Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.

Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренной суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперед туловище.

Четырехглавая мышца. Находится на передней части бедра. Одна из основных кладовых физической силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

Двуглавая мышца. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста.

Глава №5 КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

В обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим, постоянным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнаружить. Тем не менее пластические свойства мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой выпуклой четырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника.

Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя. В местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической тренировки человек крепнет не только в переносном смысле, но и буквально.

Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами физической деятельности.

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.

В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов — капилляров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез мышечного волокна толщиной всего в миллиметр, то даже на этой площади под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое огромное количество капилляров дает возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и питательные вещества и удаляет отработанные продукты.

Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя.

Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Как известно, сила атлета выражается следующей формулой:

Где где F — максимальная сила атлета, W — вес атлета (собственный вес пропорционален кубу линейных размеров атлета, а сила мышц пропорциональна их физиологическому поперечнику), — а величина постоянная для каждого человека. Она зависит от качества мышц и свойств нервной системы.

Таким образом, формула F = аw²/3 наглядно показывает, что увеличение мышечной массы, а следовательно, и веса в первую очередь связано с ростом силы в степени 2/3.

Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение — жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное условие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8—10 повторений, у других — 5—6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются 3.

При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном при­чина здесь в индивидуальных свойствах нервной сис­темы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встре­тить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда означает, что ее обладатель фе­номенально силен.

На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной весовой категории штан­гист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками.

Скорость, с которой растет объем мышц и увеличи­вается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета зависит, естественно, от характера, методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности того или иного атлета являются фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету.

Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удаётся за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трёхглавой мышцы руки, будет происходить значительно медленнее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.

Глава №6 НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?

Разговор на эту тему ведется давно, но, если говорить откровенно, не всегда по существу дела. Есть горе-атлеты, которые в увеличении поперечника мускулатуры видят чуть ли не единственную цель физического воспитания. Недалеко от них ушли те кретины атлетизма, на которых одно упоминание о больших мышцах действует, как красная тряпка на быка.

На наш взгляд, представители обеих точек зрений одинаково не правы. Они идут в обход истины. И тот факт, что одни обходят ее слева, а другие справа принципиального значения не имеет.

Чтобы не заниматься схоластикой, давайте ответим на конкретные вопросы, которые нередко возникают практике атлетизма.

Стоит ли вообще увеличивать мышечную массу? Ведь много лет существовало мнение, что рост поперечника мышц ведёт к их закрепощению, потере эластичности и прочим последствиям, которые могут причинить спортсмену непоправимый урон. Практика спорта камня на камне не оставила от этой ошибочной теории. Однако её отголоски ещё заставляют некоторых спортсменов с опаской поглядывать на атлетические снаряды. И совершенно напрасно. Порука тому - научные эксперименты.

Учёные Зобрас и Карпович провели серию опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отягощениями. В опытах принимало участие около 600 человек, примерно по 300 с каждой стороны. И каков результат? Оказалось, что люди, занимавшиеся с тяжестями, были способны проявить гораздо большую быстроту.

Если бы закон закрепощения действительно существовал, он бы неотразимо появлялся всегда. И особенно ярко в тех случаях, когда пристрастие к силовым упражнениям и развитие мышечной массы достигают своего апогея. Такие люди, по мнению отрицателей атлетизма, ни на что не способны. Так ли это?

Один пример. В конце прошлого века русскую публику удивлял феноменальный силач Павел Ступин. Он был гармонично развит и обладал на редкость массивной мускулатурой. Демонстрируя свою силу (жонглирование гирями, разрывание цепей и т.д.), Ступин завершал выступление акробатическими прыжками. А весил он, между прочим, 145 кг.

Вдумайтесь в такой факт. Метатели, пловцы, прыгуны, борцы в один голос утверждают: атлетические упражнения - это локомотив, двигающий вперёд рекорды и достижения. Атлетизм - живая вода современного спорта. Подтверждений этому не перечесть.

Например, мировой рекордсмен в толкании ядра Рэнди Матсон очень большое внимание уделяет увеличению мышечной массы. В его тренировочной программе "железная игра" занимает больше времени, чем даже занятия на стадионе с ядром. Однако Матсон от этого нисколько не стал скованным, медлительным. При весе 118 кг он пробегает 100 м за 10.9 секунды и прыгает в высоту на 185 см.

Другие отрицатели говорят так: «Большие мышцы нам ни к чему. Ведь основное качество — быстрота!»

Наука о спорте утверждает совсем другое. От слабых мышц так же напрасно ожидать проявления особой быстроты, как ждать скорости от автомашины, на которой вместо мощного двигателя установлен маленький 5-сильный движок. Ведь быстрота — в известкой мере производное качество от силы. А силу, в свою очередь, производят мышцы.

А вот еще один экспериментально доказанный факт, свидетельствующий о том, что увеличение мышечной массы вовсе небесполезно: «если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объем мышц не изменяется».