Показатель развития силы мышц спины.

Становая длиномометрия кгвес тела×100

Малая сила мышц – меньше 175% своего веса, сила ниже средней – от 175% до 190%, средняя сила – от 190 до 210%, сила выше средней от 210 до 225%, большая сила – свыше 225% своего веса.

Существует две пробы для определения состояния органов дыхания: ортостатическая и клиностатическая. Ортостатическая проба проводится так: физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащения до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.

Проба Штанге.

Для оценки состояния дыхания и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и Генчи.

После 5 минут отдыха, сидя сделать 2-3 глубоких вдоха, выдоха и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание. Засекается время. Если Вы способны задерживать дыхание на 65-70 сек, то у Вас средняя функциональная подготовленность, если менее 50 – слабая, более 80 – хорошая.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).

То же и на выдох. Средняя подготовленность у кого задержка дыхания 35-40 сек, дыхание менее 20 сек – подготовленность слабая, более 45 – хорошая.

Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя дыхания.

Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту, а восстановление до исходной величины не происходило не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Он определяется с помощью водяного спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить губами мундштук и делать равномерный максимальный глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у женщин 2,5-3,5 л.

Величина этого показателя зависит от роста, веса, пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При правильном построении занятий ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не восстанавливается до следующего дня, то это говорит о превышении нагрузки.

Индекс Скибинской.

Производит измерение жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ) в мл и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардиореспираторной системы по формуле:

((ЖЕЛ/100) х задержку дыхания)/(частота пульса (в мин))

Оценка пульса < 5 очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 10-30 – удовлетворительно, 30-60 – хорошее, больше 60 – очень хорошее. У спортсменов 80 и больше.

Многие специалисты признают частоту сердечных сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Лучше её замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки, подушечками второго, третьего и четвёртого пальца отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин.

Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-то патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.

Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, 55 – 165, 60 – 159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая – вытянуть руки вперёд, вставая – опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3-5 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и, сразу сев, посчитайте пульс 10-скундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к концу 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин – хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80% и более, то это указывает на снижение состояния сердечнососудистой системы.

Профессор Аронов (проба Аронова) предлагает при оценке возможностей сердечнососудистой системы ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая.

От состояния здоровья в немалой степени зависит и артериальное давление.Его значение зависит от ударного объёма сердца, т.е. количества крови, выбрасываемого за одно сокращение, а также от ёмкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови. Чем выше минимальное или максимальное давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В студенческом возрасте нормальное давление 110-120/65-70 мм. рт. ст.

О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле:

(АД макс – АД мин) х П, где АД – артериальное давление, П – пульс.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=ДП, где Д – давление, П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так некоторое представление о функции вегетативной (регулирующей деятельность внутренних органов дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции) нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции – дермографизму. Выполняется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, неотточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость кожных сосудов высокая. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или выздоровления).

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. По мере перетренированности проба Ромберга выявляет нарушения равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счёт совместной деятельности нескольких отделов ЦНС.

Проба Ромберга проводится в 4 режимах, при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях у обследуемого руки подняты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты.

1 поза – О.С.

2 поза – стопы находятся на одной линии, носок к пятке.

3 поза – пятка одной ноги упирается в колено другой (стояние на одной ноге).

4 поза – ласточка.

«очень хорошо» – если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 сек, и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течении 15 сек нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест имеет значение для студентов тех вузов, специальность которых имеет отношение к равновесию.

При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняются круговые вращения головой в темпе 2 в 1 сек, затем фиксируется время сохранения равновесия.

У не занимающихся физической культурой и спортом оно составляет 28 сек, у тренированных физкультурников и спортсменов от 40 и более сек. Если время при выполнении пробы Яроцкого снижается, то это указывает на возникновение утомления.

Тест космонавтов.

Испытуемый стоит напротив стула, ему завязывают глаза, раскручивают и направляют к стулу. Если дойдет и сядет не ошибаясь, то готов стать «космонавтом».

Динамическая координационная функция нервной системы определяется пальценосовой пробой. Студенту при закрытых глазах рекомендуется указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Промах и дрожание кисти указывает на нарушение динамической координации. Следует отметить, что проводимые регулярные занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию координационной функции нервной системы. Более высокой координацией отличаются лица, занимающиеся акробатикой, гимнастикой, фигурным катанием.

Координация нарушается при переутомлении, черепно-мозговых травмах, патологических процессах нервной системы.

О состоянии двигательного анализатора можно судить по теппинг-тесту. Студенту рекомендуется нанести поочередно на 4 квадрата, каждая сторона которого равна 10 см, максимальное количество точек карандашом или ручкой. Причём на каждый квадрат точки наносятся в течение 10 сек в виде кругов. Это обеспечивает правильность подсчёта числа точек.

Если в каждом квадрате имеется 65-70 точек и более, то двигательная функция кисти считается нормальной, если их менее 65, то сниженной.

Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности некоторых процессов ступенеобразно (с увеличением частоты движений во 2 и 3 квадратах) свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости.

О возбудимости парасимпатической нервной системы даёт представление проба Ашнера (глазосердечный рефлекс). Студенту рекомендуется лечь на кушетку, 2-3 мин отдохнуть и потом у него определить частоту пульса за 15 сек. Затем подушечками указательного и большого пальцев надавить на глазные яблоки через закрытые веки в течение 10 секунд. Определить частоту пульса за 15 сек. Пульс считается за 1 тик. Если пульс становится реже на 5-12 уд/мин, то это указывает на нормальную возбудимость парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Замедление пульса больше, чем на 12 уд/мин указывает на повышенную возбудимость парасимпатической нервной системы. Если частота пульса не изменяется, то следует думать о снижении возбудимости парасимпатической нервной системы.

О приспособлении организма к нагрузкам судят по реакции восстановления пульса за 3 мин, для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле:

КВП=ЧСС (через 3 мин после нагрузки)×100ЧСС (сразу после нагрузки)

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошей приспособляемости к ней. Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрень).

«Призрачная мельница» – приём, с помощью которого Вы сможете избавиться от усталости и головной боли. Встаньте посреди комнаты и представьте, что перед Вами кружится призрачное колесо водяной мельницы. Шагните в него. Невидимые лопасти будут набегать на Вас сверху и, проникая сквозь тело, собирать на себя болезни, все шлаки, которые скопились в Вашем организме.

В течение 10 мин постойте под колесом этой мельницы, представляя, как она проходит сквозь Вас. Затем помойте ноги теплой водой и хорошенько разотрите их полотенцем. Регулярное повторение этой процедуры поможет Вам получить хороший заряд бодрости.

Быстрота.

Для проверки быстроты достаточно точно провести «эстафетный тест». Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40 сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстояниирасстоянии 1-2см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5сек должен отпустить линейку.

Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки. Предпринимается 3 попытки, засчитывается лучший результат.

13 см для мужчины, 15 см для женщины – хорошие результаты.

Тест с монетой.

Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Монета бросается одной рукой и ловится другой.

Упражнение выполняется 10 раз. Если монета поймана, то быстрота развита хорошо.

Гибкость оценивается так:

Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперёд, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 сек. Тест проводится 3 раза, берётся лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5-10 см ниже – хорошая [2, 5].

Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов.

Индекс Рорер:, 1=100PL3, где Р – вес, L – длина.

Среднее значение для мужчин – 1,20, для женщин – 1,40.

Разброс значений от 0,85 у астеников до 2,68 у борцов.

Весо-ростовой индекс Ливи:

1=100P3L, где P – вес, L – длина.

Менее 23,0 – слабая физическая организация, 23,0-24,0 – нормальная величина для взрослых мужчин, более 24,0 – сильная физическая организация.

Индекс Пинье:1=L-(P+ОГК), где L – длина, рост.

Этот индекс известен под названием «числового указателя». Чем меньше величина индекса, тем организм считается крепче, менее 10 – организм очень крепкий, 10-15 – крепкий, 16-20 – хороший, 21-25 – средний, 26-30 – слабый, более 31 – очень слабый. Индекс применим в большей степени к мужчинам 20-25 лет.

Модификация индекса (Маей и Симон)

1=L-(P+ОГК1+ОГК22), где ОГК1 и ОГК2 – обхват груди на вдохе и на выдохе.

Грудо-ростовой индекс Ливи: l=(ОГК/L)*100

Нормативным значением для женщин является 50-52%, для мужчин – 52-54%.

Индекс пропорциональности грудной клетки: l=ОГК-0,5L

ОГК – окружность грудной клетки во время дыхательной паузы.

Среднее значение для мужчин – 5,8см, для женщин – 3,8см.

Жизненный показатель: l=ЖЕЛ/Р, где Р – вес.

Данный индекс показывает сколько мм ЖЕЛ приходится на 1кг веса.

В норме у мужчин – 60мл (70 и выше – у спортсменов), у женщин – 50мл (55-60 у спортсменов).

Индекс Кверга: ИК=15000/Р1+Р2+Р3

Проба состоит из 4 упражнений, следующих друг за другом без перерыва: 30 приседаний за 30с, бег на месте с максимальной скоростью 30с, 3 мин бег на месте с частотой 150 шагов в 1 мин, прыжки со скакалкой 1м. Сразу же в положении сидя подсчитать пульс в течении 30с (Р1), через 2мин(Р2), и 4мин (Р3).

Больше 105 – отличный показатель, 99-104 – хороший, 93-98 – удовлетворительный, менее 93 – неудовлетворительный.

Эта проба применяется для самоконтроля спортсменов. Ее целесообразно проводить в конце каждого цикла или периода тренировки. Она позволяет оценить общую тренированность и функциональное состояние сердечнососудистой системы [54,55, 36, 58].

Контрольные вопросы

1. Каковы цели, направленность и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

2. По каким принципам подбираются упражнения для утренней гигиенической гимнастики.

3. Каковы структура самостоятельных тренировочных занятий, требования к их организации и проведению.

4. Какие виды спорта нужно выбирать в зависимости от целей самостоятельных занятий.

5. Опишите методику самостоятельных занятий оздоровительным бегом .

6. Каковы особенности самостоятельных занятий женщин .

7. Роль самостоятельных занятий в целенаправленном воздействии на организм студента.

8. Назвать тесты самоконтроля .

9. Расскажите о порядке и содержании врачебного контроля для занимающихся физическими упражнениями.

10. Изложите методику самоконтроля физического развития: роста, веса, окружности грудной клетки, кистевой и становой динамометрии.

11. Как самостоятельно измерить частоту сердечных сокращений

12. Какова методика проведения функциональных проб для оценки деятельности сердечнососудистой системы.

13. Какие упражнения рекомендуются для самоконтроля уровня развития физических качеств: быстроты, гибкости, ловкости.

14. Зачем рекомендуется вести дневник самоконтроля и какие показатели в нем отмечаются.

ГЛАВА 6