ПОДНИМАЕМ НОГИ

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Левая рука должна плотно прилегать к полу перед грудью. Зажмите таз, потом отпустите. Зажмите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите теперь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые силы и сформирует ваши ягодицы (рис. 6.10).

Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Таким же образом — вверх-вверх, вниз-вниз надо поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В последнем движении вверх надо задержаться до счета “десять”. Затем выполнить еще один цикл движений. Надо сделать три комплекса по пятьдесят движений.

Теперь — назад, к растяжке. Независимо от того, насколько вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувствуете растяжку, может быть, даже больше, чем сами подъемы ног.

Возьмите и положите левую ногу — ту, с которой вы только что работали — щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно сильнее! Тем самым вы растянете внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы. Задержите это положение до счета “двадцать”. Потом точно так же растяните правую ногу (рис. 6.9).

Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым углом к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз... пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла.

Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку на счет “двадцать”. Повторите с левой ногой.

Теперь настало время для “охлаждающей” растяжки. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками, Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню.

Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы почувствуете, как подколенное сухожилие растягивается до самой ягодицы. Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги. Теперь растяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати.

Получилось! Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе что вы нечто особенное. Теперь вы это знаете, и остальные будут это знать. И поверьте нам — это ощущение вкуснее чем любое лакомство в мире.