Коррекция массы тела

К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с умеренной интенсивностью достаточно длительное время, что способствует процессам снижения жирового компонента массы тела.

Если считать, что:

ü первые 20-30 минут тренировочного занятия образуется энергия из углеводов (гликоген и глюкоза);

ü калорийность 1 г жира составляет 9 ккал;

ü для совершения работы интенсивностью по ЧСС 120-140 уд/мин в течение 1 минуты требуется 10 ккал;

ü последние 5-7 минут тренировочного занятия уделяются упражнениям на расслабление и развитие гибкости, для которых не требуется существенного количества энергии,

то за одно тренировочное занятие аэробной направленности продолжительностью 1 час сжигается около 30 г жира:

Из этого следует, что для снижения общей массы тела за счет жирового компонента на 3 кг необходимо совершить около 100 тренировок, но при этом суточное потребление жирови суммарное потребление калорийс пищей не должно превышать суточную норму нетренирующегося человека!

Поэтому при решении задач по снижению жирового компонента массы тела необходимо параллельно решать задачу, прежде всего, по развитию общей выносливости, что позволит выполнять упражнения аэробной направленности длительное время.

Для того, чтобы занятия аэробной направленности, стимулирующие коррекцию веса имели успех, необходимо учесть следующее:

1) длительность выполнения упражнений аэробной направленности должна быть не менее 1 часа;

2) подбор упражнения определяется положительным отношением занимающегося к выбранному упражнению и его способностями выполнять это упражнение, т.к. в противном случае занимающийся будет тратить большое количество психических и физических сил на его выполнение, поэтому сложно будет выполнять упражнение длительное время (человек, плохо катающийся на лыжах и отрицательно относящийся к низким температурам не сможет достичь и поддерживать необходимый уровень интенсивности длительное время);

3) лучший эффект приносят упражнения, которые выполняются в условиях, требующих дополнительных затрат энергии, не связанной с работой двигательной мускулатуры, к таким упражнениям относятся плавание, и выполнение упражнений на улице в холодное время года, в этом случае организм дополнительно тратит энергию на обогрев тела;

4) упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении или на улице, что повышает процентное содержание кислорода в воздухе. Одежда должна быть из материалов, хорошо пропускающих воздух и впитывающих влагу (пот). Недопустимо использование пищевой пленки в качестве обертывающего материала, якобы способствующей увеличению сжигания жиров в избранном участке тела. Нарушение кожного дыхания в таком случае приводит к замедлению обменных процессов, что никаким образом не стимулирует использование жиров в качестве энергоресурсов;

5) интенсивность выполнения упражнения должна повышаться постепенно с 30% на первых занятиях и до 60% по формуле Карвонена (Приложение 2) и не более, так как более интенсивное выполнение упражнения приводит к развертыванию аэробно-анаэробных процессов, в следствии чего может снизиться потребления кислорода, а значит и снижение количества жира потраченного на энергообеспечение, помимо этого у увеличивается количество молочной кислоты в клетках мышц, что приводит к быстрому утомлению и прекращению выполнения упражнения;

6) основной метод выполнения упражнения – равномерный, т.е. без отдыха на протяжении всего тренировочного занятия;

7) количество занятий в неделю должно быть не менее 3-х с перерывом в один день, но и не более 6-ти, так необходимо дать время на восстановление;

8) ну и, конечно же, следить за количеством и качеством питания. Количество пищи не должно превышать суточную потребность, которая зависит от пола (в среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал), возраста (в молодом возрасте суточный расход энергии больше), массы тела индивида (чем больше масса тела, тем больше тканей организма, тем большее количество калорий требуется на основной обмен), характера и интенсивности трудовой, бытовой и учебной деятельности (табл. 6), а так же двигательной активности индивида (табл. 7).

Таблица 6.

Энергетический расход для лиц различных категорий труда

Таблица 7.

Энергитическая стоимость различных видов деятельности (ккал/мин)

Качественный состав пищи должен так же соответствовать потребностям организма. В пищу должны быть включены продукты, содержащие следующие элементы: белки, жиры, углеводы в примерном соотношении 1:0,5:4, вода, минеральные вещества, витамины и растительная клетчатка.

Белки – необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Они выполняют в организме специальные функции. Все ферменты, многие гормоны, зрительный пурпур сетчатки, переносчики кислорода, ферменты, защитные вещества и форменные элементы крови являются белковыми телами. В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного. Помимо всего прочего, белки, при недостатке углеводов, являются источниками энергии. Суточная потребность белка у регулярно тренирующегося человека составляет 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Жиры – важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, сальнике, печени и других внутренних органах. Общее количество жира у человека может составлять 10—12% массы тела, а при ожирении — 40—50%. Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы, предохраняя их от механического воздействия. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла, защищает тело от излишних теплопотерь. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой, является необходимым компонентом пищи. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины. Так же жиры участвуют в образовании жирных кислот обеспечивающих полноценность обменных процессов. Дневная норма жира – 20-30 г, не зависимо от массы тела индивида! Более того, чем больше жировая составляющая массы тела, тем меньше должно быть потребление жира с пищей.Так, например, индивиду с массой тела 90 кг требуется 20 г жира в день, с весом 60 кг – 30 г.

Углеводы – главный источник энергии в организме. Если уровень глюкозы в крови падает ниже 60-70 мг% (т.е. 60-70 мг на 100 мл крови), то почти прекращается переход глюкозы из крови в нервные клетки. При таком низком содержании сахара в крови (гипогликемия) появляются судороги, потеря сознания (гипогликемический шок) и наступает угроза жизни. Излишки сахара (после приема пищи, богатой углеводами) превращаются в печени и мышцах в гликоген и там откладываются (депонируются). Так же избыток углеводов, особенно у женщин, приводит к переработке их в жировую ткань. Поэтому при постановке задач по снижению жирового компонента массы тела будет актуальна низкоуглеводная диета, позволяющая быстрее подойти к порогу расщепления жиров во время тренировки, одновременно с этим не создавая дефицита в энергии для основного обмена, необходимого для жизнедеятельности организма. Суточная потребность углеводов у систематически тренирующегося человека – 400-500 г в сутки, независимо от массы тела. Однако если стоят задачи по снижению веса, то количество углеводов необходимо существенно снизить до уровня, обеспечивающего основной обмен, и даже возможно ниже, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже), т.е.до 250-400 г. Остальную энергию здоровый организм сможет вырабатывать из жиров.

Вода. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода – хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции.

Без воды человек может прожить не более 7-10 дней, тогда как без пищи – 30-40 дней. Суточная потребность человека в воде составляет 2,0-2,5 л.

Минеральные вещества входят в состав скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество всех минеральных веществ в организме составляет приблизительно 4-5% массы тела. Нормальная деятельность центральной нервной системы, сердца и других органов протекает при условии строго определенного содержания ионов минеральных веществ, за счет которых поддерживается постоянство осмотического давления, реакция крови и тканевой жидкости; они участвуют в процессах секреции, всасывания, выделения и т.д. Суточная потребность человеческого организма в некоторых микроэлементах следующая: калия 2,7-5,9 г, натрия – 4-5 г, кальция – 0,5 г, магния – 70-80 мг, железа – 10-15 мг, марганца – до 100 мг, хлора – 2-4 г, йода – 100-150 мг.

Витамины. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. При недостатке, в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

К настоящему времени открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. Витамины влияют на обмен веществ, свертываемость крови, рост и развитие организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Особенно важна их роль в питании молодого организма и тех взрослых, чья деятельность связана с большими физическими нагрузками на производстве, в спорте. Повышенная потребность в витаминах может быть связана с особыми условиями среды обитания (высокая или низкая температура, разреженный воздух). Например, суточная потребность витамина С для взрослых составляет в среднем 50— 100 мг, для детей 35—50 мг, для тренирующихся спортсменов до 200 мг и более (им в целях повышения работоспособности даже рекомендуется принимать этот витамин на старте, а марафонцам — на дистанции). Витаминная недостаточность, как правило, сказывается в ранний весенний период, когда сразу после зимы организм ослаблен, а в пище мало витаминов и других биологически активных компонентов в связи с ограничением в рационе свежих овощей и фруктов.

Растительная клетчатка способствует процессу пищеварения. Кроме того, пища растительного происхождения имеет, чаще всего, отрицательную калорийность, т.е. организм тратит больше энергии на ее переваривание, нежели сама пища содержит калорий.

Таким образом, при решении задач, связанных с коррекцией массы тела, необходимо не только повышать энергетические затраты организма на систематическое совершение физической деятельности (регулярные длительные тренировки аэробной направленности), но и:

- повышать суточную двигательную активность:

ü отказ от транспортных средств,

ü отказ от лифта,

ü отказ бытовых механизированных средств;

- осуществлять контроль за рационом питания;

- систематически создавать условия по дополнительному расходу энергии организмом:

ü закаливающие процедуры,

ü баня, сауна,

ü массаж,

ü строгий режим дня,

ü работа на приусадебном участке,

ü и пр.

.