Методика развития взрывной силы.

Для её развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири, специальный пояс и т.п.), упражнения в метаниях разных предметов и прыжки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, в том числе и метания.

1. Величина внешнего отягощения от 20 до 80% максимального в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе от 4 до 10 раз.

3. Темп движений от 70 до 100% от максимального с конкретным отягощением. Установка даётся не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей преодолевающей фазы движения.

4. Количество подходов от 2 до 6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в

2 – 3 раза больше.

5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от количества работающих мышц, уровня тренированности и может колебаться в широких пределах от 1 до 10 минут. Критерием готовности к повторному выполнению упражнения является восстановление ЧСС в интервале отдыха до

100 – 120 ударов в минуту.

6. Харктер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц.

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений.

1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах. Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30 – 100 сантиметров в зависимости от подготовленности человека и массы его тела. Эффективность отталкивания улучшается, если применяются ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определённой высоты.

3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5 до 10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (прыжки через 5 барьеров установленных на оптимальном расстоянии друг от друга), или повторно через 10 – 30 секунд (спрыгивание со скамейки высотой 50 сантиметров).

4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, от 2 до 6 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления, около 10 минут.

6. Характер отдыха – комбинированный (медленный бег, упражнения на расслабление, упражнения на умеренное растягивание).

7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха или прекратить выполнение этих упражнений.

8. Развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2 – 3 дня перерыва. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться, и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже получения травм.

9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведённые методики могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лёжа; взрывные упражнения на специальных тренажёрах; прыжки с дополнительным отягощением; скачки на одной ноге и т.д.