УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ВЕРХНИХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

1) Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Голову держите ровно и смотрите вперед перед собой. Слегка согните колени, но так, чтобы спина осталась прямой. Положите кисть левой руки ладонью на низ живота, кисть правой руки положите сверху таким образом, чтобы ладони были направлены к животу. Расслабьтесь и сделайте полный выдох через нос. Следите за тем, чтобы вдох был мягким и естественным. Выдох должен быть длиннее вдоха. Вдох делайте на счет раз, а выдох на счет раз, два. Можно делать вдох на счет раз, два, тогда выдох будет на счет раз, два, три. Подбирайте счет таким образом, чтобы не ощущалось

головокружение. Для выдоха счет: раз, два, три предпочтительнее, но в случае если головокружение все-таки началось, нужно начинать с выдоха на счет: раз, два.. Сначала упражнение повторяется 10 раз, а через несколько недель его можно довести до 20 повторов.

2) Оставаясь в том же положении, дышите мягко, спокойно и естественно 30 секунд.

3) Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Голову держите ровно и смотрите вперед перед собой. Слегка согните колени, так, чтобы спина осталась прямой. Скрестите руки на груди и слегка надавливайте ими на грудь при выдохе. Вдох и выдох делайте через нос. При вдохе медленно поднимайте руки, освобождая грудную клетку. Начинайте с 10 вдохов и выдохов, увеличивая их количество и постепенно доводя до 30.

4) Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Голову держите ровно и смотрите вперед перед собой. Слегка согните колени, но так, чтобы спина осталась прямой. Положите кисть левой руки ладонью на низ живота, кисть правой руки положите сверху, таким образом, чтобы ладони были направлены к животу. Расслабьтесь и подышите естественно в течение 30 секунд.

5) Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Голову держите ровно и смотрите вперед перед собой. Слегка согните колени, но так, чтобы спина осталась прямой. Положите кисть левой руки ладонью на низ живота, кисть правой руки положите сверху, таким образом, чтобы ладони были направлены к животу. Выдохните через нос, одновременно наклоняя корпус вперед. Затем делайте вдох, возвращаясь в исходное положение и разводя руки в стороны. Начинайте делать выдох через нос, одновременно скрещивая руки на животе, наклоняя корпус вперед и сгибаясь в пояснице. Сделайте 10 таких вдохов и выдохов.

6) Встаньте прямо, расслабьтесь и спокойно подышите 30 секунд.

7) Займите удобное положение сидя или стоя. Медленно вдохните через нос и так же медленно выдохните через рот, надувая паруса воображаемого корабля до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Выдыхать надо медленно и равномерно, стараясь создать «ветер» одинаковой силы. Сделайте сначала 2 таких вдоха и выдоха, потом постепенно, в течение нескольких недель, доведите их количество до 10 вдохов и выдохов.

8) Дышите спокойно и естественно несколько минут.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕСЕННИЙ ВЕТЕР УНОСИТ БОЛЕЗНИ»

Встаньте свободно и расслабленно. Руки опустите вдоль туловища. Потрясите ими для лучшего расслабления. Постойте спокойно до тех пор, пока не нормализуется дыхание.

Затем представьте, что вокруг вас свежий весенний воздух.

Вдохните его и сделайте медленный выдох, представив, что выдыхаете через область печени. При выдохе проговаривайте звук «су». Проговаривать нужно медленно и тягуче: «су-у-у-у».

Сделайте вдох и резко выдохните через открытый рот, произнося звук «хэ». В этот момент нужно представлять, что выдыхаете воздух через область сердца.

Теперь вдохните и выдохните воздух через рот, произнося звук «ху», представляя что выдыхаете его через селезенку.

Вдохните еще раз и выдохните воздух через полуоткрытый рот, произнося: «си», представляя в этот момент область легких.

И снова вдох и выдох через рот, но на этот раз со звуком «чуй», представляя, как воздух выходит через область почек.

Это упражнение улучшает работу внутренних органов, оказывает соответствующее целебное воздействие.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСКАЧИВАНИЕ ТАЗИКА С МЫЛЬНОЙ ВОДОЙ»

Для улучшения работы бронхов подходит упражнение «Раскачивание тазика с мыльной водой».

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу, хотя допустимо, чтобы носки были слегка развернуты в стороны. Расслабьте руки, слегка наклонитесь телом вперед и отведите руки влево, представив, что держите в них тазик с мыльной водой. Затем легко переведите их направо и качните тазик тоже вправо. Держа тазик легко и непринужденно, раскачивайте руки влево и вправо, не напрягая мышц. Упражнение выполняется в течение 30 - 60 секунд. Дыхание при этом должно быть естественное и свободное.

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение месяца.

УПРАЖНЕНИЕ «ОПУСТОШИТЬ ШАРИК»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Расслабьте руки и сделайте вдох. Положите ладони на живот, выдыхайте воздух, сгибаясь в пояснице и делая поклон. Выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха. Затем задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд плавно и равномерно. Для завершения первого цикла его нужно выполнять ежедневно в течение 10 дней. Второй цикл длится от 10 до 15 дней, и число повторов упражнения ежедневно возрастает до двадцати. Продолжительность третьего цикла составляет от 20 дней до месяца, число повторов упражнения ежедневно возрастает до 30.

Это упражнение применяется для профилактики бронхитов, для облегчения состояния при данных заболеваниях, усиления защитных сил организма и восстановления здоровья после болезни.

УПРАЖНЕНИЕ «Я НАДУВАЮ ЛЮБИМЫЙ МЯЧ»

На разных уровнях очень полезны упражнения, которые вы выполняете, используя свою фантазию и домысливая себе какие-либо предметы. Это значительно помогает развить воображение, ведь ваша задача не только представить себе предмет, но и выполнять с ним упражнения. Важно каждую секунду отчетливо видеть и даже чувствовать вещь, которой нет на самом деле.

А кроме того, это просто очень интересно и вносит разнообразие в ваши занятия. Попробуйте применить этот метод в тех упражнениях, которые кажутся вам скучными. Например, наклоняясь к кончикам пальцев ног, представьте себе, что тянетесь руками к воде и с каждым прикосновением она наполняет вас новой жизненной силой и, поднимая настроение, делает вас свежим и бодрым как никогда. Не правда ли, так заниматься гораздо интересней?

Хочу представить вам упражнение, которое называется «Я надуваю любимый мяч». Оно выполняется вечером за несколько часов до сна и нормализует кровообращение, укрепляет нервную систему и улучшает здоровье.

Выполнять это упражнение лучше всего лежа. Положите под голову подушку. Согните ноги в коленях и поставьте их под углом приблизительно в 45°. Босые ступни должны стоять на полу. Поднимите руки вверх и возьмите воображаемый мяч, держите его на весу над грудью. Смотрите на мяч, при этом закройте рот и кончик языка прижмите к нёбу. Вдохните воздух через нос и мысленно произнесите «я». Затем задержите дыхание и мысленно скажите слово «надуваю». И наконец, спокойно выдыхайте воздух, проговаривая про себя «любимый мяч». Повторите это упражнение 6 - 8 раз подряд. Затем положите локти на коврик, удерживайте воображаемый мяч над грудью и повторите упражнение еще 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ПОЛУЛЕЖА

Лягте на две подушки таким образом, чтобы тело выше поясницы образовало с поверхностью кровати угол в 30°. Расслабленные руки вытяните вдоль тела, слегка согните кисти «ковшичком» и направьте их ладонями в сторону тела. Без напряжения закройте глаза и сомкните губы. Кончик языка прижмите к нёбу. Вдохните воздух через нос и мысленно произнесите «я». Потом задержите дыхание и мысленно произнесите - «лежу». И наконец, спокойно выдыхайте воздух, проговаривая про себя «спокойно». В течении первой недели повторяйте упражнение 10 минут. К исходу третей недели доведите время выполнения до получаса.

Это упражнение укрепляет организм и помогает улучшить сон. Особенно благотворно оно воздействует на пожилых людей или ослабленных после долгих хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ «ФЛАГ ПОД ВЕТРОМ»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. За дыханием при выполнении этого упражнения следить не нужно. Оно должно быть естественным. Расслабьте руки и опустите вдоль тела. Затем поворачивайте тело влево, легонько похлопывая себя расслабленными кистями по грудной клетке. После этого опустите руки и вернитесь в исходную стойку. Далее выполните поворот тела вправо, также похлопывая расслабленными ладонями по грудной клетке. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 30 раз.

Оно предназначено для восстановления организма после хронических заболеваний и для укрепления дыхательной системы.

УПРАЖНЕНИЕ «УСЕРДНОЕ ОТТАЛКИВАНИЕ СТЕНЫ»

Если вам нужна помощь в сохранении здоровья легких, то выполняйте это упражнение 1 раз в неделю. При лечении легочных заболеваний, в частности при бронхиальной астме, для скорейшего излечения его рекомендуется выполнять трижды в день.

Итак, встаньте на расстоянии 30 - 35 сантиметров от стены. Ноги поставьте на ширине плеч. Дыхание должно быть естественное, брюшного типа. Упритесь

ладонями в стену на уровне плеч и приблизьтесь к ней. Ваше лицо должно находиться на расстоянии практически нескольких сантиметров от стены, а туловище - наклоняться к ней. Пять минут давите на стену руками, пытаясь сдвинуть ее с места. После этого отойдите в сторону и отдохните, дыша спокойно и размеренно.

Есть еще один способ выполнения упражнение «Усердное отталкивание стены». Поставьте ноги на ширине плеч и уприте ладони в стену. Ноги отодвиньте от стены на расстояние 30 - 35 сантиметров. Приближайтесь к стене, затем, отталкиваясь от нее ладонями, отодвигайтесь на исходную позицию, оставляя руки неподвижными. Получается отжимание от стены в положении стоя с дополнительным нажимом на нее при приближении.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

Для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей можно ежедневно выполнять оздоровительный массаж.

1) После пробуждения подумайте о приятных вещах, подышите спокойно и равномерно несколько минут. Продолжая лежать, обхватите запястье правой руки большим и средним пальцами левой, образуя кольцо (если запястье широкое, то можно оставить просвет между пальцами), и круговыми движениями 7 раз промассируйте запястье. Затем обхватите запястье левой руки большим и средним пальцами правой, также образуя кольцо (если запястье широкое, то, так же как и в прошлый раз, можно оставить просвет между пальцами), и круговыми движениями 7 раз промассируйте и его.

2) Положите руки вдоль тела и полностью расслабьтесь. Раздвиньте ноги на ширину плеч, следя за тем, чтобы они ровно лежали на кровати. Вытяните носок правой ноги и, слегка ее приподняв, сделайте

7 круговых движений. Завершив, положите ногу на постель. Затем слегка приподнимите левую ногу и тоже сделайте 7 круговых движений. После чего и ее положите на постель. Несколько минут полежите в расслабленном состоянии.

3) Сядьте на кровать и выпрямите ноги. Наклоните голову вперед и одновременно возьмитесь правой рукой за носок правой ноги, а левой рукой - за носок левой ноги и потяните их на себя. Отпустите ноги, похлопайте ладонями бедра и голени. Повторите 12 раз.

4) Закройте правое ухо правой ладонью, а левое ухо - левой. Слегка разведите пальцы в стороны. Положите указательные пальцы на средние и легко постукивайте по затылочной части головы сомкнутыми пальцами. Выполняйте упражнение несколько раз, двигая пальцы вверх и вниз.

5) Потрите ладони друг о друга до появления тепла. Ладони при этом должны быть сомкнуты, а не сильно сжаты. Теплые ладони расположите слева и справа от носа так, чтобы мизинцы слегка касались крыльев носа. Пальцы сомкните, слегка нажмите средними пальцами на кожу лица и медленно поднимайте ладони вверх. Когда пальцы коснутся линии волос, слегка раздвиньте их и легко скользите по лбу, левой ладонью - влево, правой ладонью - вправо, затем вниз и начните упражнение сначала. Повторить 30 раз.

6) Сомкните и разомкните зубы, имитируя жевание пищи, 24 раза.

7) Расчешите волосы, мягко и спокойно, не менее 60 раз подряд. Укрепляющий эффект от упражнения появляется, если расчесывать волосы 10 раз в день. Если волосы очень длинные, то количество расчесываний можно сократить. Волосы не только украшают

человека, но еще и привлекают к нему здоровье из окружающего мира. Тщательно ухаживая за волосами, можно улучшить здоровье, тогда как небрежное отношение к ним привлекает болезни.

8) Задержите дыхание. Воздухом, оставшимся в легких, постарайтесь «раздуть» грудь и живот. Выпрямите позвоночник и поднимите голову, затем резко выдохните застоявшийся воздух. Повторите несколько раз, но не более шести. Начинайте с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов.

Упражнения завершите утренней прогулкой.

КИТАЙСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОДНЯТИЯ ИММУНИТЕТА

Для терпеливых и настойчивых привожу древние китайские упражнения, выполняя которые в течение указанного времени можно восстановить здоровье и поднять иммунитет в несколько раз.

Очень важно выполнять упражнения постепенно, осваивая один этап за другим. На освоение каждого упражнения отводится определенное время, и его нельзя изменять. Ускорение освоения упражнения не принесет пользы.

Первый этап

Первый этап длится 1 месяц. Для начала выполнения упражнения надо вдохнуть через нос. Во время вдоха приоткройте рот и кончиком языка коснитесь верхнего нёба у границы с зубами. Не стоит сильно нажимать языком, касание должно быть только обозначено. За счет вдыхаемого воздуха живот должен увеличиться в объеме. Вдохнув, переходите к выдоху.

Для этого закройте рот, кончиком языка коснитесь основания зубов нижней челюсти и выпускайте из живота воздух, втягивая его в себя. Упражнение нужно выполнять ежедневно. В начале практики посвятите ему не более 3 минут, а в конце месяца увеличьте время выполнения упражнения до 30 минут, но не более. После освоения этого упражнения увеличивается сила легких, активизируются обменные процессы в организме, снимаются стрессы.

Второй этап

Второй этап длится 3 месяца. Во время вдоха через нос необходимо напрячь внутренние мышцы бедер и голеней, втянуть анус, напрячь мышцы брюшного пресса, мысленно поднимая энергию вверх по позвоночнику к макушке головы. На выдохе необходимо расслабить все мышцы и мысленно опустить энергию из макушки вниз. Длительность и сила вдоха и выдоха должны быть одинаковы. Когда вдох или выдох не равны по силе, то нарушается гармония и возможно ослабление ног или получение травм различного характера. Второй этап также начинают с нескольких минут и постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнения. Не стоит увлекаться и выполнять упражнение слишком долго. Максимальная длительность не должна превышать 30 минут. После освоения этого упражнения постепенно восстанавливается нормальная работа легких и системы дыхания, а также нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой системы и системы кроветворения.

Сила воздействия упражнений не в длительности занятий, а в чистоте их выполнения и регулярности. Не нужно торопиться освоить упражнения быстро. Гораздо полезнее выполнять их тщательно и последовательно. Вначале лучше все делать медленно, запоминая движения.

Выполнять упражнения нужно в чистой комнате со свежим воздухом. Лучше всего выбрать такое время или место, где никто не помешает занятиям. В начале этапа даже лучше заниматься в группе единомышленников, серьезно относящихся к занятиям, при возможности - под руководством человека, уже успешно освоившего эти упражнения. Одежда должна быть свободной, чтобы ничто не отвлекало от занятий. Заниматься лучше босиком, но если новые ощущения отвлекают, то можно заниматься и в привычной обуви.

Третий этап

Третий этап длится 6 месяцев. Во время вдоха через нос необходимо напрячь внутренние мышцы бедер и голеней, втянуть анус, напрячь мышцы брюшного пресса, мысленно поднимая энергию от точки юн-цюань, находящейся почти в середине стопы, вверх по позвоночнику к макушке головы. На выдохе необходимо расслабить все мышцы и мысленно опустить энергию с макушки головы вниз, в точку юн-цюань. Длительность и сила вдоха и выдоха должны быть одинаковы. Когда вдох или выдох не равны по силе, то нарушается гармония и возможно ослабление ног или получение травм различного характера. Третий этап также начинают с нескольких минут и постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнения. В результате выполнения третьего этапа в несколько раз поднимается иммунитет, улучшается подготовка человека к экстремальным ситуациям, улучшается общее здоровье человека.

УПРАЖНЕНИЕ «ИГРЫ С БОЛЬШИМ ПОЛЕНОМ»

Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, ступни должны быть параллельны друг другу. Вытяните руки перед собой и представьте, что на них лежит

Упражнение «Игры с большим поленом»

большое круглое полено. Согните руки, мысленно удерживая его. Вдохните в себя воздух и присядьте вместе с поленом, затем, выдыхая, поднимайтесь тоже вместе с ним. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно не менее 8 раз.

ДЫХАНИЕ И ВЗАИМОПОНИМАНИЕ

Любому человеку хочется, чтобы его понимали. Жизнь в обществе - это постоянный поиск компромиссов и взаимопонимания. Для того чтобы лучше понять друг друга, надо подстроиться под дыхание собеседника.

Упражнение «Ведомый»

Очень помогает развить в себе способность понять другого человека упражнение «Ведомый».

Для выполнения упражнения надо выбрать несколько квадратных метров свободного пространства. Здесь вам потребуется партнер, с которым вы будете действовать одновременно. Для начала выбирают того, кто будет ведомым. Ему завязывают глаза. Ведущий встает на краю свободной площадки и отводит в сторону согнутую в локте левую руку. Ведомый встает рядом и берет ведущего за отведенную руку. Ладонь ведомого должна располагаться рядом с локтем ведущего. Обхватывать руку нельзя. Ведущий медленно идет, а ведомый, прислушиваясь к его дыханию, пытается идти рядом. Для успешного выполнения упражнения надо перейти через площадку. В следующий раз упражнение делают более сложным и пытаются пройти по кругу. В третий раз свободную площадку переходят несколько раз в произвольном направлении. Если ладонь ведомого соскальзывает с руки ведущего, упражнение начинают заново. Когда ведомый научится ходить в паре, он меняется ролями с ведущим. Выполняя это упражнение в паре с разными людьми, человек учится взаимопониманию.

Упражнение «Поршень»

Это упражнение также выполняется вдвоем. Сядьте лицом друг к другу на татами. Упритесь ступнями ног друг в друга. Вытяните руки вперед и возьмите друг друга за запястья. Отклоняйтесь назад, притягивая партнера к центру, затем уступайте ему и позвольте притянуть к центру вас. Старайтесь выполнять упражнение медленно и спокойно. Прислушивайтесь к дыханию друг друга: когда один вдыхает воздух, другой должен его выдыхать. Цель упражнения - согласовать дыхание и научиться чувствовать другого человека. Движения должны совершаться плавно и размеренно, с одинаковой амплитудой и силой.

Упражнение «Ускользающая тень»

Упражнение выполняется вдвоем. Завяжите ведомому глаза и встаньте друг против друга. Ведущий должен вытянуть руку вперед, а ведомый - коснуться кисти ведущего кончиками пальцев. Ведущий начинает медленно перемещать руку в произвольном направлении, а цель ведомого - сохранять постоянный контакт с кистью ведущего. Упражнение нужно выполнять медленно. Ведущий стоит на месте, но может отводить руку вперед и назад, вверх и вниз. Ведомый же может передвигаться, следуя за рукой ведущего. По мере освоения упражнения движения ускоряются, а ведущий может начинать приседать, поворачиваться и ходить по помещению. Ведомый и ведущий меняются местами после каждой потери контакта.

Цель упражнения - по изменению дыхания и напряжению мышц определить предполагаемое направление нового движения руки, а затем и предугадать его.

Упражнение «Падающий лист»

Это еще одно упражнение для работы вдвоем. Сядьте друг против друга на корточки на расстоянии вытянутых рук, касаясь друг друга только пальцами. Выполняйте легкие толчки, пытаясь лишить друг друга равновесия. Упражнение лучше выполнять с завязанными глазами, но можно и с открытыми. Следите за дыханием, старайтесь дышать спокойно и равномерно.

Упражнения в паре помогают развить взаимопонимание, научиться дышать синхронно и слушать дыхание партнера.

В Японии большое значение придается произносимым словам и звукам. Существует практика котодама - «дух (духовность), живущий в слове». Умение красиво говорить всегда высоко ценилось. Считалось, что красивая речь несет людям добро, гармонизирует самого человека, а также пространство вокруг него. А некрасивая речь и искажение слов, в свою очередь, разрушают человека и все вокруг него, несут зло, сокращают жизнь и отталкивают других людей и удачу. Неблагозвучная речь портит человеческое здоровье, снижает активность, может вызвать раздражительность и немотивированную агрессивность. «Неправильное» произношение слов ухудшает переваривание пищи, способствует развитию заболеваний органов пищеварения и даже может вызвать ускоренное старение кожи. Тогда как правильная речь улучшает состояние органов дыхания, замедляет старение организма и помогает передать детям крепкое здоровье.

ДЫХАНИЕ И ЗВУКИ

Если в обычной жизни каждый человек выбирает, заниматься ему котодама или нет, то людям, практикующим боевые искусства, умение правильно говорить и познавать душу слов просто необходимо. Для успеха в боевых искусствах надо обязательно практиковать котодама. Развитием этого направления в боевых искусствах является «киай».

Киай (киай-дзюцу) - мастерство владения голосом, в который человек вкладывает собственную энергию. «Когда энергия в избытке, рождается сила. В точке, где существует сила, собирается дух. Энергия, сила и дух, связанные воедино, рождают киай».

Мастера киай могут управлять другим человеком при помощи голоса. Киай - одна из вершин воинского мастерства, но с помощью нее также укрепляли здоровье, контролировали собственное ментальное и физическое состояние, снимали усталость и стрессы, поднимали жизненную энергию и достигали измененных состояний сознания.

Не обязательно заниматься киай, если человек не практикует боевые искусства, хотя занятия киай полезны всем, но уметь помочь себе с помощью голоса стоит научиться.

Используя дыхание в сочетании с произношением звуков, можно улучшить свое здоровье. Легко и без напряжения произнося звук «со» при вдохе, можно добиться естественного вдоха.

Резко произнося звук «со» на выдохе, человек укрепляет косые мышцы живота, а произнося его мягко и медленно, развивает диафрагму.

Звук «ха» гармонизирует работу легких. Используя различные варианты произнесения этого звука, можно оказать влияние на определенную часть системы дыхания.

Произнося звук «ха» на вдохе, человек вдыхает большее количество воздуха. Резкий выдох со звуком «ха» укрепляет мышцы, а мягкий и

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Сначала произведите выдох через рот, затем вдох через нос. На вдохе мысленно произнесите слово «цзин», касаясь кончиком языка верхнего нёба у границы с зубами. При этом в живот поступает воздух, и он выпячивается. На вдохе мысленно произнесите «сун», опустите язык так, чтобы он коснулся нижних зубов на границе с десной. Живот при этом втягивают. Упражнение нужно выполнить 8 раз.

«Цзин» - успокаиваюсь.

«Сун» - расслабляюсь.

Существует еще одна методика улучшения здоровья с помощью звука, напоминающего стон.

Для начала нужно лечь на пол и максимально расслабиться. Начинать расслабление нужно со стоп, затем расслабить колени и туловище и, наконец, расслабить руки, шею, голову, глаза и рот.

Лучше всего несколько дней посвятить достижению расслабления и только после того, как человек сможет входить в расслабленное состояние, можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Надо создать и удерживать в голове образ тающего кусочка сахара, озера со спокойной водной гладью или летящего лепестка сакуры, одним словом, чего-нибудь наиболее близкого по духу. Если во время выполнения упражнения человек засыпает, то к работе со звуком не переходят. Сон - это нормально, таким образом человеческий организм покидает напряжение. При выполнении этого упражнения я вначале целый месяц спал и только затем смог перейти к его дальнейшему выполнению.

Внимание надо сосредоточить в точке ци хай, расположенной внизу живота, приблизительно на 3 сантиметра ниже пупка, и постепенно успокоить дыхание. Эта часть упражнения выполняется в течение 1-2 месяцев, далее переходят непосредственно к работе со звуком. Желательно найти достойного учителя, чтобы правильно выполнить это упражнение.

Далее, находясь в расслабленном состоянии, нужно произнести стон: «аааа». Он должен быть дыханием, а не голосом, ветром в ущелье или трубе. Стон, подобно ветру, пролетает сквозь тело. На совершенствование стона уходит несколько месяцев. После этого человек замечает, что его позвоночник и кости отзываются на прохождение стона и вибрируют вместе с ним.

После выполнения этих действий вставать нужно плавно. Сначала перекатиться на бок, затем медленно поджать колени и принять позу зародыша, аккуратно сесть и только после этого встать на ноги. Обязательное условие - шея не должна быть напряженной. Расслабление шеи - очень важный момент! Распрямление позвоночника должно идти снизу вверх. Последней поднимается голова. Встать надо сразу в определенную позу.

Поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте позвоночник и вообразите, что макушка головы подвешена к небу за тонкую нить. Расслабьте плечи и слегка согните колени. Представьте, что на ягодицах стоит таз с водой, слегка «поддайте» его, но так, чтобы вода не расплескалась.

Руками обнимите воображаемый ствол дерева, центры ладоней должны быть направлены внутрь и смотреть на вас. Кончик языка прижмите к нёбу чуть выше зубов, а уголки рта направьте к кончикам ушей в легкой улыбке. Глаза могут быть закрыты, приоткрыты или открыты. Это поза «Дерево». В начале занятий надо стоять от 3 до 5 минут, со временем стояние можно довести до 30 минут. Закончить упражнение надо вдохом, а затем выдохом с одновременным опусканием рук. Ладони разверните вниз и мягко, спокойно опустите, можно представить, что вы толкаете вниз легкий, но упругий шар.

Во избежание нежелательных эффектов, таких как тошнота или рвота, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвенной болезнью

надо выполнять это упражнение под руководством достойного учителя.

Также стоит опасаться таких явлений как, например, потеря сознания людям, недавно перенесшим операцию, физически слабым, с нарушениями кровоснабжения, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, гипертонией, гипотонией, нарушениями в шейном отделе позвоночника, имеющим незалеченные травмы, хронические воспаления внутренних органов или суставов. Больным радикулитом, артритом, синуситом также надо выполнять это упражнение под руководством достойного учителя.

Женщинам во время месячных и беременности выполнять это упражнение не рекомендуется.

Через некоторое время упражнение усложняют, заменив стон «аааа» на звуки «ма» и «ха», произносимые в виде стона, похожего на протяжную песню. В слоге «ма» звук «м» немного тянут - «мммаааа».

Выполняя упражнение со стонущими звуками, человек очищает легкие и омолаживает весь организм. Важно не торопиться, осваивать это упражнение медленно, но тщательно. Обычно для выполнения этого упражнения приходится около полугода тренироваться в освоении стонущих звуков.

УПРАЖНЕНИЕ ОТ ДЕПРЕССИИ

А вот упражнение от депрессии, которое восстанавливает здоровье и способствует укреплению духа.

Сделайте 108 шагов в произвольном темпе с естественным дыханием. Затем сядьте на стул с высокой спинкой, выпрямите позвоночник и прижмите спину к спинке стула. Ноги должны стоять под прямым углом, ступни полностью прижаты к полу. Руки можно положить около коленей так, как удобно. Голову нужно держа1гь прямо, а макушку «подвесить» к небу.

Начинаем расслабление. Сначала расслабляем стопы, ноги, туловище, заканчиваем расслаблением шеи, головы и губ, при этом положение головы не должно меняться. Упражнение можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Людям, выполняющим упражнение в первый раз, рекомендуется делать его с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться. Вдох делается через нос, а выдох - через рот, медленно и со звуком «ааа», «мммааа» или «шааанннааа», кому как удобнее. Первый раз упражнение выполняется в течение 10 минут, затем постепенно доводится до получаса. В помещении, где проводится занятие, должен быть со свежий воздух, без резких запахов, тихо и не быть яркого освещения. Желательно, чтобы во время занятия в помещение не входили посторонние люди. Заниматься можно в одиночестве или в группе. Настрой должен быть серьезный и спокойный. Во время выполнения упражнения возможны импульсивные реакции, например непроизвольные слезы или другие явления. Таким образом организм восстанавливает собственную гармонию. В этом случае надо открыть глаза и начать дышать спокойно и ритмично. В этот день упражнение лучше не продолжать, а выполнить его на следующий день. Сначала упражнение выполняется в течение 30 дней, затем при необходимости.

Это упражнение поможет снять боли и усталость после сильных физических и эмоциональных нагрузок. Оно особенно полезно людям с частым плохим настроением и после психологических травм.

СВОБОДНОЕ ПЕНИЕ

Свободное пение улучшает состояние легких и гармонизирует организм, увеличивает его жизненную силу. Для выполнения упражнения надо сесть прямо и представить, что макушка головы подвешен^ к небу.

Руки должны быть расслаблены. Лучше если они не будут соприкасаться друг с другом, а ноги не будут перекрещены. В первое время занятий правильнее всего удобно опираться на спинку стула, чтобы сохранять позвоночник прямым. Можно оставить глаза открытыми, но лучше их прикрыть. Вдохните и тяните на выдохе звук «а». Его можно заменить звуком «о» или «у». Тональность звука можно произвольно менять. Вдох должен быть короче выдоха. Звук можно поочередно поднимать и опускать, а можно только снижать или только поднимать. Нужно делать так, как хочется, для того чтобы организм смог подобрать наиболее близкую тональность для восстановления. Показателем успеха будет легкая приятная вибрация во всем организме и отсутствие мыслей. После того как свободное пение с одним звуком будет успешно освоено, можно переходить к сочетанию звуков, например: «ааааааааооооооооааааааааааоооооооооо» или «ааааааааауууууууууу». Сочетание звуков подбирается индивидуально. Время занятий можно устанавливать по желанию. Обычно это занимает несколько минут. За это время в теле появляется легкость, а дыхание становится приятным. Советую заниматься в одиночестве, чтобы избежать ненужных вопросов и сомнений. Вдвойне полезно выполнять это упражнение на берегу моря или озера, наслаждаясь свежим воздухом. В процессе занятий можно развить свой голос и сделать его более приятным. Вспомните, какое чарующее влияние оказывает на вас обладатель красивого бархатистого голоса. Вы даже не обратите особого внимания на его внешность. Но и самую красивую женщину испортит хриплый голос, который постоянно подпитывается новыми вдохами. Умение управлять дыханием - это развитие красивого голоса, а красивый голос - путь к успеху в карьере и личной жизни.

С помощью дыхания можно развить оттенки и добавить насыщенности любому голосу. Искусство разговаривать с собеседником, управляя тоном беседы с помощью голоса, очень высоко ценится.

Дыхание с произнесением звуков позволяет человеку расслабиться, очистить организм от закупорок, гармонизировать тело и дух, а также обрести уверенность в себе, избавиться от депрессий, улучшить судьбу и вступить на тропинку долгой жизни.

Старинная поговорка гласит: пышная листва у тех деревьев, у которых корни глубокие. Для укрепления здоровья надо петь старинные народные песни, слушать старинную музыку, читать и складывать стихи. Чистые звуки несут здоровье, а народные песни испытаны веками. Вместе с новыми словами, вторгающимися в нашу жизнь, надо не забывать о словах, которые произносили наши предки. Чем богаче язык человека - тем он здоровее и счастливее, тем больше людей будут стремиться к нему и проявлять уважение.

СЛОЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Человеку присуще стремление к совершенству. Освоив простые упражнения по управлению дыханием, он наверняка захочет попробовать свои силы в более сложных. Увидев гусеницу, захочется посмотреть и на бабочку.

УПРАЖНЕНИЕ «НЕБЕСНЫЙ ЛУЧНИК»

Человеческое тело истосковалось по танцу. Даже если это будет танец одного упражнения, его нужно играть, танцевать, плавно перетекая из одного положения в другое. В нем нет остановок и резких переходов, а сила небесного дыхания направляет невидимую стрелу, разящую болезни и немощь. Сразу хочу предупредить, что людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение выполнять не рекомендуется - слишком сильная нагрузка на сердце. Начинайте выполнять упражнение медленно, спокойно и плавно, добивайтесь автоматического выполнения движений. Только когда все движения будут выполняться сами, можно подключать контроль дыхания. Правильно выполненное упражнение увеличивает жизненную силу, дает силу легким, омолаживает печень и укрепляет иммунитет.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, голова «подвешена» к небу, позвоночник прямой (1). Для начала расслабьтесь, расставьте ноги на ширину плеч, носки обратите вовне, согните ноги в коленях и положите руки на расстоянии 1-2 ладоней от колена пальцами вовнутрь. Примите позу «Всадник» (2). Для этого присядьте с прямой спиной, смотря прямо перед собой. Для освоения позы вам понадобится несколько недель, ведь вначале вам будет тяжело стоять в ней даже несколько минут.

Следите за тем, чтобы спина была обязательно прямая, а голова «подвешена» к небу. Не надо торопиться, упражнение полезно лишь в том случае, если оно будет осваиваться постепенно.

После того как поза «Всадник» станет для вас удобной и привычной, и вы сможете стоять в ней

5 минут без дрожи в коленях, переходите к выполнению упражнения.

* * *

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, голова «подвешена» к небу, позвоночник прямой. Расслабьтесь. Расставьте ноги чуть шире плеч, обратив носки вовне, согните ноги в коленях, а руки положите на расстоянии 1 - 2 ладоней от колена пальцами вовнутрь. Присядьте с прямой спиной и смотрите прямо перед собой.

Сделайте спокойный продолжительный вдох, одновременно поднимите прямую правую руку и удерживайте ее на уровне плеча, вытянув пальцы вперед.

Левую руку оставьте на левом бедре (3). Поверните голову вправо и посмотрите на кончики пальцев. Затем медленно и спокойно переходите к выдоху, поворачивая правую руку и голову одновременно в положение «перед собой», не отрывая взгляда от кончиков пальцев (4).

Правую руку согните в локте, а кисть сожмите в кулак, имитируя захват тетивы (5). Одновременно поднимите левую кисть на уровень плеча, указательный палец левой руки поднимите вверх, слегка отведите большой палец левой руки вбок, а безымянный, средний палец и мизинец приведите в полусогнутое положение. Переведите взгляд на кончик указательного пальца. Полный выдох закончен.

Медленно и спокойно начинайте вдох, одновременно полностью выпрямляя левую руку на уровне плеча (6). Голову поверните влево, а взгляд направьте на кончики

пальцев. Прямая левая рука с вытянутыми пальцами должна находиться на уровне левого плеча. Правая рука, согнутая в локте, отводится вправо до максимальной отдаленности локтя от тела, при этом находясь на уровне правого плеча (7). Таким образом максимально имитируется натяжение тетивы лука. После этого прекратите вдох и сосчитайте до трех. Мягко выдыхая, опустите правую руку на бедро, а левую расслабьте в запястье (8).

Продолжайте выполнять упражнение в зеркальном отражении.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСШИРЯЯ НЕБО»

Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки расслабленно опущены вдоль тела, макушка головы «подвешена» к небу (1). Позвоночник и шея должны быть расслабленны и держаться прямо. Взгляд нужно направить вперед, а все тело расслабить. На выдохе поднимайте прямые руки ладонями вниз через стороны (2) до смыкания пальцев.

Сцепите пальцы левой и правой руки и направьте ладони вверх. Задержите дыхание, считая до трех, и одновременно потянитесь, вытягивая тело вверх и не отрывая пяток от земли (3). Медленно выдыхая, опустите руки перед собой, не расцепляя пальцев (4). Руки опускайте вниз до предела, как бы спрессовывая под ними воздух (5), а в нижней точке задержите дыхание на счет до трех. Вдыхая, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение (б).

В начале занятий выполняйте упражнение 1 раз в День, каждую неделю прибавляйте по дополнительному

подходу. В результате у вас получится: первая неделя - 1 раз в день, вторая неделя - 2 раза в день и, наконец, восьмая неделя - 8 раз в день.

Упражнение «Расширяя небо» увеличивает объем легких и поднимает жизненную силу. Лучше всего выполнять его босиком, летом стоя на земле или песке, а зимой - на татами.

УПРАЖНЕНИЕ «ИВА ПОД ВЕТРОМ»

Встаньте в исходное положение: ноги расставлены немного шире плеч, носки слегка повернуты наружу, руки расслабленно опущены вдоль боков, макушка головы «подвешена» к небу. Позвоночник и шея прямые и расслабленные. Взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Медленно вдыхая, полностью расслабьте кисти рук, представляя, что это ветви ивы, колышущиеся под ветром. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз, имитируя ветви ивы. Руки должны колыхаться несимметрично, периодически захлестывайте левой рукой правое плечо, а правой рукой - талию слева. Изгибайтесь, как ива под ветром, то ускоряя темп под порывами ветра, то затихая при штиле. Дыхание должно быть свободным, автоматическим. Время выполнения упражнения - от

5 до 15 минут. Для выхода из упражнения встаньте в исходное положение. Поверните расслабленные руки ладонями вверх и, делая вдох, поднимите их до уровня шеи, держа пальцы на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Переходя к выдоху, поверх ните ладони вниз и медленно опускайте, выпрямляя руки в локтях. Потрясите расслабленными кистями и верните руки в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение «Ива под ветром» 103

УПРАЖНЕНИЕ «РАСКРЫТИЕ БУТОНА»

Первая часть упражнения

Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, слегка поверните носки наружу, расслабьте руки и опустите их вдоль боков, а макушку головы «подвесьте» к небу (1). Позвоночник и шею расслабьте и держите прямо. Смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Поверните кисти ладонями вперед, поднимите их вверх по дуге и расположите на задней поверхности щей так, чтобы мизинцы оказались на границе роста волос. Кисти должны быть расслабленны, ладони - касаться шеи, а локти - направлены вперед (2).

Глубоко вдохните, затем, наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох (3). Потом, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох, переведя голову в положение «влево-вперед» сделайте выдох (4) и верните голову в прямое положение, делая вдох. Затем снова переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, верните голову в прямое положение, делая вдох.

Наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох. Вновь переведите голову в положение «влево-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое

положение, делая вдох. Еще раз переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое положение, делая вдох. Через неделю можно увеличить количество повторов упражнения.

Если во время занятия начинает кружиться голова, выполняйте только четверть упражнения, не пытаясь делать его с максимальной амплитудой. При выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, движения нужно делать медленно и плавно, а шею максимально расслабить. Пусть пальцы и ладони слегка прикасаются к шее, просто фиксируя положение, но не нажимая. Упражнение выполняется в спокойном расположении духа, его нельзя делать при усталости, раздражении или после еды. «Раскрытие бутона» оказывает омолаживающее воздействие на организм, увеличивает жизненную силу, способствует профилактике заболеваний верхнего отдела позвоночника и улучшает кровоснабжение мозга. Поднимает иммунитет, предупреждает простудные заболевания, постепенно лечит головные боли и головокружения, улучшает питание костной ткани.

После того как освоите первую часть упражнения, переходите к выполнению полного цикла.

Вторая часть упражнения

Руки с шеи медленно опустите на поясницу, большие пальцы расположите на пояснице, по направлению к позвоночнику (5). Первый раз слегка нажмите большими пальцами рук на поясницу - под ними должны находиться слегка болезненные точки. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы (6). Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, посмотрите вверх, не поворачивая головы. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох.

Упражнение «Раскрытие бутона» (5, 6, 7)

Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы (7). Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. После этого снимите руки с поясницы, вытяните их вперед на уровне груди.

Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох, стараясь руками коснуться земли. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы, и запрокиньте руки за голову. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, руки тоже поверните вправо на уровне груди, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, руки поверните влево, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох,

Упражнение «Раскрытие бутона» (8, 9, 10) 108

Отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. И наконец, повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох.

Для выхода из упражнения встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вдоль тела (8). Поверните расслабленные руки ладонями вверх и, делая вдох, поднимайте их до уровня шеи (9), держа пальцы на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Переходя к выдоху, поверните ладони вниз и медленно опускайте, выпрямляя руки в локтях (10). Увеличивая количество повторов упражнения каждую неделю, доведите их до восьми или шестнадцати.

При наклонах вперед и назад держите спину прямо и избегайте напряжения ног в коленях. Желательно выполнять упражнение «Раскрытие бутона» утром на открытом воздухе босиком и в свободной одежде.