Основные средства подготовки лыжников-гонщиков

Впроцессе многолетней подготовки лыжника для развития во­левых и физических качеств, обучения технике и тактике, повы­шения уровня функциональной подготовки применяется необы­чайно широкий круг различных упражнений. Каждое из приме­няемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного примене­ния определенных упражнений. Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях под­бора упражнений следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учиты­вать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыж­ников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных го­нок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъ­емы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в раз­личных вариантах и разнообразными методами.

2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовитель­ные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсоб­ные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко

общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упраж­нения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положи­тельный перенос физических качеств с применяемого вида на ос­новной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для раз­вития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруп­пы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для раз­вития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, из­бирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участ­вующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имита­ционных упражнений (на месте и в движении). Имитационные уп­ражнения могут применяться как для совершенствования отдель­ного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значи­тельно расширяет возможности воздействия специальных упраж­нений. Круг специальных упражнений, применяемых в трениров­ке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть ис­пользованы и как подготовительные, и как подводящие упражне­ния. В начале подготовительного периода имитационные упраж­нения, применяемые в небольшом объеме, используются как сред­ство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличи­ваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, ко­торые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько

условно, так как при выполнении упражнений, например на быст­роту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Дли­тельное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

Упражнения для развития выносливости: 1. Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс). 2. Смешанное передви­жение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы). 3. Гребля (байдарочная, народная, академическая). 4. Плавание на средние и длинные дистанции. 5. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др. Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивно­стью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

Упражнение для развития силы: 1. Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и кольцах; в) пере­ход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастиче­ской стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в поло­жении лежа, ноги закреплены. 2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсоб­ные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами). 3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), пе­редвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п. 4. Упражнение с сопротив­лением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бин­тами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц. 5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы от­дыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от по­ла, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты: 1. Бег на короткие дис­танции (30-100 м). 2. Прыжки в высоту и длину с места (одиноч­ные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега. 3. Беговые упражне­ния спринтера. 4. Спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с макси­мальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подго­товленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости: 1. Спортивные игры. 2. Элементы акробатики. 3. Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями. 4. Специальные упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости: 1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища). 2. То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются много­кратно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11- до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего.

Упражнения для развития равновесия: 1. Маховые и вращатель­ные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре. 2. То же на повышенной опоре. 3. То же на неустойчивой (качающейся) опоре. 4. Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор. 5. Специальные упражнения для развития вес­тибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражне­ния на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата: наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круго­вые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворо­тами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы.

Для развития скоростно-силовых качеств применяются раз­личные прыжки и прыжковые упражнения - многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках)

в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения' можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталки­вания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внеш­ними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упраж­нение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для пере­движения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выпол­няемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение иммитационных упражнений с отягощениями. В этом случае по­вторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.

Из перечисленных групп и примерных упражнений составля­ются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специ­альной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качест­вам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заме­нителям снега широкого распространения не получило.

Для развития физических качеств и повышения работоспособ­ности спортсмены всех специальностей частично используют уп­ражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражне­ния слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и со­вершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упраж­нений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолет­ней подготовки (задач). При планировании применения упражне­ний в юношеском возрасте должны учитываться принципы дос­тупности, систематичности, постепенности и др.