Ранняя психологическая подготовка к соревнованиям

Важнейшая задача тренера, подготавливающего боксера к выступлениям в предсоревновательный период
и формирующего у него психологическую готовность, — выработать правильное отношение к будущим состязани­ям, настроить на победу; укрепить боевой дух, создать уверенность в успехе, подготовить к максимальной моби­лизации сил в бою и т. д. Ибо боксер не может быть в спортивной форме, если он плохо психологически подго­товлен к состязаниям, не стремится к победе, не уверен в себе, боится противников, угнетен перспективой вы­ступления в состязаниях и т. д.

Психологическая подготовка боксера в предсоревно­вательный период состоит из ряда разделов или звеньев. К ним относятся (по А. Ц. Пуни):

1. Правильное определение главной цели выступле­ния спортсмена в предстоящем соревновании.

2. Формирование общественно значимых мотивов вы­ступления в данном состязании в соответствии с постав­ленными задачами.

3. Программирование предстоящих действий спорт­смена на основе информации о предполагаемых условиях соревнования и особенностях будущих противников.

4. Подготовка к преодолению различных трудностей.

5. Проверка и уточнение намеченной программы во время тренировки — в процессе общей и специальной фи­зической подготовки, условных и вольных боях, спаррин­гах, упражнениях на снарядах и лапах.

6. Обучение спортсменов приему саморегуляции не­благоприятных внутренних состояний.

7. Обеспечение физической и «нервной свежести» к началу соревнований.

Некоторые разделы подготовки практически могут и не следовать друг за другом в указанной последователь­ности.

Перед боксером, готовящимся выступить в состязани­ях, могут стоять разные цели, одна из которых является для него в данный момент главной:- выполнить разряд­ные нормативы, завоевать звание мастера спорта, занять первое место в турнире или попасть в число призеров, победить выдающихся спортсменов, принести очки команде, коллективу и т. д.

Для программирования, предстоящей деятельности спортсмена в состязаниях и для планирования его пси­хологической подготовки в предсоревновательный период очень важно учесть мотивы соревновательной деятельно­сти боксера, т. е. те чувства, представления и мысли, которые побуждают его выступать в соревнованиях и во многом определяют его поведение в бою. Как показали исследования Ю. Ю. Палайма (1967), эти мотивы могут быть сгруппированы, исходя из отношения спортсменов к другим людям, с которыми имеется взаимосвязь, к себе и своей спортивной деятельности.

Некоторые из мотивов весьма значимы для боксеров высшей квалификации. Это, например, мотивы долга, патриотизма, мотивы, порождаемые чувством коллекти­визма, уважения к товарищам, мотивы, обусловленные желанием выразить и утвердить себя, свою личность, в. частности желанием добиться высоких спортивных дости­жений. Большое значение имеют мотивы, порожденные отношениями к себе и другим людям, например желание показаться перед зрителями с самой лучшей стороны, стремление оправдать доверие тренера, заслужить его похвалу, выглядеть в лучшем свете перед самим собой, мотивы, рожденные отношением к сопернику (доказать превосходство, «свести счеты» и т. п.), мотивы, вытекаю­щие из добросовестного отношения к проведенной трени­ровочной работе (Ю. Палайма).

Нередко мотивом выступления боксера является стремление сохранить свое место в команде, выехать за рубеж, попасть на сбор и т. д.

Практически боксер никогда, не руководствуется ка­кими-либо отдельными мотивами. Для него всегда суще­ствует комплекс разнообразных мотивов, которые и опре­деляют его поведение и отношение к подготовке к соревнованиям и самим состязаниям. При этом мотивы могут совпадать с целью выступления, с поставленными задачами, а иногда и не совпадать (например, боксер готовится выступить в личных соревнованиях, где он мо­жет получить звание мастера спорта, но для интересов спортивного общества он вынужден участвовать в эти же сроки в матчевой встрече с командой другого обще­ства).

Одна из задач тренера состоит в том, чтобы устано­вить соответствие между целью выступления и положи­тельными активными побуждениями, заставляющими боксера участвовать в соревнованиях. Необходимо, чтобы некоторые мотивы (например, мотивы морального харак­тера) были особенно значимы для спортсмена, создавали твердую установку на победу в каждом бою и в турнире.

Практически тренер обязан убедить боксера, что удач­ное выступление в данных состязаниях необходимо для достижения поставленной им цели.

Кроме того, участвуя в состязаниях и встречаясь с сильными противниками, боксер сможет проверить и усо­вершенствовать ранее изученные приемы техники и так­тики, испытать и развить физические и психические ка­чества.

Словом, у боксера должна быть выработана глубокая заинтересованность в удачном выступлении на предстоя­щих состязаниях, стремление мобилизоваться для луч­шей подготовки к выступлениям. Однако необходимо постоянно разъяснять спортсмену, что его интерес к уча­стию в состязаниях должен основываться не только на соображениях личного характера (даже в том случае, если соревнования не командные и не лично-командные).

Боксеру необходимо осознать, что смелое, уверенное поведение на ринге, образцовая техника и умная тактика, которые он продемонстрирует в боях, будут приятны все­му коллективу, товарищам, окажут честь тренеру (неза­висимо от того, победит боксер или потерпит поражение). Поэтому, когда остается мало времени до состязания, нужно более настойчиво тренироваться и соблюдать ре­жим, а в вольных боях стремиться боксировать, не нару­шая принципов искусного бокса.

Боксер должен четко разработать план своей предсоревновательной подготовки, уточнив совместно с тре­нером содержание всех ее разделов.

Однако прежде, чем составлять этот план, каждому участнику состязаний следует наметить программу пред­стоящей соревновательной деятельности: продумать свое поведение, распределить силы и определить тактическую линию в турнире в целом (стратегию выступления) и ориентировочно возможные варианты тактического плана в отдельных встречах. Для такого программирования выступления боксер должен получить как можно более полную информацию об условиях соревнований, особен­ностях противников.

Боксеру следует ознакомиться с положением о сорев­нованиях, получить сведения о времени их проведения, климате, погоде, об условиях размещения, питании, о воз­можности тренироваться в том месте, где предстоит выс­тупать, отношении населения и зрителей к приезжим спортсменам, составе судейской коллегии и т. д.

Боксерам следует как можно больше узнать о возмож­ных соперниках, об их технико-тактической, физической и психологической подготовленности, о сильных и слабых сторонах их манеры ведения боя. Как указывает чемпион XVIII Олимпийских игр заслуженный мастер спорта В. Попенченко, боксеру высокого класса надо поста­раться узнать все о неизвестных противниках, собрать имеющийся фактический материал: использовать инфор­мацию, рассказы тренеров, журналистов, очевидцев. Все полученные сведения о противниках надо записать в дневник.

Необходимо провести самый тщательный анализ труд­ностей, с которыми могут столкнуться боксеры на соревнованиях. Многие из этих трудностей будут общими для всех спортсменов, например, тяжелые климатические ус­ловия, неудобное размещение участников, недоброжела­тельное отношение публики и т. д., а некоторые трудности станут значимыми лишь для отдельных участников в связи с недостатками в их подготовленности или в ре­зультате встреч с сильными и опасными (именно для них) противниками.

Следует объективно проанализировать свои недос­татки и сильные стороны. Особенно объективно надо разобрать особенности своей психики и недостатки в пси­хологической подготовленности. Нужно откровенно и са­мокритично проанализировать все те недостатки в психо­логической подготовленности, которые могут помешать успешно выступить в соревнованиях. К ним относятся, например, неуверенность в своей физической подготов­ленности, сомнение в умении вести бой на средней и ближней дистанции, боязнь встречи с некоторыми про­тивниками, излишняя возбудимость, безынициативность в процессе тренировочных занятий, недостаточная нас­тойчивость в соблюдении режима и т. д.

На основе оценки условий соревнований, силы и осо­бенностей соперников, уровня своей тренированности не­обходимо разработать стратегический и тактический план действий в состязаниях. В нем намечаются примерная раскладка сил в боях при различных вариантах жеребьевки, примерные схемы противодействия против­никам разных манер ведения боя, распорядок дня в ходе соревнований, виды развлечения и отдыха, примерные упражнения для легкой тренировки, приемы саморегу­ляции психического состояния во время турнира и т. д.

Глубоко продуманное планирование, основанное на учете различных условий, способствует развитию твор­ческого мышления боксера и одновременно содействует созданию уверенности Ъ оценке своего поведения на соревнованиях.

Составив примерный предварительный план поведе­ния в соревнованиях, следует перейти к планированию психологической подготовки на оставшееся до состязаний время.

Прежде всего, надо, учитывая специфику предстоящих выступлений, наметить задачи психологической подготов­ки в предсоревновательный период. К числу этих задач могут относиться: снятие излишнего напряжения перед боевыми упражнениями и спаррингами, совершенствова­ние умения мобилизовывать волевые качества в трудных ситуациях боя, воспитание «спортивной злости», отвле­чение мыслей от результатов выступлений, концентрация внимания на противодействия противникам, серьезное от­ношение к соблюдению режима и т. д.

Для выполнения задач психологической подготовки в практике тренировочной работы существуют различные средства и методы:

«моделируется» соревновательная обстановка-с харак­терными для нее трудностями, применяются методы сло­весного и смешанного воздействия, различные приемы самовоспитания воли, приемы внушения и самовнушения, используется влияние коллектива, общественных развле­чений, музыки, прогулок, и т. д. Употребляются биологи­ческие средства, изменяющие возбудимость центральной нервной системы в основном вегетативным путем (сюда относится, например, организация соответствующего пи­тания, режима сна, применение фармакологических ве­ществ, лекарств), физиологические средства, влияющие преимущественно на возбудимость центральной нервной системы, воздействуя на рецепторные области кожного, мышечно-двигательного анализаторов, на интерорецепторы (разминка, массаж, дыхательные упражнения, вод­ные процедуры, баня и др.).

Наиболее важные из этих средств и методов психоло­гической предсоревновательной подготовки должны быть отражены в индивидуальных планах боксеров.

Поскольку участие в данных состязаниях связано с преодолением различных конкретных трудностей, важно подготовить боксера психологически к их преодолению, Следует, во-первых, убедить его в необходимости в те­чение всего оставшегося периода подготовки преодоле­вать препятствия и, во-вторых, в процессе подготовки чаще «моделировать» условия состязания с характерны­ми для них трудностями.

«Моделирование» соревновательной обстановки — од­но из важнейших средств ранней психологической подго­товки к состязаниям. Для «моделирования» сначала тре­нер детально анализирует условия предстоящего соревно­вания, особенности противников, внешней среды (погоды, реакций зрителей, места проведения состязаний и т. д.).

Затем в ходе тренировки создаются соответствующие «модели», которые должны быть аналогичны боевым ситуациям, соревновательной обстановке, манере ведения боя с различными противниками и т. д. Благодаря тако­му «моделированию» нервная система спортсмена, его психические функции «адаптируются» к соревнователь­ным условиям и возможным трудностям.

С целью «моделирования» соревновательной обста­новки применяются интенсивные специально-подготови­тельные упражнения и упражнения со снарядами в «рваном» темпе, с неожиданными ускорениями и рыв­ками, тренировочные бои в начале занятий после раз­минки боевого характера, тренировки типа «боевой прак­тики» в часы, соответствующие времени предстоящих сос­тязаний в течение нескольких дней подряд. В вольных боях рекомендуется проводить частую смену партнеров (через 1—1,5 мин.), вводить неравноценные условия, ког­да один боец пользуется всеми средствами техники на всех дистанциях, а его партнер ограничен определенным минимумом (например, боксирует лишь одной рукой, на­носит удары только на дальней дистанции, ведет бой лишь на отходах и т. д.) или одному из боксеров предла­гается ускорять темп в конце раунда, нанося удары толь­ко по перчаткам противника. С этой же целью проводятся бои с оценкой результатов судьями и «зрителями», кото­рые намеренно создают своим поведением «соревнова­тельный» ажиотаж, устраивается необъективное судейст­во на ринге, когда рефери постоянно «придирается» к одному из боксеров и делает ему замечания; проводят­ся боевые «пульки» — условные или вольные бои — по одному раунду с выбыванием проигравших и розыгры­шем финала, для тренировочных боев боксеру подбирают партнеров разной манеры ведения боя, с которыми он может встретиться в состязаниях и т. д.

Все эти упражнения тренер использует в те дни не­дельного цикла тренировок, в которых применяются специальные и специально-подготовительные упраж­нения.

Очень важно, чтобы боксеры строго выполняли прог­рамму каждого дня предсоревновательного цикла, не под­меняли, например, общую физическую подготовку спар­рингом или сильно не нагружали себя в «банные дни» или дни отдыха и т. д. Обычно такие, нарушения программы приводят к физическому и нервному утом­лению, которое неблагоприятно отражается на психичес­ком состоянии спортсменов.

Одна из основных задач тренера — создать у боксера бодрое уверенное отношение к выступлениям в предстоя­щих состязаниях.

Беседуя с боксерами, тренер должен подчеркнуть, что весь коллектив готов к соревнованиям и находится в сос­тоянии хорошей тренированности. Каждый должен раз­вить у себя «чувство локтя» по отношению к товарищам, поднимать их боевое настроение, помогать «шлифовать» технику и соблюдать режим.

Однако, готовя боксера к состязаниям, нельзя чрез­мерно «взвинчивать» его беседами о возможных успехах и неуспехах. Это неизбежно создает нервозное настроение и может привести к различным «срывам» во время выс­туплений. Из бесед тренера с боксерами они должны понять, что соревнование — естественная, завершающая часть тренировочного процесса, «проверка сил боем», которая позволит проконтролировать состояние тренирован­ности, уровень техники и тактики.

Разбирая со спортсменами особенности манеры веде­ния боя противников, с которыми придется возможно, встретиться, никогда не надо «раздувать», утрировать их достоинства. Наоборот, следует все время подчеркивать, что каждый из боксеров сможет, если захочет, победить любого из участников состязаний, так как даже у очень сильного спортсмена есть всегда слабые места, которыми надо умело воспользоваться.

Во время тренировки тренер должен подготавливать боксеров к наиболее ответственным встречам с возмож­ными противниками (делая это незаметно для наименее психологически «устойчивых» спортсменов).

На этом периоде психологической предсоревновательной подготовки все должно быть направлено на укреп­ление веры боксера в то, что он достаточно подготовлен для выступлений, что его боевые качества и технические данные позволят ему успешно провести турнир.

Для выработки у боксера уверенности надо умело под­бирать партнеров для упражнений в перчатках. Нереши­тельному, безынициативному и неуверенному в своих силах боксеру полезно потренироваться в паре с более легким или менее сильным и искусным (но устойчивым психологически) партнером или встретиться в вольном бою с хорошо подготовленным и квалифицированным боксером, которому тренер дает задание «работать» на своего коллегу.

Надо также иногда создавать в условном бою несколько неравноценные условия для партнеров, когда сильнейший получает более ограниченное задание, чем другой боксер, у которого волевые качества не на высоте.

Большую ошибку допускают некоторые тренеры, когда осуждают боксера незадолго до боев за недос­татки в технике, ошибки в манере ведения боя и т. д. На это надо было обращать внимание раньше. Накануне соревнований подобное осуждение ни к чему не приведет и только может вызвать у боксера раздражение или не­уверенность в своей подготовленности.

После вольных боев и спаррингов полезно похвалить неуверенных и нерешительных боксеров за поведение на ринге, за отдельные активные ударные или защитные действия, а некоторых чрезмерно отважных «рубак» пре­достеречь от возможных последствий их тактики и нару­шения правил.

Иногда у тренированных боксеров в период станов­ления спортивной формы появляется боязнь «выдох­нуться» в течение интенсивного трехраундового боя.

Надо убедить спортсменов, что их «резервы» неисчер­паемы, а воля к победе позволит им мобилизоваться в са­мом тяжелом бою.

Полезно рекомендовать равноценным партнерам «легко» побоксировать в быстром темпе и особенно ин­тенсивно провести последние секунды раундов.

Иногда после того, как боксеры проведут несколько раундов интенсивного боя, целесообразно для воспи­тания упорства и умения «выкладываться» предложить им дополнительно пробоксировать 1-й раунд ближнего боя в быстром темпе, дав задание наносить несильные удары лишь по туловищу, рукам и плечам.

В некоторых случаях, когда один из тренирующихся получает много ударов, подавлен своим партнером и не может собраться для успешного финиша, целесообразно 1 несколько сокращать время раундов.

Для отдельных, недостаточно психологически подго­товленных, боксеров за 10 дней до основных боев можно рекомендовать выступить в состязаниях типа откры­того ринга с менее сильными противниками.

Выигрыш боя настроит боксера на дальнейшие по­беды, что очень важно для создания боевого настроения в предстоящих состязаниях.

В литературе о психологической подготовке професси­ональных боксеров (Г. М. Морозов) указывается, что для боевой настройки спортсменов в клубах нередко вывеши­ваются ярко написанные изречения и девизы, например «Только упорная тренировка делает чемпиона», «Единст­венный бой, имеющий первостепенное значение,— это бой с самим собой, заставьте себя одержать победу» и т. п. По мнению тренеров, эти изречения положительно влия­ют на боксера перед выходом на ринг, настраивая его на полную отдачу сил для победы.

Большую роль в необходимой боевой настройке боксе­ра в предсоревновательный период играет создание у не­го стабильного положительного эмоционального состо­яния.

Улучшению эмоционального состояния в занятиях по боксу способствуют:

­ использование разнообразных, постоянно меняющих­ся специальных и специально-подготовительных упраж­нений;

­ постановка во время занятия различных соревнова­тельных задач (кто быстрее прореагирует на сигнал, по­даваемый преподавателем, кто покажет лучшие резуль­таты в нормативных требованиях, кто проведет более искусно бой на дальней дистанции и т. п.);

­ хорошее состояние зала, ринга, инвентаря;

­ использование во время подготовительной и заключи­тельной части урока музыки;

­ применение в занятиях игровых и спортивно-игровых упражнений;

­ применение оптимальных нагрузок и их варьирование;

­ правильный подбор партнеров для упражнений в ус­ловных и вольных боях;

­ встреча в вольном бою с боксерами, прибывшими из других клубов для совместной тренировки;

­ упражнения на лапах, пневматической груше, мешке, стенке;

­ применение различных приборов для срочной инфор­мации о качествах ударов и защит и т. д.

Огромное влияние на эмоциональное состояние спорт­смена оказывает преподаватель. Это воздействие зависит от его умения убеждать, найти нужные слова, чтобы воз­будить или успокоить спортсмена, вовремя сострить, что­бы создать бодрое настроение.

Хорошая шутка, остроумное замечание могут сделать больше, чем долгие сентенции. Веселый, оптимистически настроенный, дружелюбный преподаватель с чувством юмора добьется больше, чем хмурый, вечно усталый че­ловек (А. Тер-Ованесян, 1967).

Систематическое проявление положительных эмоций в ходе подготовки, частое пребывание в хорошем настро­ении способствуют положительной эмоциональной наст­ройке личности, формированию бодрого, оптимистическо­го отношения к окружающим, к своей деятельности. И. наоборот, постоянные отрицательные состояния, которые могут возникнуть во время тренировки, состязаний, отри­цательно воздействуют на черты характера спортсмена, нередко приводят к раздражительности или унынию.

Разумеется, что всевозможные обстоятельства жиз­ни, состояние нервной системы боксеров могут в значи­тельной степени изменить ход и направление формирова­ния их эмоциональных состояний и свойств. Тем не менее объективные положительные или отрицательные условия тренировки и соревнований всегда действуют положи­тельно или отрицательно на эмоции спортсмена.

Для хорошей психологической настройки боксеров, для создания «нервной» свежести в предсоревнователь­ный период очень важно установить для них правильный распорядок дня, который, с одной стороны, должен со­ответствовать требованиям строгого спортивного режима, а с другой -г- иметь развлекательный характер — содер­жать отвлекающие приятные и интересные для участни­ков мероприятия: посещение кино, театров, музеев, вы­лазки в лес и т. д.

Очень важно, чтобы в коллективе боксеров все время поддерживалось оптимистическое настроение," царил дух взаимоподдержки, веселого юмора и шуток.

Недоверие к товарищам, неверие в свои силы, угрюмый вид — черты, свойственные некоторым боксерам,— всегда действуют угнетающе на психику и нередко пере­даются окружающим, «расхолаживая» их в стремлении к победе.

Во время сборов, устраиваемых для подготовки к крупным международным состязаниям, тренировка дос­тигает огромного напряжения, и «психическая настройка» должна быть особенно «тонкой». Различные дурные вли­яния: неудачно распланированный режим, скучные и од­нообразные упражнения в перчатках, неудовлетворитель­ный рацион, отсутствие развлечений в час отдыха, плохой сон и пр. — могут легко вызвать у некоторых боксеров плохое настроение, угнетенность, повышенную раздражи­тельность и т. д.

Особенно плохо действует на спортсменов неуверен­ность тренеров и руководителей сбора в успехе выступле­ния в состязаниях.

К сожалению, иногда на тренировочных сборах для спортсменов вводится жесточайший режим казарменного типа, устанавливается строгий, единый для всех, распоря­док тренировки и отдыха и не допускаются никакие инди­видуальные отклонения от негр.

Гораздо большую пользу принесет для психологичес­кой подготовки боксеров на сборах такой режим, который предусматривает соблюдение единого распорядка в це­лому в то же время позволяет индивидуально расплани­ровать тренировку для всех боксеров. Пользу принесут также индивидуально подобранные физические упражне­ния и различные формы отдыха и развлечений.

Необходимо лишь учитывать индивидуальные наклон­ности и вкусы боксеров. Например: одни находят для се­бя наибольшее удовольствие и лучше всего отдыхают, когда слушают классическую музыку, другие смотрят ко­мические рисунки, третьи — танцуют, четвертые — прогу­ливаются, пятые — читают художественную литерату­ру и т. д.

Поэтому, организовывая развлечения боксеров в ус­ловиях предсоревновательных сборов, всегда надо учиты­вать индивидуальные особенности спортсменов.

Очень благотворно действуют на нервный тонус участников сбора коллективные прогулки, просмотр ве­селых кинокомедий, любимая музыка, выступления в са­модеятельности и т. д.

Естественно, что систематически вводить такие раз­влекательные мероприятия в распорядок сбора можно лишь в том случае, когда участники его полностью осознали важность успешного выступления в состязаниях, активно и сполна отдают свои силы тренировке и вы­полняют требования режима.

Только такое сочетание упорных, целеустремленных тренировок, сознательной дисциплины и отдыха позволит боксерам полноценно психологически подготовиться к соревнованиям.

Важнейшая проблема психологической подготовки спортсмена к соревнованиям — это совершенствование его умения регулировать свое внутреннее состояние в со­ответствии с отношением к предстоящему соревнованию. Обучение умению регулировать свое психическое состоя­ние необходимо проводить не в период подготовки к со­ревнованиям, а в процессе всей круглогодичной трениров­ки, но свою практическую реализацию это умение полу­чает лишь непосредственно перед состязанием.

К сожалению, многие тренеры специально системати­чески не учат боксеров умению отвлекаться, управлять своим вниманием, возбуждать себя, концентрировать во­левые усилия на выполнение трудного действия, созда­вать чувство покоя, расслабленности, и т. д.

Это очень жаль, так как умение сознательно регули­ровать некоторые свои психические состояния, во-первых, необходимо спортсмену, а во-вторых, позволяет ему лучшим образом настроиться на выступление в соревно­ваниях. Нередко бывает, что тренер перед боем, напри­мер, говорит спортсмену «отвлекись от боя», «не думай о нем», «расслабься» или, наоборот, «соберись» и «настрой­ся», а боксер не в состоянии выполнить такое требование, так как никогда во время тренировки не упражнялся в умении отключаться или настраиваться и не знает, как это сделать.

Тренер должен на каждом занятии убеждать боксеров в том, какое огромное значение для их подготовки, для преодоления трудностей имеют приемы самовоспитания и саморегуляции, и требовать, чтобы спортсмены систе­матически упражнялись в совершенствовании этих прие­мов.

К наиболее важным приемам, стимулирующим воле­вые усилия (по Л. В. Юрасову) перед выступлением, относятся: самоободрение, самообязательство и самокон­троль. Весьма эффективным приемом саморегуляции слу­жит самоободрение. Оно основано на вызывании бодрос­ти, уверенности и других чувств, увеличивающих силы человека для преодоления различных препятствий. Спорт­смен может ободрить себя, вообразив, что он достигает цели, предвкусив чувство гордости за себя, за успешное выступление. Он может вспомнить трудные моменты сво­ей жизни или героизм и мужество других уважаемых им людей и сравнить свои трудности при подготовке к высту­плениям с большими жизненными трудностями, которые были преодолены этими людьми.

Значительную роль в психологической настройке спортсмена перед соревнованиями играет самовнушение. Многие боксеры за день-два до выступления и непосред­ственно перед боем с успехом настраивают себя, интуи­тивно используя различные способы самовнушения.

Анализируя системы самовнушения, применяемые спортсменами высокого класса, Л. Гиссен (1966) показал, что непосредственно при подготовке к соревнованиям используется чаще всего лишь несколько способов само­внушения, приводящих к успеху в выступлениях.

Первый, наиболее простой, способ заключается в том, что спортсмен убеждает себя, что должен занять и займет в соревнованиях первое место. Этот способ само­настройки эффективен, если он сочетается не только с вы­соким уровнем технико-тактической и физической подго­товленности, но и с определенными типологическими и характерологическими особенностями спортсменов.

Второй способ состоит в убеждении себя в том, что результат выступления не так важен для команды, что соревнование малозначимо и поэтому не обязательно стремиться к победе. Такой способ самоубеждения, как указывает Л. Гиссен, уменьшает нервное возбуждение пе­ред стартом и дает положительный эффект, хотя может привести к неудачам, если спортсмен излишне «переуспо­каивает» себя.

При третьем способе самовнушения спортсмен абстра­гируется от обстановки соревнований, силы противников, возможных результатов и настраивает себя на то, чтобы полностью использовать свой технико-тактический и фи­зический потенциал, максимально «выложиться» в ходе борьбы.

Этот способ при хорошей подготовленности боксера весьма эффективен, однако и тут спортсмен в случае про­должительной усиленной настройки может перевозбу­диться и выступить неудачно.

Некоторые боксеры используют другие варианты со­держания и направленности самовнушения, например приводят себя в состояние спортивной злости, внушают неприязнь к сопернику, создают иллюзии слабости парт­неров, полное отвлечение от предстоящего выступления и др.

Однако эти приемы обычно не приводят к положи­тельному результату, а некоторые из них не могут быть допустимы с этической точки зрения.

Наиболее правильный и адекватный подбор приемов и содержания самовнушения возможен лишь в том слу­чае, когда хорошо известны индивидуальные психологи­ческие особенности спортсменов. Тренер, психолог, врач, обучающие спортсменов самовнушению, должны иметь их подробные характеристики с данными психоневрологи­ческих и психологических наблюдений о свойствах нервной системы, эмоционально-волевых качествах, исследо­ваний развития важнейших психических функций — вни­мания, восприятия, мышления и др.

Регуляция психического состояния спортсмена при по­мощи самовнушения во многом зависит от его силы воли, веры в эффективность этого способа, систематической работы над собой, горячего желания достигнуть положи­тельных результатов.

Интересен способ регуляции предстартового состоя­ния спортсмена, основанный на изменении его отношения к предстоящему соревнованию и оценки значимости сво­его выступления (имеется в виду спортсмен, претенду­ющий на призовые места).

В первой фазе боксер обязан думать, что ему не ва­жен результат на соревновании — он ничего для него не значит. Во второй фазе спортсмен убеждает себя в том, что результаты в предстоящих состязаниях предопреде­лены предшествующей тренировкой. В третьей фазе спортсмен внушает себе, что он должен показать такой результат, на который способен, и совсем неважно, победит он или нет. И, наконец, в четвертой фазе спортсмен убеждает себя в том, что именно в этих соревнованиях может полностью раскрыть свои возможности (Персиваль).

В последнее время при подготовке спортсменов к сос­тязанию все чаще стали применять так называемую ауто­генную тренировку.

Аутогенная тренировка представляет собой систему психофизических упражнений, позволяющих снять из­лишнее нервное возбуждение и утомление, отвлечься от неприятных мыслей и переживаний и расслабиться. Она состоит из специально подобранных приемов самовнуше­ния, расслабления и выхода из достигнутого состояния. Спортсмен, приняв расслабленную позу (сидя или лежа), в определенной последовательности проговаривает про се­бя специально подобранные фразы, которые, вызывая чувство тяжести и тепла во всем теле, позволяют рассла­бить поочередно мышцы тела, способствуют спокой­ной, ритмической деятельности дыхательных органов и легких, помогают ликвидировать нервное возбуждение. В результате спортсмен, отвлекаясь от всех мыслей и успокаиваясь, полностью расслабляется и находится в «полупросоночном» или «просоночном» состоянии и мо­жет заснуть. При этом его нервная система отдыхает. За­тем спортсмен при помощи определенных слов выходит из состояния покоя и отвлечения и создает у себя бодрое, приподнятое настроение.

Сначала словесные формулировки произносятся тре­нером или воспроизводятся на магнитофоне, а затем фра­зы проговаривают сами спортсмены, стремясь при этом создать яркие зрительные и мышечные двигательные представления и запомнить появившиеся ощущения по­коя и расслабления.

Приводим один из сокращенных вариантов аутоген­ной тренировки, который может быть использован (по О.А. Черниковой и О. В. Дашкевичу) для восстановле­ния работоспособности или снижения утомления спортс­мена, когда он располагает небольшим промежутком вре­мени (около 3—5 мин.). Текст, проговариваемый спортсменом, состоит из следующих словесных формулировок:

1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает. Не чув­ствую никакой усталости. Я отдыхаю

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмич­но.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чув­ствую в руках.

5. Расслаблены мышцы правой ноги. Рас­слаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.

6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спи­ны. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное теп­ло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спо­койно, без напряжения.

8. Я отдохнул. Чувствую себя ос­веженным. Дышу глубоко. С каждым вдохом уходит тя­жесть из мышц. Дышу часто и глубоко. Чувствую бод­рость и свежесть во всем теле. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости.

Активизация состояния: быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глу­боко выдохнуть. Сделать разминку.

После окончания аутогенной тренировки проводятся дыхательные упражнения и легкая разминка. Аутогенная тренировка требует определенных условий: спокойной обстановки, отсутствия посторонних раздражителей, удобного размещения спортсменов, благоприятной тем­пературы воздуха и т. д. Чтобы добиться успеха в аутогенной тренировке, следует регулярно заниматься ею ежедневно в течение 2—3 месяцев (2—3 раза в день: пос­ле тренировочных занятий, утром при пробуждении и ве­чером перед засыпанием). Необходимо условие для ус­пешной аутогенной тренировки — вера в ее эффектив­ность и в возможность саморегуляции.

Некоторые зарубежные спортсмены нередко исполь­зуют для преодоления нервного напряжения специаль­ные упражнения на расслабление и напряжение мышц тела. Так, боксеры-профессионалы овладевают в течение нескольких месяцев этими упражнениями, а затем при­меняют их как в ходе ранней психологической подготовки, так и непосредственно перед началом боев. Упраж­нения основаны на развитии умения максимально рас­слаблять мышцы, контролировать состояние расслабле­ния, на выработке «чувства расслабления». Приводим группы подобного рода упражнений, описанные в свое время Г. М. Морозовым (Г. М. Морозов. Преодоление нервного напряжения. «Спорт за рубежом», №11, 1962.).

Выполняя упражнения, спортсмен должен стремиться с каждым разом увеличить расслабление мышц. Боксеру предлагается всегда связывать расслабление с каким-либо словесным сигналом или представить себя расслаб­ленным после огромного усилия (например, сравнить себя «с полотенцем, висящим на гвоздике»).

Вот некоторые упражнения:

1. Сесть или лечь. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, затем слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. В этом состоя­нии пробыть 5—6 сек., а затем медленно выдохнуть, расслабляя все мышцы.

2. Лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы ступни пол­ностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и с на­пряжением сдвинуть колени вместе. Задержаться в этом положении на несколько секунд и затем медленно вы­дохнуть, дав коленям свободно упасть в стороны. При этом необходимо следить, чтобы ноги были полностью расслаблены.

3. Стоя свободно расставив ноги, сделать глубокий вдох, вытянуть руки над головой и сильно подтянуться. Напрячь все мышцы тела (включая и мышцы ног) и со­хранить это положение несколько секунд. Затем медлен­но выдохнуть и дать возможность всем мышцам рассла­биться. Руки падают вниз, подбородок — на грудь, коле­ни несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы «разваливается». После этого следует слегка под­прыгивать совершенно расслабившись («как ненабитая тряпичная кукла»).

4. Стоя расслабив ноги, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо. Глубоко вдохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Выдохнув, дать возможность верхней части тела и голове свободно «провалиться». Задержать­ся в этом расслабленном положении на несколько секунд. Сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела, а затем постараться опуститься вниз еще более расслабленным так, чтобы тыльная часть рук свободно лежала на полу.

5. Сесть на стул, туловище держать прямо, положить пальцы обеих рук на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота и зафиксировать это положение в течение секунды. Затем сделать выдох и расслабить мышцы живота. Слегка помассировать мыш­цы живота пальцами в течение нескольких секунд.

Эти пять упражнений повторяют 9—10 раз.

6. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных глубоких вдохов. При выдохе стремиться полностью рас­слабиться. Выполняется это упражнение в течение 2—3 минут. Достигнув максимального расслабления, спортсмен делает небольшой вдох и затем старается рас­слабиться еще больше.

Это упражнение рекомендуется проделывать для сня­тия нервного напряжения лежа в постели перед сном, а также сидя за столом дома, на работе, в перерывах между выступлениями в соревнованиях и т. д.

7. Сесть поудобнее и ненапряженно, стараясь рассла­бить все тело, медленно выполнять поочередно вращательные движения ступнями ног, головой, челюстью, плечами и кистями рук с максимальной амплитудой. На каждый вид вращения затрачивается 30—40 сек.

Кроме этих упражнений, боксеру рекомендуется про­делать подскоки на носках, полностью расслабляя мыш­цы и расслабленно нанести несколько атакующих уда­ров, выполняя ряд нырков, уклонов, подставок, а затем сочетать защиты и ударные движения. Особое внимание необходимо уделять тем группам мышц, которые особен­но напрягаются во время стартовой лихорадки.

Регулярное выполнение упражнений, которые способ­ствуют расслаблению и помогают отвлечься от всех мыслей, напоминающих соревновательную обстановку, возможных противников и пр., позволяет, как показы­вает опыт, хорошо снять нервное напряжение перед вы­ступлениями. Упражняться рекомендуется ежедневно утром и вечером, причем значительную пользу могут принести они и тренеру, который нередко также испыты­вает состояния, аналогичные предстартовым состояниям спортсмена.

Кроме этих упражнений, в период ранней предсоревновательной подготовки могут быть использованы упраж­нения, которые позволят спортсмену быстрее заснуть (Г. М. Морозов, 1962). Они также должны сочетаться с отвлечением спортсмена от тревожных мыслей и будо­ражащих ассоциаций.

Вот примерный ряд упражнений.

Лечь на спину, вытянувшись во всю длину. Под голо­ву можно подложить низкую подушку для опоры затыл­ком. Ступни ног свободно развернуть наружу. Постепенно согнуть пальцы, как это делают когтями хищные птицы, напрягая одновременно все мышцы рук. Когда мышцы будут напряжены до предела, необходимо дер­жать их в таком состоянии до минуты, а затем рас­слабить.

Подобным образом применяются упражнения для других частей тела — отдельно и одновременно. После освоения техники напряжения и расслабления мышц рук переходят к расслаблению мышц туловища и ног.

Чтобы добиться большего напряжения мышц ног, нужно выпрямить ноги в коленях, прижав их к постели. Напряжение мышц поддерживается примерно минуту, а потом они расслабляются.

После этого руки кладут за голову, а голову, и плечи поднимают так, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Напряжение поддержи­вается несколько секунд, а затем голова опускается, и спортсмен полностью расслабляется.

Для расслабления и напряжения мышц шеи спорт­смен поднимает голову от постели, наклонив ее вперед, напрягая мышцы. Закрепившись в этом положении око­ло минуты, он расслабляется и позволяет голове свобод­но упасть на постель. Аналогично чередуются напряже­ния и расслабления боковых мышц шеи, движениям которых оказывается временное сопротивление при помо­щи рук.

После подобного упражнения дается перерыв для отдыха. В конце системы упражнений спортсмен соединя­ет концы пальцев рук и последовательно подвергает на­пряжению (с последующим расслаблением) все мышцы тела, стараясь «прочувствовать» как можно лучше состоя­ния напряжения и расслабления во всех группах мышц.

Такие упражнения, проделываемые ежедневно 15 мин. перед сном, снижают умственное и нервное напряжение, и человеку удается быстро заснуть.

Распространены и другие приемы, которые применя­ются, когда спортсмен долго не засыпает (что в период непосредственной подготовки к Соревнованиям бывает весьма нередко и очень неблагоприятно отражается на общем состоянии и настроении боксера). Так, спортсме­ну рекомендуется фиксировать взгляд на каком-либо блестящем предмете, стараться пристально смотреть на свою переносицу или кончик носа, прислушиваться к негромким монотонным звукам (тиканье часов, падающие капли, журчание воды, ритмичные стуки и т. п.), пред­ставлять себе образы, успокаивающе действующие на психику (лесную лужайку, спокойный морской прибой, тлеющий костер и т. п.).

Используя эти приемы, спортсмен должен стараться ни о чем не думать и подавить в себе все ощущения.

Эти приемы и упражнения для регуляции нервно-пси­хического состояния спортсменов, описанные выше (само­внушение, аутогенная тренировка, и разные способы засыпания, приемы изменения мышечного тонуса, дыха­тельные упражнения), во многом напоминают способы тренировки организма человека и психики, приме­нявшиеся с древнейших времен в системах индусской касты йогов (в частности, в системе «хатха йога», в ко­торой использовались воздействия на нервную систему различных дыхательных упражнений, поз, фиксированно­го внимания, самовнушения). Ценность этих приемов, и упражнений заключается в том, что, систематически применяя их в процессе тренировки, спортсмен выраба­тывает умение сознательно управлять своим вниманием, эмоциями, волевыми процессами, мышечным тону­сом и др.

Практика показывает, что, научившись регулировать свое состояние в процессе предварительных тренировок, спортсмен перед боем может без особого труда отвлечь себя от неблагоприятных мыслей и переживаний, рассла­биться, успокоиться и настроиться на предстоящий бой.

Нервное напряжение боксера в конце предсоревновательного периода особенно возрастает к моменту жеребь­евки. Это вызвано чувством неизвестности, различными предположениями о возможных соперниках в первом бою, опасениями, что результаты жеребьевки будут не­благоприятными. У большей части боксеров состояние напряженности и волнения усугубляется неприятными ощущениями, вызванными сгонкой веса, жаждой, чувст­вом голода.