Общефизическая и специально-физическая подготовка пловца

Физическая подготовленность спортсмена характеризуется возможностями функциональных систем организма, обеспечивающих эффективную соревновательную деятельность. Она подразумевает укрепление здоровья спортсмена при постоянном развитии и совершенствовании его силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.

Физическую подготовленность подразделяют на:

- общую, предполагающую разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма, степени их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной тренировке общая подготовленность связана не с разносторонним развитием вообще, а с совершенствованием качеств и способностей, оказывающей определенное влияние на уровень спортивных достижений и эффективность протекания тренировочного процесса. Так в возрасте 12 - 14 лет происходит наиболее интенсивный прирост силы. К этому периоду и должна закладываться основная база разносторонней физической подготовленности. Общая физическая подготовка осуществляется как с использованием различных дополнительных приспособлений, так и без них;

- вспомогательную, строящуюся на базе общей и служащую функциональной основой для качественной работы при развитии специальных физических качеств и способностей. Иначе говоря, это развитие функциональных возможностей спортсмена, проявляемых в двигательных действиях конкретного вида спорта; способность организма к перенесению высоких специфических нагрузок, к интенсивному протеканию нагрузок, к интенсивному протеканию восстановительных процессов. Словом, вспомогательная готовность - это своего рода мост между общей и специальной подготовленностью спортсмена;

- специальную, характеризующую уровень развития физических качеств, возможностей органов и функциональных систем, определяющи достижения в конкретном виде спорта.

Эффективное совершенствование специальной физической подготовки (СфП) возможно лишь при наличии высокого уровня ОФП. Интенсивные специальные нагрузки в подростковом и юношеском возрасте приводят к быстрому увеличению скоростных показателей в течение 2-3 лет тренировок. Дальнейший рост результатов возможен при создании прочной общей функциональной и морфологической базы.

К средствам специальной силовой подготовки относятся упражнения, позволяющие избирательно развивать возможности мышц, несущих основную нагрузку в соревновательной деятельности. Это специально подготовительные упражнения, выполняемые с дополнительными сопротивлениями. Для определения общих силовых возможностей широко применяют контрольные упражнения: бег от 10 до 60 м, метание, подтягивание на перекладине, переход из положения лежа на наклонной скамейке в положение сидя, прыжок в длину с места, жим штанги в положении лежа и др.

Силовая подготовка пловцов предусматривает развитие различных силовых качеств: максимальной и взрывной силой, скоростно-силовой, и силовой выносливости. Максимальная и взрывная сила обуславливает уровень скоростных возможностей, способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Например, толчок ногами от тумбочки или от стенки бассейна при выполнении пловцами старта или поворота. Развитие взрывной силы осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с максимальным ускорением или в максимальном темпе, например выпрыгивания вверх из "седа брассиста", прыжок в длину, высоту, преодоление 10-15 м с максимальной скоростью и т.д. . В данном случае развивается способность пловца проявлять большие величины силы в наименьшее время.

Влияние максимальной силы в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений особенно велико для достижения высоких результатов на дистанции 50,100 и 200 м. Значении указанных видов силы резко падает с увеличением длины дистанции. Между спортивными результатами на дистанциях 800 и 1500 м и уровнем развития максимальной и взрывной силы связь практически отсутствует. В сязи с этим при развитии силовых способностей учитывают специфику работы спринтеров и стайеров. Мощность работы спринтеров в два раза выше, чем у пловцов на 1500 м. В то же время продолжительность работы стайеров в 18 раз больше, чем у спринтеров на 100 - м дистанции, но с существенно меньшими усилиями.

Силовая выносливость во многом определяет результативность при проплывании дистанций самой различной протяженности - от 100 до 1500 м. Только в зависимости от длины дистанции речь идет о преимущественной взаимосвязи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешенного характера.

Спортсмены демонстрирующие на практике высокие силовые показатели на суше, часто оказываются не в состоянии достичь соответствующих показателей силы при старте, повороте, выполнении работы циклического характера. Причиной этого является нерациональная методика силовой подготовки, выбора путей развития силовых качеств, отсутствие необходимой взаимосвязи между силовыми способностями и конкретными проявлениями техники плавания. (В год более 350 часов объем работы на суше).

При плавании и при силовой работе на суше отмечена различная нервно-мышечная инервация. Это объясняется тем, что на суше спортсмен совершенствует работу по преодолению силы тяжести, например штанги или же упругих сил - резиновых, пружинных амортизаторов, а в воде пловцам приходится преодолевать гидродинамическое сопротивление, которое возрастает пропорционально квадрату его скорости.

С 70-х годов в практике подготовки сильнейших пловцов получил распространение пружинно- рычажной тренажер Хюттеля- Мертенса, а также "Мини-джим", "Биокенетик", с гидродинамическим сопротивлением на блочных устройствах, с резиновыми амартизаторами.

Имитация гребковых движений на тренажерах связана с возникновением определенных трудностей:

- при имитациях не воспроизводится полный цикл плавательного движения;

- возвращение рук в и.п. происходит под воздействием внешних сил и часто вместо расслабления пловцу приходится проявлять дополнительное уступающее напряжение (Д.Е. Манцевич, 1986);

- движение тела пловца при работе на большинстве тренажеров и в условиях соревновательного плавания значительно отличается. В данном случае отсутствуют вращательные движения туловища вокруг вертикальной и продольной осей, что существенно изменяет условия приложения и величину мышечных усилий;

- не всегда удается добиться непрерывности при выполнении имитационных упражнений на тренажерах.

Ряд исследований показывает, что сила пловца отличается специфичностью и совершенствуется главным образом при тренировке в воде.

Известные средства специальной силовой подготовки пловцов на воде условно можно разделить на три группы:

1. - приспособления, увеличивающие площадь гребущих поверхностей. Это плавательные лопатки различной формы и площади (О.П. Киселева, 1973; П. Андерсон, 1971);

2. - приспособления, увеличивающие гидродинамическое сопротивление продвижению пловца вперед. Это приспособления, с помощью которых осуществляют плавание с буксировкой различных предметов, типа ведерок, поролоновых "волокуш", транспортировка портнера (Р.Мадригал, 1983), водный тренажер (Б.Г. Понарина ,1985), плавание со щитками, увеличивающими миделево сечение тела спортсменов, гидроканал (С.Н. Петров, 1984);

3. - тренажерные устройства и приспособления, направленные на преодоление силы тяжести, трения, сжатия и т. д. Это "'экзер-дженни" и инерционные тренажеры, различные блочные устройства, резиновый амортизатор, плавание в одежде с различными браслетами и специальными поясами, увеличивающими массу спортсмена.

Внедрение различных тренажерных устройств позволило значительно тоньше по сравнению с традиционными отмощениями дифференцировать режим работы мышц при выполнении силовых упражнений. В настоящее время принято выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в следующих режимах: 1. изометрическом (статическом); 2. изотоническом (динамическом); 3. изокинетическом; 4. в режиме переменных сопротивлений.

Изометрический метод. При изометрическом режиме работы мышц, прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям.

В числе преимуществ изометрической тренировки, необходимо отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; при локальных статических напряжениях проявляются наиболее точные кинетические ощущения основных элементов спортивной техники , что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры (Кузнецов В., 1970).

При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, надо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. Комплексы статических упражнений могут выполняться ежедневно или через день с относительно небольшим числом повторений (до 10-15), продолжительность каждого из которых составляет от 5-6 до 1--12 с при развитии максимальной силы и от 10-15 до 30-40 с при развитии силовой выносливости. Необходимо учитывать, что от частоты занятий зависит как динамика прироста максимальной силы, так и особенности ее сохранения после прекращения регулярных занятий.

Наилучшей техникой дыхания при выполнении изотермических упражнений является следующая: глубокий вдох перед выполнением упражнения, задержка дыхания на несколько секунд во время упражнения, медленный выдох в заключительной части упражнения.

Изотонический метод. При выполнении упражнений в данном режиме с предельными отягощениями сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности спортсмена в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, из-за чего максимальное сопротивление мышцы используют обычно в крайних точках амплитуды движения (“Цур” тест - цикл укорочения растяжения).

Разнообразие средств традиционной динамической силовой тренировки обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный аппарат, сопряженное совершенствование силовых качеств и основных элементов технического мастерства. Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц позволяет выполнять движения с достаточно большей амплитудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Путем рационального подбора упражнений можно в определенной мере компенсировать недостатки донного метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы из-за инертности скоростно-силовой работы (например, использование узконаправленных упражнений с ограниченной амплитудой движений).

При развитии максимальной силы выполняется работа с большим отягощением (75-90 % от максимума) при небольшом числе повторений (6-8 в одном подходе) и медленном темпе (на преодолевающую часть работы затрачивается 1-2 с, на уступающую - 2-4 с). Темп движения и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируется медленный темп и непродолжительные паузы (20-40 с) ; при необходимости повысить силу за счет совершенствования мышечной и внутримышечной координации увеличивают темп (0,8-1,0 с на преодолевающую часть работы, 1-2 с - на уступающую)и продолжительность пауз (до2-3 мин).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно колеблется в пределах 70-90 % от максимально доступных спортсмену. При выполнении специальных упражнений, основных элементов соревновательных действий величина сопротивления определяется спецификой вида спорта и характером движений и может колебаться яв очень широком диапозоне - от 20-30 до 90 -100 % . Темп движений - предельный или околопредельный (90-95 %). Число повторений невелико и определяется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в работу, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжительность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности.

Изокинетический метод. Использование специальных тренажерных устройств, которые помогают выполнять движения в широком диапозоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения.

Под гибкостью понимают объем суммарной подвижности в суставах в определенной части или всего тела. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности мышечных групп, проходящих через соответствующий сустав. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Доступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательных действий. Эта разница характеризует понятие “запаса гибкости”.

Только при наличии достаточной гибкости и подвижности всех звеньев опорно - двигательного аппарата спортсмена возможны минимальные затраты усилий с экономичным и свободным, естественным протеканием различных фаз двигательного действия, связанного с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Чаще всего работа над увеличением гибкости и подвижности в суставах планируется в комплексных занятиях, где осуществляется и силовая подготовка (В.И.Платонов; С.Л. Фесенко ,1990).

Наиболее простой и распространенной методикой измерения объема движений в суставах и позвоночнике является ГОНИОМЕТРИЯ, а наиболее действенным методом улучшения гибкости являются специальные упражнения с увеличивающейся амплитудой движения. При подборе упражнений учитывают специфику движений в различных способах плавания. В итоге эти особенности у спортсменов проявляются в виде так называемой специальной гибкости, характерной для конкретного способа плавания.

Общими требованиями для всех способов плавания является высокая подвижность в плечевых суставах и гибкость плечевого пояса. Под подвижностью в плечевых суставах понимают разницу между показателем выкрута прямых рук назад-вперед (расстояние между кистями рук) и шириной плеч в сантиметрах. Так, с помощью гимнастических палок , на которых через каждый сантиметр нанесены деления с цифровым указателем, можно увеличить объем движений в плечевых суставах и осуществлять дальнейший контроль.

Однако каждый способ плавания предъявляет свои специфические требования к уровню гибкости и подвижности в суставах. Для специализирующихся в кроле на груди, на спине, дельфине требуется особая подвижность в голеностопных суставах в сторону их подошвенного сгибания.

Для пловцов брассистов особую роль играет тыльное сгибание в голеностопных суставах, супинация в голеностопных суставах, наклон туловища назад, а так же уровень отведения (супинация) стопы при различной степени сгибания ног в коленных суставах и ротация наружу в коленных и тазобедренных суставах и ротация наружу в коленных и тазобедренных суставах.

Для освоения эффективной техники движения ног при плавании брассом важнейшим показателем гибкости является ротация наружу в коленных и тазобедренных суставах, что обуславливает выбор наиболее эффективного варианта работы ног.

Для плавающих дельфином особую роль играет гибкость позвоночного столба, особенно его поясничного отдела.

В технике плавания на спине часто встречается высокое положение локтя в начале гребка. Это связано с такими особенностями конструктивных осей верхних конечностей, как иксообразные руки. Эту особенность часто путают с переразгибанием в локтевых суставах . Кстати , при плавании на спине гребок рукой всегда получается длинный, т. к. укоротить его часто анатомически невозможно.

В спортивной практике подвижность в суставах позвоночного столба (гибкость) определяют по степени наклона туловища вперед, в стороны, назад. В то же время плавание кролем и на спине связано со значительными колебаниями плечевого пояса вокруг вертикальной оси. Суммарный поворот плеч выдающихся пловцов - кролистов при плавании достигает 150 + 5 градусов. Известно, что максимальная подвижность сустава должна превосходить рабочую амплитуду ( Р.А.), т.е. иметь “запас гибкости” , поэтому суммарная гибкость позвоночного столба на суше должна достигнуть 170 и более градусов. От уровня этой гибкости зависит угол между плечом и предплечьем, образующийся при переносе руки в кроле. При плохой гибкости позвоночника прямая рука движется вперед низко над водой, держа в постоянном напряжении дельтовидную мышцу. Но что особенно важно , недостаточное опускание плеча вниз при гребке руки слабо использует силу сильнейшей широчайшей мышцы спины. У таких спортсменов короткий гребок.

Выявлено, что наибольшей абсолютной подвижностью обладает шейный отдел; это предопределяется необходимостью ориентировки пловца в пространстве. Что касается суммарной подвижности, то на долю позвоночного столба приходится более 67 %, на тазобедренный отдел - 18 и на голень - 14 % подвижности всех основных отделов опорно-двигательного аппарата.

Ловкость - это целесообразность движений в данной конкретной ситуации, она является сложнейшим двигательным качеством.

Специфика проявления ловкости связана непосредственно с условиями деятельности. Пловец предъявляет специфические требования к координационным споосбностям. Занимающимся необходимо владеть согласованием движений рук и ног, когда темп движений неодинаков, добиться такого распределения усилий гребков, при котором не нарушалось бы равновесие тела. На координационные возможности пловца большое влияние оказывает “чувство воды”.

Циклических видов движений специальных средств для совершенствования ловкости мало, основная методическая направленность совершенствования данного качества - использование разнобразия динамической и кинематических характеристик движения, создание неожиданных ситуаций посредством изменения условий и мест проведения упражнений, использование различных тренажеров и специального обороудования для расширения вариативности двигательного навыка.

Выносливость - это способность спортсмена выполнять работу заданной мощности на фоне возрастающего утомления без снижения ее механической эффективности (без снижения скорости плавания).

Выносливость предполагает высокую производительность ССС и системы дыхания; мощность, емкость и эффективность механизмов энергообеспечения динамической мышечной работы (аэробного, анаэробного - гликолитического и анаэробного алактатного механизмов ресинтеза АТФ); совершенствование механизмов поддержание гомеостаза; поддержание мощности и эффективности гребковых движений.

Принято различать общую выносливость (базовую, аэробную) и специальную (анаэробную, скоростную). Для развития данного качества используют следующие методы спортивной тренировки - интервальный, повторный, равномерный, переменный, гипоксический.

Скоростные способности: под быстротой понимают способность человека в максимально короткий отрезок времени совершенствовать двигательные действия, решать двигательные задачи. Различают три основные формы: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного сокращения, темп движений.

Скоростные способности необходимо научиться проявлять в специфических условиях водной среды, поэтому скоротсные возможности пловцов характеризуеются умением проплывать короткие отрезки дистанции с максимальной скоростью.

Физиологической основой быстроты является подвижность нервных процессов, возможность и скорость мобилизации безкислородных механизмов энергообеспечения мышечной деятельностью. Скоростные способности спортсмена зависят от силы, гибкости, умения расслаблять мышцы, не вовлеченные в работу, от психологической установки и проявления волевых усилий.

Термин “подготовка” употребляется большинством спортсменов и имеет одно и тоже значение почти для каждого из них.

Процесс подготовки к спортивной деятельности - это общая схема всех физиологических, анатомических и психологических адаптационных реакций организма на нагрузки в виде тренировочной программы.

Фактором нагрузки в тренировочной программе являются упражнения. Существует физиологический закон - организм стремиться адаптироваться к предъявляемой нагрузке путем изменений, позволяющих ему в большей степени приспособиться к специфическим требованиям этой нагрузки.

При подготовки пловцов тренеры используют определенную работу специфического характера, при этом организм пловца адаптируется таким образом, что он может выполнять подобную работу, но с более высокой интенсивностью. Количество и интенсивность работы затем увеличивают, организм вновь стремиться адаптироваться - в результате тренированность пловца прогрессивно возрастает.

В тренировочной программе должны быть предусмотрены те же самые, или близкие к ним, напряжения, с которыми спортсмен столкнется на соревнованиях, чтобы выработать соответствующую адаптацию.

3.2.Формы и методы спортивной тренировки

Существует три формы спортивной тренировки по плаванию: индивидуальная, групповая тренировка, групповая тренировка с индивидуальным подходом.

Индивидуальная тренировка используется при проведении занятий с пловцами различной квалификации и разных специальностей, а также пловцами высокого класса. Групповая форма тренировки применяется на начальных этапах спортивного соревнования пловцов. Групповая с индивидуальным подходом используется при проведении занятий в специальных школах (ДЮСШ, плавательные центры).

Методы выполнения тренировочных упражнений классифицируются в зависимости от интенсивности, общего (суммарного) объема работы и отдыха. В спортивном плавании применяются пять основных методов тренировки: интервальный, повторный, переменный, равномерный и контрольный.

Равномерный метод предусматривает проплывание различных дистанций и их отрезков с равномерной скоростью (средний от заданного результата). Для сохранения равномерной скорости пл. должен подготовить себя к сохранению на протяжении всей дистанции необходимого равномерного темпа.

В настоящее время теория и практика спортивной тренировки по плаванию располагает убедительными фактами о том, что равномерное проплывание любых дистанций (коротких, средних, длинных) обеспечивает показание наивысших спортивных результатов. Это происходит потому. что равномерная скорость обеспечивает наилучший двигательный режим, оптимальный уровень энерготрат, хорошие гидродинамические условия и др.

Равномерный метод тренировки становится эффективным лишь тогда, когда спортсмен применяет его длительное время наряду с параллельным использованием других методов подготовки. Необходимость длительного применения равномерного метода объясняется следующими причинами. Проплыть основным способом избранную для подготовки к соревнованиям дистанцию с равномерной скоростью, которая определяется в 70-75% от максимальной, как правило, может любой пловец. Если же скорость повысить до 80-90%, то преодолеть данную дистанцию с равномерной скоростью может лишь квалифицированный спортсмен. Проплыть ту же дистанцию с равномерной максимальной скоростью удается лишь тем пловцам, которые, систематически применяя метод равномерной тренировки, последовательно овладели необходимым темпом, обеспечивающим максимальную скорость на протяжении всей дистанции.

Равномерный метод требует непрерывного совершенствования, у пловца силы, быстроты, выносливости (общей, специальной), что определяет степень развития скорости и скоростной выносливости, а это длительный процесс.

Применение во время тренировки плавания на длинные дистанции, способствует увеличению функциональных возможностей кардиореспираторной системы (сердце перекачивает больше крови и доставляет к мышцам больше кислорода и гликогена, своевременно удаляет накопившиеся в мышцах продукты распада энергетических веществ, в итоге повышается выносливость пловца).

В рассмотренном примере фактором нагрузки явилось дистанционное плавание (дистанционный метод). Оно, как правило, способствует повышению эффективности сердечно-сосудистой системы. Разумеется, этот вид тренировки оказывает влияние и на другие стороны подготовленности пловца, но мы в данном случае отмечаем главную направленность упражнения.

Дистанционное плавание хорошо подготавливает спортсмена к соревнованиям на длинных дистанциях, где важна выносливость, но не повышает его скоростных качеств. Чтобы добиться изменений в организме, направленных на совершенствование способности пловца преодолевать короткие дистанции с максимально высокой скоростью, в программу подготовки необходимо включить спринтерское плавание (методы развивающие скоростные качества). К этому виду тренировки относятся упражнения хотя и кратковременные, но более интенсивные по сравнению с длительным дистанционным плаванием. Спринтерское плавание совершенствует способность спортсмена проявлять значительные мышечные усилия в короткие отрезки времени, иными словами - повышает мощность движений пловца, его скоростно-силовые качества.

Успех в соревнованиях на средних дистанциях зависит от способности развивать и поддерживать высокий соревновательный темп движений в течение “среднего” по длительности отрезка времени, соответствующего прохождению данной дистанции от старта до финиша. В этих условиях организм пловца расходует гораздо большее количество кислорода, чем может потребить его во время работы. Успех на дистанции будет зависеть от способности организма эффективно функционировать в условиях большой кислородной задолжности, от способности потреблять возможно большее количество кислорода в ходе самой работы. А такие качества совершенствуются только во время плавания на средних дистанциях с высокой скоростью.

При построениипланов и схем тренировок необходимо учитывать: постоянное повышение объема и интенсивности плавания, использование упражнений прерывистого характера.

Интервальный метод тренировки: интервальный метод является одним из методов подготовки пловцов, при котором тренирующее воздействие на организм спортсмена оказывают многократно повторяемые “порции” работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика - она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной порции работы.

Повторный метод тренировки - это такой метод тренировки, при котором тренирующее воздействие на оргаизм спортсмена оказывает серия повторяющихся “порций” работы максимальной интенсивности, отделенных друг от друга достаточно продолжительными паузами отдыха. Используемые в данном методе паузы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма к началу выполнения очередной “порции” работы.

Воздействие повторной тренировки на организм пловца всегда носит острый характер, поэтому ее следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество упражнений, выполняемых повторным методом, можно планировать на каждый день. Но большой объем таких упражнений в каждой тренировке становится непосильной нагрузкой для спортсмена, и он может оказаться в состоянии глубокого переутомления.

Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность пловца поддерживать довольно высокую скорость плавания в течение “среднего” отрезка времени.

Переменный метод (“фартлек”) представляет собой безостановочное проплывание относительно длинных дистанций начиная от 1/2 мили и больше с переменной скоростью. Фартлек может включаться в тренировку пловцов либо в свободной форме, представляющей собой длительное плавание в сравнительно медленном темпе, прерываемое произвольным ускорением, либо по четко организованной форме и определенному плану.

Основное качество, которое развивается при использовании этого метода, - общая выносливость, однако в какой-то степени он способствует развитию быстроты. Фартлек оказывает большое воздействие на ССС пловца. Кроме того, он увеличивает число функционирующих капилляров мышц.

При использовании переменного метода пловец выполняет упражнение непрерывно, но постоянно изменяя скорость плавания - от малой к средней, к высокой, вновь к малой и т.д. В этом случае тренировочные упражнения нередко составляют в виде “пирамиды”. При использовании метода “фартлек” спортсмен может осваивать более интенсивные нагрузки по сравнению с равномерным дистанционным плаванием. В одном упражнении спортсмен может многократно проплывать свою основную дистанцию (или ее отрезки) с околосоревновательной или близкой к ней скоростью. Можно разнообразить тренировочную программу пловца, избегать монотонности, которая обычно сопутствует упражнениям в равномерном плавании на длинных дистанциях. Переменный характер мышечной деятельности в большой мере соответствует возможностям нашего организма, чем длительная непрерывная работа заданной интенсивности.

Все пловцы высокого класса используют в своей подготовке по меньшей мере три или четыре метода. Когда несколько методов присутствуют в тренировочной программе одного занятия, то такую программу называют комбинированной.

Среди многих упражнений, представленных в комбинированных программах тренировочных занятий, встречаются упражнения, выполпняемые с гипоксическими вариантами дыхания (спортсмен во время плавания дышит значительно реже, чем он это делает обычно). Такие упражнения принято называть гипоксической тренировкой или гипоксическим методом (5 х 200 обычно вдох под каждый цикл движения руками, то при гипоксической тренировке он делает вдох через 2 цикла или реже). Гипоксическая тренировка повышает способность организма спорстмена поглащать больше кислорода из вдыхаемого воздуха.

Гипоксическая тренировка сопряжена с опасностью несчастного случая. Если пловец задерживает дыхание длительно, он может потерять сознание. В подобных случаях может произойти утопление! Во время гипоксической тренировки у спортсмена может появиться головная боль, которая как правило проходит через пол часа. Если головная боль возникает постоянно, необходимо сократить объем гипоксических упражнений в занятии и в последующие дни повышать объем гипоксических упражнений лишь постепенно. Гипоксическая тренировка может занимать 1/4 - 1/2 всего времени занятия в воде. В гипоксическом режиме желательно выполнять все упражнения в плавании с помощью движений одними руками (вдох на каждый второй, а еще лучше - на каждый третий цикл движения рук). Скоростное плавание с гипоксическими вариантами дыхания следует строго контролировать. В частности, плавание с предельной скоростью, выполняемое в гипоксическом режиме, рекомендуется включать в занятие лишь в очень небольшом объеме.

Контрольный период - применяя все описанные выше методы тренировки, пловец подводит себя к освоению запланированного скоростного режима проплывания основной дистанции избранным способом. Контрольный метод предусматривает выполнение целой системы стартов на основных дистанциях, запланированных для тренировочных занятий и контрольных стартов. Их количество определяется квалификацией спортсмена, значимостью основных соревнований данного сезона, продолжительностью подготовительного периода.

Бригадный метод тренировки.Он используется в тренировочной работе с пловцами различной квалификации. Он позволяет использовать контрольный метод тренировки в форме учебных соревнований.

Метод сверхдистанции: пловец тренируется на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, с которой он готовится. Скорость при этом должна быть ниже, чем соревновательная.

При применении этого метода решают следующие задачи: развитие общей выносливости, и в первую очередь, как и при методе фартлек, выносливости ССС, а также увеличение числа функционирующих капилляров мышц. Совершенствование техники при проплывании отрезков с постоянно относительно невысокой скоростью, приобретение уверенности в своих силах.

Метод “сверхдистанции” следует применять в течение начальной фазы сезона.