Аутотренинг

Одним из самых мощных средств восстановления эмоцио­нального равновесия является аутотренинг — особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабле­ния. Предложил термин и детально разработал методику ауто­тренинга (АТ) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884— 1970). АТ помогает быстро снять излишнюю нервно-мышеч­ную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегета­тивно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздра­жительность, неприятные ощущения, позволяет управлять на­строением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое вре­мя суток для кратковременного эффективного отдыха, умень­шить потребность в ночном сне.

Освоить АТ может практически любой человек, но более легко ок дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами АТ требует систематичес­ких занятий в течение 2—4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1—2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 минут утром (лежа, как только проснулись), 5 минут днем (напри­мер, во время обеденного перерыва) и 10 минут перед сном, в постели.

Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей.

Шульц предполагает последовательно овладеть формула­ми самовнушения: «правая рука тяжелая», «сердце бьется спо­койно и ровно», «правая рука теплая», «дыхание спокойное и ровное», «лоб приятно прохладный». Чтобы внушаемое ощу­щение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как гру­бый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжес­тью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воз­дух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое заня­тие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: «Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубо­ко. Открыть глаза. Расслабить руки». Когда АТ проводится перед сном, эти фразы не произносят.

После того как основные формулы будут усвоены, т. е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, «голова свежая, ясная, боль покидает ее», «я справлюсь с этим делом», «я выдержанный, уверенный в себе человек», «я хорошо отдох­нул», «я заряжаюсь энергией», «я засыпаю» и т. п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: «Я совершенно спокоен». Она произносится перед каждой из пяти основных формул.

Овладев АТ, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, — это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимаю­щий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10—15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это де­лается в позе «кучера»: сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими по­зами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие АТ, могут, не принимая специаль­ной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состо­яние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.

ВОПРОС 83