Урок № 11.

а) Исходное положение: на коленях, ладони опираются на пол, руки вытянуты вперед, положение спины горизонтально. Вытяните левую ногу назад и одновременно правую руку вперед, при этом голова слегка запрокинута. Такое диагональное растягивание должно повторяться дважды. Растягивание надо проводить энергично до самых кончиков пальцев. Чем больше напряжение, тем действеннее упражнение. После того как вы заняли исходное положение, расслабьте мышцы спины. При этом голова опускается вперед, а спина слегка сгибается. Повторите это упражнение в обратном направлении. Выполнить 6 раз.

б) Прыжок из сидячего положения на пятках благодаря энергичному движению бедер и толчку со стороны крестца.
Исходное положение: сидя на пятках, тыл стопы плоско лежит на полу, ступни ног на расстоянии ладони. Слегка согнитесь в бедрах. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, руки при этом слегка согнуты. Прыжок из сидячего положения можно выполнять из состояния покоя или после двукратного раскачивания таза. Бедра включаются в работу толчковым движением, крестец энергично подтягивается. Верхняя часть корпуса тела наклонена к полу, руки вытянуты вперед и ладонями опираются на пол, благодаря этому грудь не касается пола. Пружинистым толчком верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы крестца и туловища.

в) Упражнение для бедер на шведской стенке.
Зависание спиной на шведской стенке, колени подтянуты. Некоторое время выдержите это положение, затем движением бедер поворачивайте ягодицы вначале направо, затем налево.
Теперь опустите ноги и снова повторите это упражнение дважды. Осторожно сойдите со спортивного снаряда, чтобы не было отдачи на позвоночник. Сделайте несколько шагов, руки поднимите вверх, мышцы рук расслабьте. Повторите это упражнение.