных мышц тела является очень трудной задачей. Сосредоточившись на одной группе мышц (мышцы ног) и добившись их полного расслабления, вы можете заметить, что при этом напряглись другие мышцы тела (брюшной пресс, мышцы лица или др.). Расслабляя же их, можно вызвать сокращение только что расслабленных групп мышц. Даже во сне неподготовленный человек не может снять мышечного напряжения во всем теле, хотя это и необходимо для полноценного отдыха.

В связи с тем, что научиться расслаблять все скелетные мышцы одновременно —задача практически очень трудно выполнимая, то для достижения указанной цели психологами разработан целый комплекс подготовительных упражнений, с помощью которых можно научиться расслаблять практически любую группу мышц тела. Перечень таких упражнений приведен в приложении 1.

Последовательно осваивая упражнения, приведенные в приложении 1, Вы сможете научиться расслаблять различные группы мышц. Тренировки целесообразно проводить несколько (3) раз в день, выполняя за одну тренировку 5 упражнений.

При выполнении упражнений следует обратить внимание на то, что расслабление лучше всего ощущается по контрасту с напряжением. Прежде чем расслабить какую-либо группу мышц — желательно ее напрячь. При этом напряжение должно быть нерезким и нагнетаться постепенно. После того, как Вы научитесь четко определять границу между напряжением и расслаблением каждой отдельной группы мышц, можно приступить к освоению навыка их одновременного расслабления.

Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность, расслабить все мышцы от напряжения. Несколько раз (два-три) мысленно пройти по всему телу от головы до ног и расслабить те мышцы, в которых сохранилось остаточное напряжение. Снимать остаточное напряжение нужно плавно, без особого волевого усилия, чтобы не вызвать напряжения других групп мышц. Для облегчения этой задачи необходимо создать незначительное напряжение на мышце, которую Вы хотите расслабить, а затем как бы «стряхнуть»его. Не следует долго сосредоточивать внимание на каком-то одном остаточном напряжении (лучше Вы расслабите эту мышцу в следующий раз).

После того как Вам удалось полностью расслабиться нужно сделать три-четыре глубоких вдоха-выдоха, а затем, сделав глубокий вдох напрячь все мышцы тела и снова расслабить их с одновременным выдохом. Чтобы четко ощутить контраст состояний напряжения-расслабления мышц, повторите это упражнение 3— раз.

При систематических тренировках человек в течение 1—1,5 месяцев приобретает устойчивый навык расслабления произвольных мышц тела. Приобретя его, Вы можете переходить к освоению следующего элемента аутогенной тренировки — правильного дыхания.

4.3. Правильное дыхание.

Приобретая навыки релаксации, Вы могли обратить внимание на то, что дышать нужно легко и свободно, причем фаза вдоха соответствует напряжению, а фаза выдоха — расслаблению мышц.

Каким же должен быть процесс дыхания, чтобы позволить наиболее полно овладеть навыками аутогенной тренировки?

С данной точки зрения наиболее соответствующим поставленной цели является так называемое полное дыхание. Овладеть данным видом дыхания достаточно сложно (так же как и научиться одновременно расслаблять все группы мышц тела). Поэтому рассмотрим и попытаемся освоить процесс полного дыхания по элементам: нижнее (брюшное) дыхание, среднее (грудное) дыхание и верхнее (плечевое) дыхание.

Сначала рассмотрим общие правила для всех перечисленных видов дыхания. Дышать необходимо носом. Тренировки проводить стоя, сидя (желательно ноги «по-турецки») или лежа в хорошо проветренном помещении.

Нижнее (брюшное) дыхание. Начинать нужно с выдоха, предварительно сосредоточившись на области живота. При выдохе втянуть стенку живота, а при вдохе, расслабляясь, отпустить ее. При этом живот слегка надувается, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В процессе нижнего дыхания грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразные движения.

Для облегчения освоения нижнего дыхания в ходе тренировок можно одну руку класть на грудь, а вторую — на живот. При этом рука, лежащая на груди должна оставаться неподвижной, а — на животе — двигаться вместе с брюшной стенкой в ритме дыхания.

Овладев данным видом дыхания, используйте его как можно чаще. Среднее (грудное) дыхание.Сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При выдохе необходимо сжимать ребра, а при медленном вдохе — растягивать их. При среднем дыхании воздухом наполняется средняя часть легких.

При освоении данного упражнения руки можно положить на боковые части грудной клетки, осуществляя несильный нажим при вдохе и прекращая его при выдохе.

Верхнее (плечевое) дыхание. Внимание необходимо сосредоточивать на верхних частях легких. При вдохе — медленно поднимаются плечи и ключицы, при выдохе — опускаются. Живот и грудь при верхнем дыхании — неподвижны. Воздухом наполняются верхние части легких.

Обучаясь этому упражнению руки можно положить на ключицы и следить за подъемом и опусканием плеч.

Приобретя навыки рассмотренных видов дыхания можно приступать к освоению полного дыхания, представляющего собой одновременное сочетания нижнего, среднего и верхнего дыхания.

Полное дыхание. Отвлечься от всех посторонних раздражителей, сосредоточиться на тренировке. Сделать полный выдох. В ходе медленного вдоха в одном непрерывном движении объединить все изученные виды дыхания. Вначале наполнить воздухом нижние части легких (при этом надувается живот), далее —средние части (расширяются ребра) и, наконец, верхние части легких (поднимаются ключицы и плечи). Выдох осуществляется в том же порядке: втягивается брюшная стенка, сжимаются ребра, опускаются плечи и ключицы. При этом весь дыхательный аппарат находится в последовательном волнообразном движении. Продолжительность вдоха (3— с) должна быть примерно в два раза меньше продолжительности выдоха (6— с).

Между выдохом и следующим вдохом целесообразно сделать паузу до возникновения желания сделать очередной вдох. При этом следует избегать волевых усилий, направленных на задержку дыхания.

Важной характеристикой полного дыхания является также его бесшумность. Необходимо научиться дышать тихо, без хрипа, сопения и других специфических звуков.

Тренировать полное дыхание можно также при ходьбе. При этом вдох осуществляется на 4 шага, а выдох — на 8.

Проведение тренировок полного дыхание полезно совмещать с тренировками релаксации: сначала делается 7— циклов (вдох-выдох) полного дыхания, а затем — другие упражнения.

В процессе тренировок правильного дыхания нужно научиться дышать ритмично и абсолютно свободно, получая от процесса дыхания удовольствие и акцентируя на этом свое внимание.

Таким образом, освоив навыки мышечной релаксации и правильного дыхания можно приступать к изучению аутогенной тренировки.

4.4. Аутогенная тренировка (основные упражнения).

Наиболее удобным для проведения аутогенной тренировки является положение лежа, хотя можно тренироваться также в положении полулежа или сидя.

Оптимальным для проведения аутогенной тренировки временем является переходный период между сном и бодрствованием (утром или вечером).

Примите удобную для проведения аутогенной тренировки позу:

лежа — лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, закройте глаза, руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз, слегка согнув их при этом в локтевых суставах, ноги слегка разведите, а ступни раздвиньте наружу;

полулежа — сядьте в мягкое кресло (желательно с высокой и отклоненной назад спинкой), распрямите спину, расслабьте руки и положите их на подлокотники, ноги слегка расставьте;

сидя — сядьте на стул (табурет), голову и туловище слегка наклоните вперед, предплечья положите на верхнюю поверхность бедер, кисти рук расслабьте и спокойно свесьте,удобно расставьте ноги.

Перед занятием проветрите помещение, устраните возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

После выполнения упражнений аутогенной тренировки не следует сразу же вставать. В течение 1— минут лучше всего оставаться в той же позе, далее дать себе команду «Согнуть руки (ноги)»и выполнить ее 2— раза, сделать полный вдох и при выдохе открыть глаза.

Упражнение № 1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения — добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Об освоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тяжести во всем теле.

Мысленно последовательно произнесите следующие словесные формулы-внушения: «Я совершенно спокоен»—1 раз. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая»—5 раз. Выполнять 3— раза в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен»—1— раза.

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 1— недели, после чего Вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Причем со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу типа: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение № 2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения — научиться управлять тонусом сосудов тела. Об освоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тепла во всем теле.

Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен»—1 раз. «Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая»—6 раз по 3— раза в день. Далее «Обе мои руки (ноги) очень теплые», «Все мое тело теплое». В заключении тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен»—1— раза.

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10— дней, после чего первое и второе упражнения объединяются одной формулой: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые» и т.д.

Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.

«Я совершенно спокоен»—1 раз.

«Сердце бьется мощно и ровно»—6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1— раза.

В процессе выполнения упражнения рекомендуется мысленно считать число сердцебиений. Овладение данным упражнением позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы.

Упражнение № 4. Регуляция дыхания.

«Я совершенно спокоен»—1 раз.

«Мое дыхание совершенно спокойное»—6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1— раза.

Цель данного упражнения — нормализация и регуляция дыхательного ритма. Овладевание этим упражнением не вызовет трудностей, если вы освоили приведенные выше дыхательные упражнения.

При выполнении упражнения рекомендуется постепенно удлинять продолжительность вдоха-выдоха-паузы, при условии что замедление дыхания не вызовет неприятных ощущений или утомления. Установленный ритм дыхания должен сохраняться на протяжении всей тренировки.

Упражнение № 5. Регуляция работы органов брюшной полости.

«Я совершенно спокоен»—1 раз.

«Мое солнечное сплетение (мой живот) излучает тепло (прогрелся глубинным теплом)»—6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1— раза.

Данное упражнение идет вслед за дыхательным, поскольку между нижним (брюшным) дыханием и ощущением тепла в области живота существует тесная связь. Ритмичное брюшное дыхание вызывает изменение внутрибрюшного давления, что вызывает усиленный приток крови к брюшным органам, который воспринимается человеком как тепло.

Упражнение № 6. Регуляция работы сосудов головы.

«Я совершенно спокоен»—1 раз.

«Мой лоб слегка прохладен»—6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1— раза.

Цель данного упражнения — вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Данное ощущение позволяет предотвратить и ослабить головные боли, вызванные сосудистыми причинами.

Освоив перечисленные упражнения, вы сможете без особых усилий вызвать у себя состояние, в котором при необходимости можно проводить те или иные целенаправленные самовнушения.

4.5. Аутогенная тренировка (практическое применение).

Овладев навыками аутогенной тренировки, Вы сможете использовать их по различному назначению.

Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения аутогенной тренировки. Через 15— минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.

При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1— часа), Вы сможете вызвать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через __ часов (в __ часов)..., сейчас я начну засыпать..., сон придаст мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через __ часов...» и т.д.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5— циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения аутогенной тренировки можно дополнительно включать специально ориентированные формулы (например, «Меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма для какой-либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20— раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.

Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.