Учитесь делать шпагат 101–103

Об авторах

В Америке только начинался оздоровительный бум и миллионы людей, занявшихся бегом и аэробикой, осознали значение гибкости в здоровом образе жизни. После нескольких лет занятий растягиванием в компании с Джин и несколькими близкими друзьями Боб разработал методику, которой можно было обучить любого человека. Вскоре он начал передавать свои знания всем желающим. Он работал с профессиональными спортивными командами «Денвер Бронкос», «Калифорния (теперь Аннахайм) Эйнджелз», «Лос-Анджелес Доджерс», «Лос-Анджелес Лейкерз» и «Нью-Йорк Джетс». Кроме того, он работал с университетскими командами в Небраске, Беркли и Вашингтоне, а также со спортсменами-любителями и олимпийцами. За эти годы он объездил всю страну, преподавая растягивание в клиниках спортивной медицины, спортивных клубах и оздоровительных лагерях. Боб до сих пор ведет занятия в спортивных и оздоровительных лагерях, на семинарах по спортивной медицине и в клиниках фонда Джимми Хойга для больных рассеянным склерозом. В 80-е годы Боб серьезно увлекался кроссом и шоссейным велосипедом. В течение десяти лет подряд он принимал участие в велосипедном марафоне на острове Каталина, в восемнадцатимильном горном пробеге в Теллуриде, штат Колорадо (наивысшая точка трассы — 3900 м над уровнем моря), и марафоне в Пайк-Пик. В последнее время Боб сгоняет вес главным образом на горном велосипеде и часто уезжает на 3-5-часовые маршруты. Он исколесил все окрестные горы в Колорадо, иногда добираясь до соседнего штата Юта. Хотя сам Боб тренируется много и упорно, он понимает, что обычному человеку, желающему просто поддержать приличную форму, такие тренировки не нужны. Во время бесчисленных поездок, лекций и семинаров он постоянно поддерживает интерактивную связь с людьми на совершенно различных уровнях физического развития. Джин Андерсон получила диплом бакалавра искусств Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. К бегу и велосипеду (и к растягиванию тоже) ее приучил Боб в 1970 году. Ей первой пришло в голову фотографировать Боба во время выполнения упражнений, а затем обводить через кальку контуры фигуры тушью, чтобы получать четкие силуэтные рисунки каждой позы. Джин была фотографом, иллюстратором, наборщиком и редактором первого издания этой книги. В настоящее время она ведает работой службы заказов по почте в семейной компании Stretching Inc., а для поддержания формы продолжает заниматься бегом, велосипедом и теннисом.
Содержание (с номерами страниц из бум. книги)^[3]

С чего начать? … 7 Предисловие … 8 Кому нужно растягиваться? … 10 Когда лучше растягиваться? … 10 Зачем нужно растягиваться? … 11 Как правильно растягиваться? … 12 Разогрев и охлаждение мышц … 14 С чего начать? … 15

Упражнения … 23 Указатель зон растяжки … 24 Расслабляющие упражнения для спины … 26 Упражнения для ног, ступней и голеностопа … 34 Упражнения для спины, плеч и рук … 42 Упражнения для ног … 49 Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра … 54 Упражнения для спины, таза и ног … 63 Подъем ног выше головы … 68 Упражнения для ног и таза в положении стоя … 71 Упражнения для туловища в положении стоя … 79 Упражнения на перекладине … 85 Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца … 86 Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя) … 88 Упражнения в положении сидя … 90 Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа … 94 Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь … 97 Учитесь делать шпагат … 101

Комплексы упражнений «Повседневные занятия» … 105 Утренняя растяжка … 106 Перед сном … 107 Растягивание в течение дня … 108 Растягивание кистей, рук и плеч … 110 Растягивание шеи, плеч и рук … 111 Растягивание ног, паха и бедер … 112 Снятие напряженности в пояснице … 113 Перед компьютером и за столом … 114 Произвольные растяжки … 115 Растяжки для «синих воротничков» … 116 После длительного сидения … 118 В огороде … 119 Для тех, кому за 60 … 120 Растягивание для детей … 122 Перед телевизором … 124 До и после прогулки … 125 Для тех, кто в пути … 126 Для авиапассажиров … 127

Комплексы упражнений «Физкультура и спорт» … 129 Аэробика … 130 Бадминтон … 132 Бейсбол/софтбол … 134 Баскетбол … 136 Боулинг … 138 Велосипед … 140 Конный спорт … 142 Фигурное катание … 144 Футбол американский … 146 Гольф … 148 Гимнастика … 150 Пеший туризм … 152 Хоккей с шайбой … 154 Коньки беговые … 156 Сплав на байдарке … 158 Боевые искусства … 160 Мотокросс … 162 Горный велосипед … 164 Гандбол и сквош … 166 Скалолазание … 168 Родео … 170 Бег (до) … 172 Бег (после) … 173 Лыжи равнинные (до) … 174 Лыжи равнинные (после) … 175 Лыжи горные (до) … 176 Лыжи горные (после) … 177 Сноубординг … 178 Футбол европейский (до) … 180 Футбол европейский (после) … 181 Серфинг … 182 Плавание … 184 Теннис настольный … 186 Теннис большой … 188 Триатлон … 190 Волейбол … 192 Атлетизм … 194 Виндсерфинг … 196 Борьба … 198 Учителям и тренерам … 200