УПРАЖНЕНИЕ № 10.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях. Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.
Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола!
На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю — по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
Дата добавления: 2015-01-26; просмотров: 871;