Принципы и правила построения системы ИЗОТОН.

В системе ИЗОТОН заложены две идеи.

Первая — основным средством физического воспитания большинства практически здоровых людей, обладающим максимальной оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или квазиизотонические, упражнения.

Вторая — регулярное использование статодинамических упражнений в жизни человека — создает условия для повышения адаптационных резервов организма и постоянно сохраняет повышенный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов и правил.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения, вызывающие повышение артериального давления более 150 мм рт. ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятия, перед выполнением силовых упражнений необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому предпочтительнее выполнять упражнения в и. п. лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напряжение и расслабление мышц облегчает работу сердца. При выполнении силовых упражнений, с участием большой массы мышц, когда происходит сдавление сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц — особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для мышц с относительно большой и малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится задействовать большую массу мышц, что создает условия для повышения артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой ликвидирует возможные проблемы, связанные с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии упражнений выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых требований, поэтому времени 10 —40 с достаточно для снижения активности и восстановления сердечно-сосудистой системы. Одновременно с этим растягивание мышц стимулирует в них синтез белка.

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в бодибилдинге предельное стрессовое напряжение создается за счет задержки дыхания, натуживания, резкого увеличения артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в ИЗОТОНЕ недопустим,поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность напряжения мышц должна составлять 10 — 50 % от максимального усилия. Упражнения выполняются в статодинамическом режиме (без полного расслабления мышц).

Запрещается задерживать дыхание. При сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе — короткий, средней глубины, вдох.

Продолжительность выполнения упражнения должна быть от 30 до 60 с. Именно этого времени достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия для выполнения силового упражнения, при которых через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах развитие анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода приводит сначала к ощущению жжения в мышцах, а затем к сильной боли — стрессу.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30 — 50 % силовое упражнение длительностью 30 —60 с может не вызвать существенного закисления или ощущения боли. Поэтому после короткого интервала отдыха (20 — 60 с) следует повторить силовое упражнение для той же мышечной группы. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния и следует добиваться — состояния сильного стресса.

Особенности планирования физических нагрузок для лиц