Урок № 9.

а) Исходное положение: зависание на шведской стенке спиной, корпус расслаблен. В этом упражнении толчковые и вращательные движения выполняют одним бедром, в то время как другое не соприкасается со шведской стенкой. Упражнение начинают с левой стороны, поднимая левую часть крестца, причем левые ягодичные мышцы напрягаются, и благодаря вспомогательному движению бедром осуществляется односторонний толчок вперед. Движения повторяют три раза в левую и три раза в правую сторону.
После этого упражнения следует мягко спуститься со стенки, так как промежуточные диски позвоночника после зависания на шведской стенке не должны подвергаться большим нагрузкам;

б) Исходное положение: колени сомкнуты, ступни вытянуты. Руки в непринужденной позе уравновешивают корпус. Ноги в вертикальной плоскости выполняют сначала маленькие, затем все увеличивающиеся движения в разные стороны, которые затем снова сокращаются до исходного положения (весы). Верхняя часть туловища откидывается на полу. Неги для расслабления поставить на пол.
Перед повтором упражнения сделать массаж живота.

в) Исходное положение: приседание на носках, руки легко соприкасаются с телом, предплечья слегка согнуты, можно положить руки на бедра. При стабильной устойчивости благодаря одностороннему подтягиванию крестца вперед продвигается вначале левая сторона бедра. Левая половина ягодичных и крестцовых мышц сильным напряжением производит сильное толчковое движение. Для новичков особенно трудно удерживать корпус в равновесии во время таких односторонних движений. Верхняя часть корпуса при этом не напрягается.