О частоте тренировок

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс рост «массы» состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдых требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?

Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организм. Короче говоря, вы — как автомобиль, у которого кончилось горючее.

И первое, чем займется ваш организм после тренировки — это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит «горючего», т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.

Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно — вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить.

А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.

Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И всё-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваш сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней — удачной — тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка — тоже ошибка! Новый стрессовый «напряг» мешает едва «стартовавшему» росту массы!

А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес на 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочит ли книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду — тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек — и вы сможете «утяжелить» вес на 10 кг и больше! А ваши сеты «вырастут» на 4-5 повторений!

Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!

Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объём мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.

Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках «золотой ключик» к безупречному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?

Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я «озадачивал» и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот период, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне противно было делать что-либо только потому, что «так делают все». И в конце концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение «роковой рубеж» в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.

Процесс восстановления и рост длится три-четыре дня, иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объёма мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов, например, генетических).

Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного «тайм- аута», чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: «Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после перерыв всегда чувствую себя сильнее!». Но что доказывает такой «прилив сил»? Во-первых, что человек был перетренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной «декомпенсации» с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!

Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов «бездействия» после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, их было больше двух тысяч!

Пример — история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.

Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объём мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.

Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку — это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было 27-е — это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!