Особенности методик физических упражнений в трех группах беременных женщин (по А.К. Поплавскому)

шие мышечные группы из различных исходных положений, которые выполняются в медленном и среднем темпе, с дози­ровкой 4—6 раз. Упражнения выполняются с полной амплиту­дой движений. Женщины на ранних сроках беременности обу­чаются релаксации. Упражнения в релаксации выполняются лежа на левом боку с подушкой между бедрами. В этом поло­жении улучшается расслабление мышц поясницы, малого таза. Для 2-го триместрахарактерен интенсивный рост массы тела беременной женщины, существенное смещение общего центра тяжести, значительные изменения места нахождения дна мат­ки. В первой половине 2-го триместра выравнивается общее со­стояние беременной женщины. Исчезают тошнота, рвота. Урав­новешиваются психические процессы. Дно матки находится на уровне пупка. Во второй половине этого триместра вследствие сильного увеличения матки (дно матки располагается между мечевидным отростком и пупком) значительно ограничивает­ся подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообра­щение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области. Основные задачи занятий физическими упражнениями во 2-м триместре:укрепить мышцы живота, укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности, увеличить подвижность позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, укрепить мускулатуру тела. В первой половине триместра вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этого упражнения обеспечит про­дуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость). Не рекомендуется использовать упражнения в исходном поло­жении лежа на животе. Продолжается использование упраж­нений 1-го триместра. Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов. После родов хорошо развитые мышцы быст­рее сокращаются и предотвращают отвисание живота и опуще­ние органов брюшной полости. Используются упражнения — наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и раз­гибание нижних конечностей. Решение этой задачи позволяет значительно облегчить прохождение головки плода и предотв-

ратить разрывы. Используются упражнения в напряжения и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягивани­ем ануса.

Решение последних двух задач 2-го триместра направлен­но непосредственно на облегчение родового акта. Используют­ся упражнения в положении стоя на четвереньках, коленно-локтевой стойке — отведение и приведение прямой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги на гимнастическую стенку. Значительное внимание уде­ляется корригирующим упражнениям для стоп (в целях про­филактики плоскостопия) — перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из исходного по­ложения сидя. Во второй половине этого триместра (для борь­бы с отеками) 50% упражнений выполняются лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгиба­ние стоп, попеременное подтягивание колена к животу).

В 3-м триместре основные задачи занятий физическими упражнениями направлены на то, чтобы устранять застойные явления в малом тазу и нижних конечностях, поддержать дос­тигнутый уровень физической активности, выработать двига­тельные навыки, необходимые в родах, так как в это время отмечаются дальнейшие затруднения функции внешнего ды­хания, кровообращения, пищеварения, венозные застои. Дно матки расположено у реберной дуги, ограничивается объем движений в суставах нижних конечностей. К концу триместра матка несколько опускается, облегчая деятельность сердечно­сосудистой и дыхательной систем. 90% упражнений целесооб­разно проводить сидя и лежа. За 4 недели до родов женщина учится тужиться: лежа на спине, колени согнуты, кисти на ко­ленях, подбородок опущен на грудь; глубоко вдохнуть, задер­жать дыхание и тужиться как при твердом стуле. Навыки это­го упражнения облегчат потужную деятельность. Таким обра­зом, выполнив все рекомендации, женщина успешно подгото­вит себя к родам (рис. 40).

При наличии узкого таза женщина занимается по пред­ставленной методике до 28-й недели, а затем добавляются упражнения в положении лежа на спине на специальной под-

ставке, стоящей на столе. Копчик упирается в вершину под­ставки, ноги свисают, руки придерживаются о край стола. Проводится поднимание и разведение ног, разведение согну­тых коленей, попеременное отведение согнутых коленей. Темп

Рис. 40. Физические упражнения в различные триместры беременности: 1—12—а первые 16 недель беременности; 13-26-с 16-й по 32-ю неделю; 27—37— с 36-й недели беременности

выполнения упражнений медленный и средний. При тазовой предлежании с помощью специальных упражнений можно ' придать плоду наиболее благоприятное положение для родов. Эти упражнения проводятся лежа на боку на специальной подставке с опорой о большой вертел. На фоне глубокого дыхания осуществляются движения нижними конечностями. При позиции плода — спинка слева, ягодичное предлежание — женщина лежит на правом боку; при позиции — спинка спра­ва, поперечное и косое предлежание — на левом боку. Уп­ражнения: верхнюю ногу отвести в сторону — назад (разгиба­ние) и быстро подвести колено к животу. Если колено согну­то, осуществляется разгибание бедра и быстрое движение с полуповоротом корпуса в исходное положение. При ягодич­ном предлежании упражнение выполняется 10—30 раз, при поперечном и косом — 12—25 раз. Все упражнения выполня­ются под строгим контролем врача.

В 3-м триместре необходимы также специальные упражне­ниями при ожирении. На фоне общего роста ожирения среди населения, среди рожениц страдает им 5,2—15,9%. Беремен­ность и ожирение являются взаимоотягчающими факторами. При данном сочетании отмечается большое количество опера­тивных вмешательств и травматизма в родах, а в послеродо­вом периоде — воспалительные заболевания половых органов. Для беременной женщины с ожирением характерны слабая ро­довая деятельность, кровотечения, травма мягких родовых пу­тей. Отмечается запоздалое становление лактационной функ­ции .

В определенной мере физические упражнения позволяют сгладить эти процессы. Особое внимание уделяется динами­ческим дыхательным упражнениям. Для увеличения энерго­затрат в процессе выполнения упражнений целесообразно вы­полнять их в дистальных отделах с большим числом повторе­ний и в быстром темпе. Показаны также плавание, прогулки на лыжах, рекомендована физическая нагрузка аэробного ха­рактера, например: ходьба на тредбане в течение 5 мин (по 2 подхода при ЧСС = 110—120 уд/мин).

Американские специалисты, скрупулезно изучив наиболее популярные (среди женщин) виды двигательной активности,

рекомендуют те из них, которые целесообразно использовать в период беременности.

Джоггинг (быстрая ходьба или семенящий бег) на дистан­цию не меньше 3,2 км (2 мили). Допустимы изменения в дли­не дистанции в зависимости от сроков беременности: в 1-м три­местре — 4 км, во 2-м — 2,8 км и в 3-м — 1,6 км. Уменьшение дистанции во 2-м и 3-м триместрах связано с быстрорастущей массой тела, затрудняющей бег. Кроме того, большие нагруз­ки для нижних конечностей в это время могут стать причиной варикозного расширения вен. Необходимо уделять специаль­ное внимание поверхности местности, на которой использует­ся бег, чтобы не повредить связки нижних конечностей. При высокой температуре воздуха или высокой влажности джог­гинг лучше не использовать.

Аэробика — упражнения в комбинации с танцами, подо­бранные таким образом, чтобы полностью избежать чрезмер­ного растяжения мышц, они выполняются лежа на спине. По­верхность, на которой выполняются упражнения, не должна быть твердой. Построение комплекса должно предусматривать постепенное разогревание и охлаждение тела.

Катание на велосипеде может осуществляться в течение всей беременности. Предпочтение отдается использованию стацио­нарных велосипедов — велотренажеров, позволяющих снизить вероятность сотрясения во время езды по пересеченной мест­ности и не заботиться о равновесии. Интенсивность нагрузки в 1-м триместре — 60% от МПК, во 2-м и 3-м (до 24-й недели) — 65—70% от МПК. Длительность 10—15 мин.

Плавание всегда полезно, но если женщины не умеют пла­вать, хорошо использовать упражнения в воде. Изменения в дыхательной системе могут сделать затруднительным плава­ние на поздних сроках беременности. Упражнения в воде спо­собствуют поддержанию силы и гибкости тела. Плавание не должно проводится в очень холодной или горячей воде — тем­пература выше 38,5 °С может нанести вред плоду. Целесооб­разно плавать на короткие дистанции, отдыхая и выполняя уп­ражнения в воде.

Перечисленные виды двигательной активности имеют те или иные ограничения в различные сроки беременности. Уста-

новлено, что два вида физической активности можно не пре­кращать в течение всей беременности: гольфи упражнения по системе йоги,популярной у женщин по двум причинам: пер­вая — упражнения дают хороший расслабляющий эффект и вторая — способность сохранять мышечный тонус и гибкость при использовании разнообразных поз. Упражнения могут быть модифицированы для беременных с использованием стульев, подушек и других вспомогательных предметов, облегчающих их выполнение.