НА ПРЕДЕЛЬНЫХ ОБОРОТАХ

Сейчас та самая неделя, когда вы максимально набираете обороты. Упражнения на этой неделе очень тяжелые, надо прямо сказать. Но поскольку вы прилежно и старательно работали, вы и так знаете, что вся работа до сих пор требовала крепкости духа — не говоря уже о теле — и желания победить.

Теперь вы очень похожи на манекенщиц и актрис, которые приходят тренироваться в наш Центр. Они усердно работают над подготовкой к роли, они уверенно принимаются за работу над своим телом, а когда получают то, что хотели получить от своих усилий, они старательно и много занимаются совершенствованием этого результата. Совсем как вы. Вы просто репетируете роль под названием “Ножки Мирового Стандарта”. На этой неделе вы достигли последней стадии сложности: дальше вы будете продолжать работу на этом же уровне. И, как только вы пройдете эту стадию, ваш результат будет только улучшаться.

Приобретение Ножек Мирового Стандарта — процесс динамичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете почить на лаврах и чувствовать себя самодовольной. Счастливой — да. Самодовольной — ни в коем случае. Те, кто входит в лигу Ножек Мирового Стандарта, никогда не прекращают борьбу. И вам тоже предстоит этот путь.

Теперь, когда загорелся ваш дух, давайте разогреем ваше тело. Включите музыку и начинайте поднимать ноги — тридцать раз каждую — так, чтобы дотронуться носками до вытянутых перед собой на уровне плеч рук. Осанка ваша пусть будет гордой и прямой.

Теперь разведите руки в стороны на уровне плеч. Продолжаем поднимать ноги. Теперь поднимите руки вверх и снова опустите до уровня плеч. Поднимите ноги еще шестьдесят раз, выполняя одновременно движения руками вверх — в стороны.

Положите кисти рук на плечи и плотно поставьте ноги. Зажмите таз как следует. Вы знаете, какие движения мы делаем в это время — наклоны туловища в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. “Вправо — прямо — влево”— это один цикл упражнения. Мы делаем двадцать циклов и переходим к отжиманиям.

Сделайте два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу, при этом кисти рук направлены прямо перед собой. Живот втянут, чтобы защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять сантиметров, потом еще на пять.

Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу и сделайте отжимания для трицепсов. Помните, что вес тела должен ложиться на руки, а живот непременно должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх. Это на счет “раз”. Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы выполнить упражнение один раз. Нам же надо выполнить два таких комплекса.

В этом месте мы добавляем еще одно отжимание для трицепса. Подойдите к крепкому стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной к сиденью. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Пальцы рук направлены вперед, чтобы в итоге задняя поверхность вашего плечевого сустава была параллельна потолку. Ваши руки поддерживают ваш вес. Вы как бы упираетесь в сиденье. Согните колени перед собой, не садитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже — но не опускайте ягодицы, не сгибайте бедер!— сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Вы разрабатываете в этом упражнении трицепсы, но и бицепсам приходится поработать как следует. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Таких циклов надо сделать десять, чтобы выполнить упражнение один раз (рис. 9.1 и 9.2).

Когда закончите, переходите к растяжке. Правую руку поднять над головой, потом согнуть и постараться дотянуться рукой до лопатки. Левой рукой поверх головы дотянуться до локтя правой руки и осторожно отводить его назад и вниз, помогая растягивать мышцы. Вы должны почувствовать, как растягивается мышца на задней поверхности плеча. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати, все время постепенно усиливая растяжку (рис. 6.2).

Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча. Эту растяжку задержите до счета “двадцать”.

Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой нажмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до правого плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета “двадцать”, все время стараясь углубить растяжку.

Теперь наступило время двух основных растяжек. Сперва наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем квадрицепсы и втягиваем живот. Руки держим как можно ближе к ступням. Так постараемся выстоять, считая до “тридцати” потом, не двигая бедрами, переползем, перебирая руками по полу, к левой ноге и схватим щиколотку. Носом касаемся левого колена, левая рука вытянута вверх. Просчитаем до тридцати в этом положении и повторим снова с правой ногой (рис. 7.4).

Сядьте на пол и выполните растяжку в шпагате. Сперва раскройте ноги как можно шире и лягте грудью между ногами. Руками старайтесь достать как можно дальше. Прижимайте туловище к полу до счета “тридцать”, а потом наклонитесь и лягте на правую ногу. Здесь растяжку тоже нужно продержать до счета “тридцать”.

Поскольку ваши мышцы разогрелись и получили заряд необходимой энергии, переходим в Позицию Первую у станка.