Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор — интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну лучший способ разобраться в абстракциях — обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъёмов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (одиннадцатый не может получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым лёгким. Но всё-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъём потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй — скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъём будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему — десятому — повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объём, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сет самое важное — последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета «до отказа»!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного «прописанного» мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно один или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета «до отказа» недостаточно для «включения» механизма роста. Видимо, в этом страхе был и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное «до отказа», как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет — не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после «отказа» делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью — повысить интенсивность. Но дело в том что «ступенчатость» не повышает интенсивность, просто «растягивает» упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость — вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил — они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше — собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту — своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина — загар — защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организм сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios — подобный, одинаковый, и stasis — неподвижность, состояние).

Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс — защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до «отказа» — это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из год в год практикуют многосетовую схему — они сами же подрывают рост своей мускулатуры.

Если ваш цель — набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки — первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

4. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ СПОР: ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

«Деградация философии XIX век и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом».

Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренером, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об «отказном» тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!

Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного — принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до «отказа», то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводил к перетренированности — сначала к умеренной, затем и серьезной.

Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений. Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего «качка» точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объёма и частоты тренировок?

Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по Уайдеровскому завету «чем больше сетов, тем лучше». Как будто тренинг с «железом» — это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, то и в две. Что тут сказать? И то, и другое — одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.

Между тем, отличительное свойство любой науки — точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же всё-таки — 12, 14, 17 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответ опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс — налево, суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? «Тройка» тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба «мэтра» строили свои концепции на предрассудках!

Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного рост мускулатуры. Согласны?