Общая характеристика фитнес-программ

Ряд программ можно и нужно проводить совместно с девочками и мальчиками. Большое значение имеет правильный подбор музыкального сопровождения. Старайтесь быть «в теме» и шире использовать хиты, популярные среди подростков.

Предостережение! При проведении занятий необходимо соблюдать ряд правил:

1. После интенсивной физической нагрузки недопустима резкая остановка – это может привести к головокружению и даже потере сознания, к так называемому гравитационному шоку.

2. Недопустим резкий переход от бега к занятиям лежа на полу – это может вызвать неблагоприятную реакцию организма в период быстрого роста, особенно у детей со слабой физической подготовленностью, имеющих отклонения в состоянии здоровья, в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

3. Не рекомендуется резко менять интенсивность выполнения и характер упражнений – переход должен быть плавным. В связи с этим после активных частей урока следует выполнять так называемую заминку: например, после скачков и подскоков перейти к выполнению базовых шагов классической аэробики.

Классическая аэробика

Хореография классической аэробики усложняется за счет следующих приемов:

· выполнения модификации основных элементов: например, степ-тач с поворотом кругом, по квадрату – степ-тач вправо с правой ноги, с поворотом налево – степ-тач влево с левой ноги, с поворотом направо – степ-тач вправо с правой ноги, и вновь с поворотом налево – степ-тач влево с левой ноги;

· сочетания движений ног с различными движениями руками; выполнения основных движений с подскоком, скачком: например, Ви-степ выполняется с предварительным подскоком на одной ноге;

· широкого включения элементов высокой интенсивности: например, толчком одной ноги – скачок на две, простейшие повороты на двух ногах, прыжки толчком двух ног с приземлением на две или сгибая ноги вперед – назад, вертикальные равновесия.

Освоенные элементы организуются в соединения и комбинации. Длительность комбинации может составлять от 1 до 2 мин. в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, опыта занятий аэробикой в младшем возрасте.

Немного степа

Степ-аэробику разработала около 20 лет назад американка Джин Миллер (Gin Miller), известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой высоты. Занятия оказались довольно занудными. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, стараясь разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ-аэробика. Эта тренировка максимально приближает к достижению основных целей фитнеса: повышению выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подвижности суставов, тренировке равновесия. В степ-аэробике, как, впрочем, и в классической аэробике, нагрузка создается за счет большого количества повторений упражнений при разучивании, изменения высоты степа – 15, 20, 25 см – и темпа музыки – от 126 до 138 уд./мин., который подбирается в зависимости от уровня подготовки группы. Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

1. Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки.

2. Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый учащийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко контролировать и при необходимости корректировать действия занимающихся. Для проведения занятий не требуется больших залов.

3. Высокой вариативностью движений в зависимости от уровня подготовленности – от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы – продольно относительно туловища, поперечно, – а также используя две платформы.

4. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости в качестве кардиотренажера, но и для силовых тренировок.

5. Цена степ-платформы сравнительно невысока по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, например кардио- и силовыми тренажерами.

6. Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

С детьми этого возраста уже можно начать заниматься степ-аэробикой – изучать подготовительные упражнения: простейшие восхождения на степ и спуск с приставлением ноги, без приставления, с подскоком, в стойку ноги врозь на степе, ходьба на степе, бег на степе и др. Приучайте их работать синхронно, слушать музыку, учите правильно ставить стопу – без свисания пятки. Рекомендуется использовать степ-платформу высотой 15 см.

Все подготовительные простейшие движения позволят детям с самого начала выработать правильный двигательный стереотип и избежать травм, так часто встречающихся при ходьбе по лестнице в любом возрасте, особенно на спусках, – растяжения связочного аппарата голеностопного сустава, ахиллова сухожилия, падения. Не спешите разучивать разнообразные базовые шаги, модификации, комбинации – в условиях школы вам просто не хватит времени, а спешка может привести к тому, что дети не успеют усвоить материал и в итоге будут чувствовать себя неспособными к такому роду занятий, а могут и вовсе прекратить их.

Аэробика со скакалкой (Rope Skipping)

В этом возрасте усложняются и модифицируются изученные ранее элементы упражнений с короткой скакалкой (см. лекцию № 5). Кроме того, добавляются упражнения в парах и с длинной скакалкой.

Упражнения в парах

Большое значение имеет тренировка в парах, которая используется как самостоятельная форма движений в композициях, а также как эффективная подготовка к работе с длинной скакалкой и совершенствованию техники ее вращения.

Одним из базовых элементов являются прыжки через скакалку вместе с партнером, вращающим ее, выполняемые спиной или лицом к нему по команде на двух ногах. Большое значение приобретает синхронизация движений по высоте прыжков и скорости вращения скакалки.

Особую группу движений в парах составляет работа с партнером, который входит во вращающуюся скакалку, после чего прыжки выполняются совместно. Обратите внимание на технику вхождения: в положении скакалки внизу выполняется шаг правой ногой, во время высшей точки подъема скакалки – поворот направо с шагом левой ноги вперед, затем – скачок. Не следует спешить с прыжками – сначала разберитесь с работой скакалки. При этом можно выполнять различного рода скачки: твист, обычные подскоки, с продвижением вправо, влево, вокруг партнера и др. Возможен прием одновременно двух и более партнеров, что требует от детей развитой координации движений.