Урок первый

а) Упражнение с партнером: партнеры стоят, тесно прижавшись спина к спине, и поочередно зависают на согнутых локтях друг у друга. Партнер А наклоняется вперед и закидывает себе на спину партнера В, который при этом поднимает одновременно обе ноги вверх. Колени должны быть подтянуты к груди настолько, чтобы корпус не сильно запрокидывался. Вначале рекомендуется поддержка третьим лицом. В случае жесткого грунта рекомендуется в качестве подстилки мягкий мат. Для начала достаточно просто забрасывать партнера на спину, причем ноги при расслабленных мышцах корпуса свисают вниз.

б) Исходное положение: сед на пятках, голени ног вытянуты по полу. Благодаря сокращению крестцовых мышц находящийся на ступнях таз поднимается вверх. Верхняя часть туловища и бедра должны располагаться на одной линии, то есть не должен образовываться угол. При толчке вверх активно работают бедерные мышцы до тех пор, пока не будет достигнуто положение седа на коленях. При выпрямлении верхней части туловища наклон вперед не должен тормозить работу крестцовых мышц. Затем верхняя часть туловища и бедра медленно опускаются в первоначальное положение седа на пятках, при этом следует стремиться, чтобы верхняя часть туловища и таз находились на одной линии. Затем мышцы спины и крестцовые мышцы наклоном корпуса перемещаются из положения на пятках вперед.

в) Массаж спины: лечь на спину. Ноги подтянуты к животу. Руки на бедрах или на голенях. Голова опущена к коленям, спина изогнута. Посредством легкого раскачивания из стороны в сторону, начиная от согнутых ног, возникает раскачивание и всего корпуса. Для достижения эффективного массажа всей спины это движение повторить несколько раз.

Урок второй

а) Подтягивание таза: лечь на спину, таз и спина расслаблены, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол. Голова находится на полу, при этом затылок и плечи напряжены. Таз благодаря сокращению крестцовых мышц медленно поднимается от пола и удерживается как можно выше. Голова находится на полу. Подъем таза вверх следует два-три раза, затем таз снова медленно опускается на пол и крестцовые мышцы полностью расслабляются. Упражнение выполняется в быстром темпе, причем таз поднимается быстрыми толчками крестцовых мышц. При выполнении обоих упражнений руки вытянуты на полу рядом с корпусом тела.

б) Упражнение для одностороннего подъема таза. Исходное положение такое же, как и при вышеуказанном упражнении.
Таз вначале подтягивается в правую сторону. При этом правая сторона таза слегка отрывается от пола, в то время как левая часть остается на полу. Это движение повторяется дважды. Затем упражнение повторяется, при этом стороны меняются.
При подтягивании таза положение ступней перемещается в пределах 12 см, или на ширину ладони. Если поворот таза следует в правую сторону, то сдвигается правая ступня вперед, а левая назад, затем движения повторяются в обратном порядке. Каждый раз подтягивание таза происходит только в одну сторону.

в) Упражнение на равновесие. Это упражнение выполняется с партнером. Партнеры стоят друг от друга на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставлены врозь, колени согнуты. Отталкиваясь о внутреннюю часть ладоней, партнеры стремятся сохранить равновесие. Движение отталкивания партнеры повторяют поочередно. Ошибкой считается, если партнер сдвигает ногу в сторону, когда удар не попадает в ладонь или когда он теряет равновесие. Для сохранения равновесия необходимы пружинистые движения колен.