ВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА И СОРЕВНОВАНИЯ

Чтобы победить на соревнованиях, вы должны представить свое тело в самом выгодном свете Вольная программа—это впечатляющее драматическое представление и вашего сложения, и вашей личности Начинайте отрабатывать вольную программу примерно за три месяца до соревнований и особенно упорно работайте в этом направлении в последние две недели. Помните: когда вы представляете вольные упражнения, вы используете принцип изонапряжения по Вейдеру. Напрягайте мышцы очень жестко и удерживайте каждое положение 3—5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс несколько раз,

стараясь выделить каждое мышечное волокно. Изонапряжение поможет вам контролировать ваши мышцы и позволит отточить «пик» мышц и их рельеф.

Соревнования состоят из раундов предварительной оценки и финального представления вольной программы.

Обязательные позиции составляют сердцевину предварительных раундов соревнований. Много раз оценки в первом раунде (расслабленная стойка и состояние мускулистости) открывали путь к победе. В

релаксированной (расслабленной) стойке оцениваются четыре позиции: лицом к судьям, стоя боком к судьям

(с каждой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи определяют ваш рейтинг по общему впечатлению, симметрии и общей форме мускулатуры. Выходите на сцену и представляйте себя достойно.

Во второй части предварительного раунда оценивается мускулатура. Вам надо научиться обязательным базовым позициям: двойной бицепс спереди; широчайшие мышцы спины спереди; грудь сбоку; двойной бицепс со спины; трицепс сбоку, широчайшие мышцы спины сзади; пресс спереди. Женщины демонстрируют не все из этих позиций.

Эго—лик победы! Выдающееся сложение Кори Эверсои и искусство представления вольной программы позволили

ей повторно выиграть титул «Мс. Олимпия»

Систематически отрабатывайте позиции перед вашими друзьями и перед зеркалом. Входите в каждую позицию жестко, в соответствии с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать каждое мышечное волокно.

Индивидуальная произвольная программа (2-й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы — новичок. Не пытайтесь быть слишком вычурным. Входите в базовые позиции с плавным переходом от одной к другой. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без помощи зеркала.

Выработайте навык безукоризненного вхождения во все позиции. Не бойтесь публики и своих соперников, а

будьте просто чемпионом, покажите лучшее из того, на что вы способны. Всегда показывайте произвольную программу без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Удерживайте каждую позицию примерно 2 секунды.

Вся ваша программа не должна длиться более минуты.

С большой тщательностью выбирайте плавки для соревнований и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягодицы, А женщины должны быть уверены в том, что хорошо сидит верхняя часть купальника. Постарайтесь использовать профессионально записанное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительным и привлекать внимание публики. Вам необходимо также приобрести прекрасный темный загар и позаботиться о красивой прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет ваш организм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, используйте крем для кожи, соответствующий ее тону.

Важно подготовить кожу. Чтобы показать рельефность ваших мышц, сбрейте на теле лишние волосы.

Запаситесь качественными лезвиями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно за 10 дней до соревнований. Накануне соревнований можете «положить последние мазки».

Ключом к тому, чтобы стать искусным в произвольной программе, является личность, которая в ней проявляется. Развитие умения проявлять личность в произвольной программе требует большой практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе:

1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сохраняйте спокойствие. Выбирайте для этого тихое место,

свободное от отвлекающих факторов.

2. Наметьте как минимум три получасовых занятия в неделю для практики в произвольной программе. По мере приближения соревнования увеличьте частоту занятий по произвольной программе. В последнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и интенсивность тренировок, заменив их ежедневными одним-двумя занятиями по произвольной программе.

3. Упорно работайте над сокращением каждой мышцы; как только вы приобретете совершенный контроль над мышцами, вы будете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помните, что соревнования выигрывают и проигрывают в предварительных раундах.

4. Практикуйте произвольную программу с зеркалом и без него, перед друзьями и объективными критиками.

5. Если это возможно, попросите кого-нибудь сделать серию фотографий или фильм о вашей произвольной программе. Это обеспечит вам ценную обратную связь.

6. Изменяйте вольную программу от соревнования к соревнованию. Помните, что по мере развития вашего сложения закономерностям развития должна подчиняться и ваша программа. Необходимы годы практики и экспериментирования, прежде чем вы сможете выразить себя на высшем уровне ваших возможностей.

7. Все представление произвольной программы является способом невербального44 общения. Помните о направленности выступления на аудиторию. С первого же момента, когда вы выходите на сцену, вы производите впечатление на каждого, включая судей! Контролируйте то впечатление, которое вы производите на аудиторию, судей и даже на других участников соревнований. Вы должны излучать уверенность в себе. Любой признак нервозности или неопределенности будет влиять на оценки судей!

Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и сделали хорошо «домашнюю работу» по произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойным и готовым победить!

8. Не забудьте о своей внешности в день шоу! Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм — все это попадает под пристальные взгляды судей.

Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, и вы сделаете все, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой!

Еще один важнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это означает, что вы выиграли в своей весовой категории и теперь замахиваетесь на звание абсолютного победителя), вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи!

Ваш внешний вид и самочувствие составляют сущность атлетизма!

Майк Крисчэн и Рич Гаспари вышли вперед в заключительном раунде вольной программы для сравнения развития мышц живота. Я ввел заключительный раунд для того, чтобы сделать атлетические соревнования более спортивными и напряженными и чтобы дать возможность публике побыть со своими любимцами