Гигиена питания, питьевой режим, уход за кожей. Закаливание

Правила гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя здоровый образ жизни, рациональный режим дня, закаливание, соблюдение личной гигиены и гигиены питания.

Питание должностроиться с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Рацион питания должен быть сбалансированным, максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени приема пищи. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после её окончания.

Питьевой режим – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, белков и жиров, а избыток – перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, а у лиц занимающихся физическими упражнениями и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зелёный. Хорошо утоляет жажду хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары.

Уход за кожей (гигиена тела) способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. После самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное бельё.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации и др.). Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур. Желательно занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце и свежий воздух. Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении.

Необходимо отметить, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления и стресса. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны и бани.

Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать – долг каждого кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и спортом, ибо без этого не мыслима физическая культура.

8.2. Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении температура воздуха должна быть 15-18⁰. Но наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Места для занятий на открытом воздухе следует выбирать в лесу, лесопарке, в сквере на удалении 300-500 м от автомобильных дорог и производственных зданий.

Одежда должна соответствовать специфике занятий, быть удобной, легкой, прочной, в меру теплой, не стеснять движений, не вызывать потёртостей. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоемкостью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений.

Необходимо помнить, что спортивный инвентарь, одежда и обувь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма