МОЯ БЕРЕМЕННАЯ ЗАРЯДКА

Во время беременности я много двигалась, и каждый день утром минут 20 делала зарядку, а потом обливалась холодной водой. Вот какие упражнения я делала каждый день, вплоть до последнего дня беременности:

1. Дыхательные упражнения

2. Разминка

3. Вращение головой

4. Наклоны вперед 20-30 раз

5. Приседания 20-30 раз

6. Отжимание руками от стены 20-40 раз {исходное положение — стоя лицом к стене на расстоянии шага от стены)

1. Отжимание руками от стены с разворотом 10-30 раз (исходное положение -стоя лицом от стены на расстоянии шага от стены)

8. Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз

9. Сесть между коленок (встать на колени - и сесть на пол между ног)

10. Рыбка (встать на колени - и лечь на спину из этого положения)

11. Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать с/шну)10раз

12.Кошка ползет под забор 10-15 раз

13. Ласточка (Исходное положение как в "кошке", махи прямыми ногами по -очереди)5-10 раз каждой ногой

14. Собачка (Исходное положение как в "кошке", согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха) 5-10 раз каждой ногой

15. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз

16. Велосипед лежа на спине 80-100 раз

17. Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли -ив другую сторону аналогично) 20-40 раз

18. Махи ногами на спине 10-20 раз

19. Махи ногами на боку 10-20 раз

20. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз

21. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 3-4 раза на каждом боку

22. Березка (стойка на лопатках}

23. Бабочка (сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе}

24. Растяжка

25. Узелок

Если делать не все эти упражнения, то наиболее важными, насколько я знаю, являются те, которые я подчеркнула.

МОЯ ЗАРЯДКА ПОСЛЕ РОДОВ

Вообще-то, лучше всего найти книжку "Послеродовые упражнения" - там все очень подробно описано, куда лучше, чем у меня.

В течение первых нескольких недель, как и во время беременности, очень полезно напрягать и расслаблять мышцы вокруг влагалища и заднего прохода. В некоторых книжках это упражнение встречается под названием "Кегль" или "Кегал". К ним добавляются "березка" и вращение ступнями особенно если женщина много времени проводит в постели. Очень полезно втягивать живот как стоя, так и лежа (Я, например, делала это упражнение сериями по 20 раз во время каждого кормления весь первый месяц, пока кормила лежа).

Постепенно добавляются все новые и новые упражнения. (Если были швы, то надо особенно осторожно добавлять новые нагрузки и внимательно следить за своим самочувствием).

Сейчас моя зарядка выглядит так:

1. Разминка

2. Наклоны вперед 10-20 раз

3. Приседания 10 -20 раз

4. Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз

5. Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать спину)10 раз

6. Кошка ползет под забор 10-15 раз

7. Ласточка (Исходное .положение как в "кошке", махи прямыми ногами по- очереди)5-10 раз каждой ногой

8. Скобки вверх (лежа на спине с согнутыми коленями, поднять голову и плечи и постараться обеими руками коснуться ног) 10 раз

9. Наклоны вбок (лежа на спине с согнутыми коленями, поднять голову и плечи и постараться левой рукой коснуться носка левой ноги, потом - наоборот, правой рукой коснуться правой ноги) 10 раз

10. Скобки вниз (сесть на пол, согнув колени, и медленно опускать плечи и спину, не касаясь пола,потом медленно вернуться в исходное положение) 10 раз

11. Колени вверх сидя (сесть на край стула, втянуть живот и поочередно поднимать вверх согнутые колени) 10-40 раз

12. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз

13. Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли -ив другую сторону аналогично) 20-40 раз

14. Ножницы (скрещивание и махи ногами на спине) 10-20 раз

15. Скольжение (лежа на спине, согнуть одну ногу и выпрямить другую, после поочередно сгибать ноги, скользя ступнями по полу)

16. Калачик(лежа на спине, согнуть ноги в коленях, и обхватить их руками)

17. Локти-колени(лез/ш на спине поочередно соединять правое колено и левый локоть, и наоборот) 10-20 раз

18. Махи ногами на животе (лежа на животе, поочередно поднимать ноги) 10-20 раз

19. Лодка (лежа на животе, одновременно поднять как можно выше руки и ноги) 10-20

20. Махи ногами на боку (лежа на боку, поочередно поднимать ноги) 10-20 раз

21. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 5 раз на каждом боку

22. Березка (стойка на лопатках}

23. Растяжка

24. Узелок

Кроме того, я иногда упражнялась на даче на домашнем скалодроме, который Мишка сделал для моей мамы, моей сестры Лильки и всех остальных.

Зарядка с малышом тоже дает весьма серьезную нагрузку, ведь ребенок становится все тяжелее.